Dospělí s ADHD: Jak se přestat bít
Jsi líný.
Nejste dost dobří nebo dost chytří.
Jsi tvrdohlavý.
Nemůžeš dělat nic správně.
Podle Terryho Matlena, ACSW, psychoterapeuta a autora knihy Pravděpodobně jste také vyrostli s mnoha útrapami, včetně špatných studijních výsledků, nesouhlasu rodičů a častých trestů Tipy pro přežití pro ženy s ADHD.
Mohli byste být viděni „jako prostoroví, divokí, záměrně obtížní nebo tvrdohlaví a [dostávat] mnoho negativních zpětných vazeb od ostatních,“ uvedla Lidia Zylowska, MD, psychiatrka s osvědčením, která se specializuje na ADHD pro dospělé a napsala knihu Předpis všímavosti pro dospělé ADHD.
Tyto zprávy a zkušenosti vás nevyhnutelně následují až do dospělosti. Jak se přestanete nad nimi mlátit?
Jako dospělí pravděpodobně bojujete s dalšími problémy a výzvami. Může se stát, že budete mít špatný pracovní výkon, například „nedostanete projekty včas, přijedete pozdě do práce, nevycházíte se spolupracovníky nebo se svým šéfem“; pozice, které nedoplňují vaše schopnosti; romantické vztahy, které jsou kyselé, řekl Matlen.
I kdyby vám byla diagnostikována v dětství, stále byste mohli mít potíže. Možná jste se museli potýkat se stigmatem kvůli vaší diagnóze nebo kvůli odlišnému jednání, řekla dr. Zylowska. Děti s ADHD mohou mít potíže s navazováním přátel a šikana je podle ní běžná.
Není tedy divu, že většina lidí s ADHD o sobě vnímá negativně. "Osoba s ADHD se může ... považovat za vyvrhele, poškozeného nebo" ne tak dobrého jako kdokoli jiný. ""
Ale nemusíte rezignovat na celoživotní sebevraždu, kritiku a negativní myšlenky. Naštěstí se můžete naučit cítit se lépe. Zde je návod.
1. Získejte léčbu.
Pokud se na léčbu ADHD neléčíte, vyhledejte odbornou pomoc. ADHD „se vhodnou léčbou pozoruhodně zlepšuje,“ řekl Matlen. Účinná léčba obvykle zahrnuje léčbu a psychoterapii a / nebo koučování ADHD. Zde je pomoc při hledání dobrého terapeuta.
2. Pamatujte, že ADHD je porucha.
Připomeňte si, že ADHD je neurobiologická porucha, která vyvolává rušivé příznaky, jako je nepozornost, roztržitost a impulzivita, které ovlivňují všechny oblasti vašeho života. „Není to chyba postavy ani osobnosti,“ řekl Matlen.
3. Věnujte pozornost svému vnitřnímu dialogu.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že mají negativní dialog, který jim hraje každý den každý den, řekla Carol Perlman, Ph.D., psychologka, která se specializuje na ADHD a vyvinula kognitivně behaviorální terapii pro ADHD pro dospělé. Právě tento dialog může vyvolat negativní pocity a potopit váš pocit sebe sama - to vše bez vašeho vědomí.
Pozorujte, „jak často o sobě máte úsudek, tvrdé myšlenky za jediný den,“ řekla Zylowska. To vám pomůže výzvou a změnou.
Pamatujte, že nemusíte „nakupovat do těchto myšlenek“, řekl Perlman. Nejsou to fakta a můžete se naučit rozvíjet další pozitivnější perspektivu.
4. Vyzvat zkreslené myšlenky.
Podle Perlmana, spoluautora průvodce terapeuta a sešitu, existují různé typy neužitečných myšlenek, které mohou zhoršit vaše pocity ze sebe. Zvládnutí ADHD pro dospělé. Jedním z příkladů je černobílé myšlení, řekla: „Buď to dělám Všechno právě teď, nebo vůbec nestojí za to začít “; nebo „Jsem hrozný pracovník“ (místo přesnějšího prohlášení: „Můj výkon je proměnlivý“).
