Jak v okamžiku zvládnout intenzivní emoce

Možná to byl argument, který vás naštartoval. Možná to byla špatná kontrola výkonu, fender-bender, sarkastická poznámka od vašeho kolegy nebo řada stresujících událostí.

A zjistíte, že se vztekáte vzteky. Nebo jste zlomení srdce nebo zničení. Nebo cítíte hluboký pocit hanby.

Vaše srdce bije rychleji a rychleji. Vaše dlaně jsou vlhké. Tvá tvář je horká. Vaše uši hoří. Cítíte se neuvěřitelně nepříjemně. A chcete vyskočit ze svého těla.

Může být těžké vědět, jak zvládnout své emoce, když jsou tak intenzivní. Koneckonců, většina z nás tuto dovednost neučila. Ale naštěstí ano je dovednost, které se můžete naučit - bez ohledu na váš věk nebo minulé zkušenosti.

Pro nahlédnutí jsme se obrátili na Lisu M. Schab, LCSW, licencovanou klinickou sociální pracovnici a autorku 18 svojí pomoci knih a sešitů, včetně její nejnovější knihy Vložte své pocity sem: Kreativní časopis DBT pro dospívající s intenzivními emocemi. Níže Schab sdílel několik akčních strategií pro řízení jakýchkoli intenzivních emocí v daném okamžiku.

Udělejte jeden vědomý dech. Pouhé zhluboka se nadechnout může pomoci uvolnit „svaly a začne rozptylovat stresové chemikálie, které právě vystřelily,“ řekl Schab. Také dodává kyslík do vašeho mozku, řekla. "To nám pomáhá jasně myslet, abychom mohli dělat zdravá a racionální rozhodnutí, jak postupovat."

Procvičte si tyto čtyři kroky. Schab své klienty pravidelně učí níže uvedenému „pocitovému plánu“.

• Pojmenujte svůj pocit. Zde buďte velmi konkrétní. Cítím se naštvaný. Jsem opravdu zklamaný. Mám strach. Jsem v rozpacích. Cítím se ponížená a zahanbená.
• Přijměte tento pocit. Řekněte si, že je v pořádku cítit jakékoli emoce. "Máme právo zažít všechny své pocity," řekl Schab.
• Vyjádřete tento pocit bezpečně. To znamená zajistit, abyste neubližovali sobě ani nikomu jinému. O tomto pocitu byste mohli mluvit nebo psát. Můžete kreslit, běhat, zpívat, tančit nebo hrát na klavír.
• Starejte se o sebe. Co v tuto chvíli potřebujete? Možná budete muset plakat, projít se, dívat se na hloupé video nebo se plazit pod přikrývkou, řekla. Konkrétní strategie samozřejmě bude záviset na tom, kde jste a kolik času máte, ale v každém případě můžete najít něco zdravého, čím se uklidníte.

Zaměřte spouštěcí myšlenku. Nejprve identifikujte myšlenku, která vyvolala vaše intenzivní emoce. Podle Schaba jsou to běžné: „Ach ne, tohle nezvládnu!“ "To je hrůza!" "To je nesnesitelné." "To je tak nespravedlivé." "To je to nejhorší, co se může stát!"

Dále určete, co byste s touto myšlenkou chtěli dělat. Mohli byste to zpochybnit, rozhodnout se to nechat jít nebo to revidovat, aby to bylo přesnější, řekla. Například místo toho, abyste si opakovaně říkali: „To je nesnesitelné,“ řekli byste: „Páni, to je tak těžké. Ale projdu tím, “nebo„ Nesnáším, co se právě stalo! Na minutu si dám pauzu, uklidním se a pak přijdu na to, co mám dělat. “

STOPP. Podle Schaba jde o další užitečnou zkratku pro řízení intenzivních emocí v daném okamžiku:

• "Přestaň s tím, co právě děláš nebo říkáš."
• "Nadechni se." Jediný „dech může pomoci zastavit emocionální cyklus„ oživení “a zahájit cyklus„ uklidnění “.“
• Pozorujte, co se děje. Můžete si přímo položit otázku: „Co se tady děje?“ Řekl Schab. To vám pomůže získat si trochu odstup od svých emocí.
• „Pauza a druhý dech,“ což dále podporuje relaxační reakci.
• "Postupuj moudře." "Jakmile jsme snížili intenzitu našich emocí zastavením, nadechnutím a pozorováním, máme větší šanci rozhodnout se, jak postupovat racionálně." Podle Schaba můžeme uvažovat o rozumném postupu jako o „postupu od„ Wise Mind “, což je technika z dialektické behaviorální terapie. (Zde je užitečná meditace všímavosti pro přístup k Wise Mind.)

Když prožíváme intenzivní emoce, může to mít pocit, že nám nezbývá než explodovat. Je to nevyhnutelné.

Ale jak řekl Schab: „Nejsme oběťmi našich emocí.“ Můžeme se naučit regulovat bouři, řekla. A i když to vyžaduje praxi a může se cítit tvrdě, nezapomeňte, že výchozím bodem je jediný pomalý dech. A pamatujte, že čím více budete cvičit, tím snazší a přirozenější bude tento proces a tím lépe se budete cítit.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!