1minutová cvičení všímavosti
1. Zívejte a protahujte se každou hodinu 10 sekund.
Pokud musíte, udělejte falešné zívnutí. To spustí ty skutečné. Když vydechujete, řekněte „ahh“. Všimněte si, jak zívání přerušuje vaše myšlenky a pocity. Tím se dostáváte do současnosti.
Poté se alespoň 10 sekund natahujte opravdu, opravdu pomalu. Všimněte si jakékoli těsnosti a řekněte „klid“ nebo prostě pozdravte dané místo (buďte všímaví - všimněte si bez úsudku). Věnujte pozornost dalším 20 sekundám a poté se vraťte k tomu, co jste dělali.
2. Tři objetí, tři velké dechové cvičení.
Někoho pevně obejměte a společně se 3krát nadechněte. I když s vámi nedýchají, vaše dýchání je uzemní.
3. Hladkejte si ruce.
Sklopte nebo zavřete oči. Vezměte ukazováček pravé ruky a pomalu jím pohybujte nahoru a dolů na vnější straně prstů. Jakmile jste si vědomě pohladili levou ruku, vyměňte ji a nechte levou ruku hladit po prstech pravé ruky.
4. S vědomím sníst rozinky.
Vezměte si rozinku nebo kousek čokolády a všímavě ji snězte. Zpomalte, vnímejte, vychutnávejte a usmívejte se mezi kousnutími. Záměrně zpomalit. Použijte všechny své smysly, abyste to viděli, dotkli se ho, ucítili jeho vůni a vycítili to.
Pak si ho jemně zastrčte do úst a opravdu si ho vychutnejte. Vychutnejte si její texturu, její chuť a to, jak se cítí v ústech. Nechte to přetrvávat a pak to spolkněte. Poté, co jste to polkli, nechte své rty lehce zvednout a usmívat se. Udělejte totéž pro každý rozinek, který jíte nebo kousnete.
5. Sevřete pěst a dýchejte do prstů.
Položte prsty a palce dolů. Nyní pevně sevřete pěst. Otočte ruku tak, aby vaše prsty a palce směřovaly nahoru a dýchejte do pěsti. Všimněte si, co se stane.
6. STOP.
- Vstaňte a dýchejte. Cítíte své spojení se zemí.
Nalaďte se na své tělo. Sklopte pohled. Naskenujte své tělo a všimněte si fyzických vjemů nebo emocí. Uvolněte všechny nepříjemné pocity, emoce nebo pocity z výdechu. Všimněte si všech příjemných a nechte je naplnit dechem.
Pozorovat. Zvedněte oči a zaujměte své okolí. Pozorujte ve svém prostředí něco, co je příjemné, a buďte vděční za to a za jeho krásu.
Možnost. Zeptejte se sami sebe, co je možné nebo co je nového nebo co je krok vpřed.
Pokud zjistíte, že jste reaktivní, vyzkoušejte následující kroky:
- Pauza a jeden až tři velké dechy.
- Řekněte „krok zpět.“ (Nemusíte fyzicky ustupovat, stačí to udělat ve své mysli.)
- Řekněte „čistá hlava“.
- Řekněte „klidné tělo“.
- Znova dýchat. Řekněte „uvolněte se“, „roztavte se“ nebo „ulehčete“.
7. Důkladné dýchání po dobu jedné minuty.
Sklopte oči a všimněte si, kde cítíte dech. Může to být vzduch, který se šíří dovnitř a ven z vašich nosních dír nebo vzestup a pád vaší hrudi nebo žaludku. Pokud nic necítíte, položte ruku na břicho a všimněte si, jak vaše ruka s dechem jemně stoupá a klesá. Pokud chcete, můžete pouze prodloužit dech a výdech nebo jen přirozeně dýchat. Vaše tělo ví, jak dýchat.
Zaměřte se na svůj dech. Když se vaše mysl zatoulá, jak to udělá, jednoduše přiveďte svou pozornost zpět k dechu. Možná byste chtěli říkat „přemýšlet“, když si všimnete svých myšlenek a jen jemně vložíte svou pozornost zpět k dechu.
To lze provést déle než jednu minutu. I po dobu jedné minuty vám však umožní pozastavit se a být v daném okamžiku. Nebo byste jen chtěli vydechnout stres na výdech a v klidu dýchat na nádech.
8. Meditace milující laskavost.
Na jednu minutu opakujte: „Mohu být šťastný, ať se mám dobře, mohu být naplněn laskavostí a pokojem.“ Můžete nahradit „vy“ výrazem „já“ a myslet na někoho, koho znáte a máte rádi, nebo jen poslat lásku všichni lidé.
9. aspirace.
Rozhodněte se o aspiraci. Jen si položte tuto otázku: Jaká je aspirace mého srdce? Pozastavte asi 20 sekund. Udělejte to podruhé nebo potřetí a zapište si, co přijde. Možná to má pocházet z lásky, nebo být laskavý k sobě nebo ostatním nebo být trpělivý.
Jakmile se rozhodnete, kterou aspiraci máte nejraději, řekněte to na začátku dne. Tím nastavíte svůj den a vaše interakce s ostatními (a dokonce i se sebou).