Další problematický vzor myšlení je katastrofický, nebo když věříme, že je něco mnohem horšího, než ve skutečnosti je.Ze situace v podstatě děláme katastrofu. Negativní zpětná vazba vašeho šéfa se například změní na „Myslí si, že jsem špatný pracovník a má ve mě nulovou důvěru. Pravděpodobně mě vyhodí. “
Sledujte své mysli na tyto neužitečné myšlenky, řekl Perlman. "Udělejte krok zpět a vyzvěte tyto myšlenky." Existují důkazy, které toto podporují, jsou pravdivé nebo nepravdivé? Může existovat užitečnější způsob, jak se dívat na situaci, aby mi pomohl cítit se o sobě lépe? “
5. Rozvíjejte soucitnější a podpůrnější vnitřní hlas.
Procvičujte si prohlížení sebe ve více příznivém a pozitivním světle. Pokud si nejste jisti, jak to vypadá, přemýšlejte o tom, „co byste řekli svému příteli, kdyby se kvůli něčemu bili,“ řekla Zylowská.
6. Mějte plán zvládání stresu.
"Čím je člověk více stresovaný, tím méně je schopen ustoupit a posoudit situaci nebo zvládnout své pocity," řekla Jennifer Koretsky, senior certifikovaná trenérka ADHD a autorka Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD. "Převládá mentální„ cesta nejmenšího odporu “a sebe-úsudek pokračuje.“ Navrhla vám spolupráci s poradcem nebo koučem, aby vám pomohla vytvořit váš individuální plán.
7. Uchovávejte časopis o úspěchu.
Koretsky žádá své klienty, aby si zapsali pět úspěchů, které každý den zažívají. "Úspěchy mohou být malé." Například si můžete zapsat, že jste se dostali na schůzku včas, nebo se ochladit, když vás vaše děti pobláznily, řekla. "Zaměření na to, co děláte správně, začíná posouvat vaše myšlenky o sobě a dává vám vědět o dobru, kterému nikdy nevěnujeme tolik pozornosti."
Perlman nechala své klienty udělat něco podobného: „Vytvořte seznam úspěchů silných a pozitivních vlastností.“ Může to být těžké udělat a může to trvat několik týdnů nebo měsíců. Požádejte o pomoc své přátele a rodinu. Perlman navrhuje klientům, „aby to každý den zkontrolovali, aby vyrovnali negativní pocity, které byste v tuto chvíli mohli mít, zvláště pokud se objeví něco, co zpochybňuje vaši vlastní hodnotu.“
8. Využijte své silné stránky.
Zatímco ADHD „vede k potížím se samoregulací pozornosti, emoce a chování [také by to mohlo] vést k potenciálním silám v některých kontextech,“ uvedla Zylowska. "Například mnoho dospělých s ADHD připisuje své ADHD uznání za to, že jsou„ velkým obrazem, inovativními mysliteli. ""
"Jsi přirozený vůdce?" Využijte tuto dovednost ke zlepšení své práce a sociálních kontaktů, “řekl Matlen. "Rád píšeš?" Založte si blog nebo zvažte psaní knihy, o které jste vždycky snili. “
9. Zapojte se do příjemných a pozitivních činností.
"Zapojte se do činností, které vám přinášejí radost a pocit mistrovství, například koníčky." Takové pozitivní zkušenosti často pomáhají rozvíjet pozitivní pocit sebe sama, který se může přenést do dalších aktivit nebo prostředí, “uvedla Zylowska.
10. Obklopte se podpůrnými lidmi.
"Obklopte se lidmi, kteří oslavují, kdo jste, a zbavte se toxických vztahů," řekl Matlen. Zpočátku jste si možná vybrali lidi, kteří vás strhnou, protože to je to, co si myslíte, že si zasloužíte, řekla. Nezapomeňte, že ADHD není hluboce zakořeněná chyba, ale skutečná neurobiologická porucha. "[F] ind tým profesionálů, skupina milujících a starostlivých jednotlivců, kteří vás chtějí vidět uspět."
Za ta léta jste si možná velmi zvykli na bití, dokonce i na sebe, že jste selhali. I když nemůžete přes noc vrátit potopení pocitu sebe sama, můžete se postupně naučit cítit se lépe a zbavit se svých negativních myšlenek. Doufáme, že vám výše uvedené tipy pomohou zahájit proces.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
