5 nástrojů a tipů pro navigaci ve stresu, když máte depresi
Deprese také přichází s vlastními stresory. Mohli bychom se stát sebekritičtí, protože nejsme schopni normálně fungovat, řekl. (A protože deprese potápí naši sebeúctu a podporuje našeho vnitřního kritika.)
Mohli bychom se divit, co je s námi, proč už nejsme tak nadšení ze života, a když se přestaneme cítit tak špatně. Jak řekl Coleman, přirozeně, „to vše jsou potenciálně stresující myšlenky a pocity.“
To ale neznamená, že vaše situace je beznadějná. Není. Ve skutečnosti můžete udělat mnoho věcí. Níže Coleman a další terapeuti, kteří se specializují na depresi, sdíleli pět způsobů, jak efektivně procházet stres ve vašem životě.
1. Posuďte každý kousek svého života.
Psychologka Stephanie Smith, PsyD, navrhla prozkoumat vše a všechny ve vašem životě a položit si tyto otázky: „Jak moc mě tato aktivita nebo osoba baví? Kolik stresu mi to přináší? Jak se cítím poté, co jsem tam nebo s touto osobou strávil čas? Přidává [tato aktivita nebo osoba] můj život? “
Jinými slovy, udělejte krok zpět a přehodnoťte své vztahy, rutiny, práci a další okolnosti. Smith také navrhl položit tyto otázky: „Je to opravdu to, co chci? Co je pro mě teď opravdu nejlepší? “
"[Nemusí to nutně znamenat, že po hodnotícím období změníte všechno na svém životě." Znamená to ale, že věci ve vašem životě budou úmyslnější. “
2. Proveďte drobné zdravé směny.
Když se potýkáte s depresí, může být těžké dělat velká rozhodnutí a dělat velké kroky. Místo toho si stanovil malé, konkrétní a proveditelné cíle, řekl Smith, který praktikuje v Erie v Colo.
Sdílela tyto příklady: Strávte každý den 10 minut venku; domluvte si tento týden schůzku s psychologem; oslovit jednoho přítele nebo příbuzného dnes; projděte se čtyři dny ze sedmi; a dělat každý den jednu věc, která vás baví.
Učinění malých kroků také poskytuje impuls pro provádění větších změn v budoucnosti, řekla. Pokud však nesplníte své cíle, buďte k sobě něžní. V závislosti na závažnosti deprese může být těžké jednat (nebo vstát z postele). To je zásadní při práci s psychologem, který se specializuje na léčbu deprese.
3. Přesměrujte svou pozornost.
„Deprese a stres prospívají potulujícím se myslí, zvláště pak na otázky, které ve skutečnosti nemají snadnou odpověď, například„ Proč se to děje? “„ Kdy se znovu budu cítit jako já? “Řekl Coleman, autor Deprese: Průvodce pro nově diagnostikované. Uvíznutí v těchto otázkách uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol, a vede k pocitu smutku, řekl.
Jedním ze způsobů přesměrování vaší pozornosti je soustředit se na to, co právě děláte. Například věnujte plnou pozornost pozemským úkolům a činnostem, jako je chůze, vybírání plodů nebo dokonce dýchání, řekl Coleman.
Dalším způsobem je přesměrovat vaši pozornost na vaše fyzické pocity, řekl. Například pojmenujte, co prožíváte: „Právě teď mám hruď napnutou. Všiml jsem si, že mám napjatou čelist a pěsti sevřené. “
Znovu se snažte nenechat se unášet myšlenkami jako „Proč se mi to stále děje?“ nebo „Nemůžu to zvládnout!“ řekl. Tyto myšlenky jen krmí vaše stresující reakce. (A pamatujte, že vaše deprese ráda lže.) „Soustředění se na fyzické aspekty stresu vás udrží v tuto chvíli v zemi, aniž byste přidali tu neprospěšnou druhou vrstvu negativních hodnocení.“
Nepokoušejte se změnit pocity, které zažíváte. Místo toho se snažte zachovat zvědavý a přijímající přístup. Podle Colemana to může vypadat takto: „Dobře, stres je tu znovu. Kde to tentokrát cítím ve svém těle? “
4. Vyzkoušejte aplikace všímavosti.
Všímavost (a cvičení) „může být nesmírně užitečná při zmírňování příznaků a vytváření endorfinů, které váš mozek potřebuje, aby se cítil lépe,“ řekl Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psychoterapeut v Los Angeles.
Kromě návrhů všímavosti Colemana může pomoci poslouchat řízené meditace. Harpster doporučil vyzkoušet tyto tři aplikace: buddhify; Hlavní prostor; a klid.
5. Proveďte radikální změnu.
Někdy jsou nutná drastická opatření. Nedávno autorka a editorka Psych Central Therese Borchard napsala tento skvělý kousek o tom, co dělat, když se vaše deprese nezlepšuje. Je například těžké necítit depresi, když pracujete v toxickém prostředí. V tomto případě by tedy nejlepší strategií snižování stresu mohla být změna zaměstnání. Podle Borcharda:
Nemyslím tím uvedení na seznam o pár méně úkolů. Mluvím o radikálních změnách životního stylu - jako je změna zaměstnání za účelem práce v méně toxickém a stresujícím prostředí, stěhování do menšího domova, abyste nemuseli načerno, rozhodovat se proti adopci záchranného psa nebo mít třetí dítě . Je prakticky nemožné udržet si náladu odolnou, pokud jste pod chronickým stresem, protože to zvyšuje spojení mezi hipokampovou částí vašeho mozku a amygdalou (centrální starost), zhoršuje retenci paměti, ovlivňuje vaši produkci kortizolu (což ztěžuje zvládnete více stresu) a oslabí váš imunitní systém.
Jedním z nejúčinnějších nástrojů ke snižování stresu je trpělivost a soucit. "Máte co do činění s nemocí, jejíž zvládnutí bude nějakou dobu trvat." A nemůžete to spěchat kritikou sami sebe nebo stanovením libovolných termínů pro splnění určitých cílů, “řekl Coleman.
Navíc toho, čeho jste schopni dosáhnout, opravdu záleží na závažnosti deprese. Neváhejte vyhledat odbornou podporu u psychologa. A buďte sami sebou flexibilní a pamatujte, že nejmenší kroky se sčítají, řekl Coleman.
Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
