Jak vycvičit mozek ke zmírnění úzkosti
Podle kanadského vědce Donalda Hebba „Neurony, které střílejí společně, spojují dráty.“ Pokud se vaše myšlenky zaměří na znepokojení a sebekritiku, vytvoříte nervové struktury úzkosti a negativního pocitu sebe sama, říká Hanson.
Například jedinci, kteří jsou neustále ve stresu (například akutní nebo traumatický stres), uvolňují kortizol, který v jiném článku říká, že Hanson jí hipokampus zaměřený na paměť. Lidé s anamnézou stresu ztratili až 25 procent objemu svého hipokampu a mají větší potíže s vytvářením nových vzpomínek.
Opak je také pravdou. Pravidelné zapojení do relaxačních aktivit může váš mozek uklidnit. Výzkum ukázal, že lidé, kteří běžně relaxují, mají „zlepšenou expresi genů, které uklidňují stresové reakce a zvyšují jejich odolnost,“ píše Hanson.
Také v průběhu času se u lidí, kteří se věnují meditaci všímavosti, vyvinou silnější vrstvy neuronů v částech prefrontální kůry zaměřené na pozornost a na ostrově, což je oblast, která se spustí, když se naladíme na své pocity a těla.
Další výzkumy prokázaly, že bdělost zvyšuje aktivaci levé prefrontální kůry, která potlačuje negativní emoce, a minimalizuje aktivaci amygdaly, kterou Hanson označuje jako „poplašný zvon mozku“.
Hansonova kniha dává čtenářům řadu cvičení, jak rozvíjet klid a sebevědomí a užívat si života. Zde jsou tři vyzkoušené postupy zmírňující úzkost.
1. "Všimněte si, že jste v pořádku právě teď." Pro mnohé z nás je nehybné posezení vtip - jako v případě, je to nemožné. Podle Hansona: „Abychom udrželi naše předky naživu, vyvinul mozek neustálý vnitřní pramen neklidu. Tento malý šepot obav vás udržuje ve skenování vašeho vnitřního a vnějšího světa po známkách potíží. “
Být ve střehu je adaptivní. Má nás chránit. Ale to není tak užitečné, když se snažíme uklidnit náš stres a zachovat klid. Někteří z nás - včetně mě - se dokonce obávají, že když si na pár minut odpočineme, stane se něco špatného. (Samozřejmě to není pravda.)
Hanson vybízí čtenáře, aby se soustředili na současnost a uvědomili si, že právě teď v tuto chvíli jste pravděpodobně v pořádku. Říká, že zaměření na budoucnost nás nutí dělat si starosti a zaměření na minulost vede k lítosti. Ať se věnujete jakékoli činnosti, ať už jde o řízení, vaření večeře nebo odpověď na e-mail, Hanson navrhuje, aby řekla: „Teď jsem v pořádku.“
Samozřejmě nastanou chvíle, kdy nebudete v pořádku. V těchto dobách Hanson navrhuje, abyste poté, co vyrazíte z bouře, „… co nejdříve si všimněte, že jádro vašeho bytí je v pořádku, jako tiché místo padesát stop pod vodou, pod hurikánem vytí nad mořem.“
2. "Cítíte se bezpečněji." "Evoluce nám dala úzkostný mozek," píše Hanson. Nezáleží tedy na tom, zda je v křoví tygr, protože pobyt v obou případech nás udržuje naživu. Ale opět nás to také velmi soustředí na to, abychom se každý den vyhnuli nebezpečí. A v závislosti na našich povahách a životních zkušenostech bychom mohli být ještě více znepokojeni.
Většina lidí přeceňuje hrozby. To podle Hansona vede k nadměrnému znepokojení, úzkosti, stravě související se stresem, menší trpělivosti a štědrosti s ostatními a kratší pojistce.
Jste ostražitější nebo úzkostlivější, než musíte být? Pokud ano, Hanson navrhuje následující, aby se cítil bezpečněji:
- Pomyslete na to, jaké to je být s člověkem, kterému na vás záleží, a propojit se s těmito pocity a vjemy.
- Vzpomeňte si na dobu, kdy jste se cítili silní.
- Seznam některých zdrojů, které máte k dispozici pro zvládnutí životních křivek.
- Několikrát se zhluboka nadechněte.
- Staňte se více v souladu s tím, jaké to je, cítit se bezpečněji. "Nechte ty dobré pocity zapadnout, abyste si je mohli pamatovat ve svém těle a v budoucnu k nim najít cestu zpět."
3. „Pusť.“ Pustit je těžké. I když lpění na nepořádku, lítosti, zášti, nerealistických očekáváních nebo nenaplňujících vztazích je bolestivé, mohli bychom se bát, že když nás pustíme, budeme slabí, ukážeme, že nás to nezajímá, nebo necháme někoho vyvěsit. Co vás drží zpátky při odchodu?
Pustit je osvobozující. Hanson říká, že nechat jít může znamenat uvolnění bolesti nebo poškození myšlenek nebo činů nebo ústupek místo zlomení. Nabízí skvělou analogii:
"Když to pustíš, jsi jako pružná a odolná vrba, která se ohýbá před bouří, stále tady ráno - spíše než tuhý dub, který končí zlomený a převrhnutý."
Zde je několik návrhů společnosti Hanson na uvolnění:
- Uvědomte si, jak každý den přirozeně odcházíte, ať už posíláte e-mail, vynášíte odpadky, přecházíte od jedné myšlenky nebo pocitu k druhému nebo se loučíte s přítelem.
- Uvolněte napětí v těle. Dělejte dlouhé a pomalé výdechy a uvolněte si ramena, čelist a oči.
- Pusťte věci, které nepotřebujete ani nepoužíváte.
- Rozhodněte se uvolnit určitou zášť nebo zášť. "To nemusí nutně znamenat, že se ostatní lidé zbaví morálního háku, ale jen to, že se pustíte z varné desky a budete rozrušeni tím, co se stalo," píše Hanson. Pokud se stále cítíte zraněni, navrhuje rozpoznat vaše pocity, být k sobě laskavý a jemně je uvolnit.
- Pusť bolestivé emoce. Hanson doporučuje několik knih na toto téma: Se zaměřením Eugene Gendlin a Čím můžeme být Piero Ferrucci. Hanson ve své knize shrnuje své oblíbené metody: „uvolněte své tělo;“ „Představte si, že pocity z vás proudí jako voda“ vyjadřujte své pocity v dopise, který nebudete posílat ani nahlas ventilovat; mluvit s dobrým přítelem; a buďte otevření pozitivním pocitům a nechte je nahradit negativními.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
