Proč je změna obtížná
O tom není pochyb: změna je těžká. Bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíme změnit, je obtížné odolat pohodlí při konzumaci sladkého občerstvení, nakupování a online surfování. Zkoušíme všechno, ale navzdory naší neustálé snaze o změnu se vracíme do svých neřestí s větší vravou.
Proč se nám nedaří porušovat špatné návyky?
Abychom mohli odpovědět na tuto otázku, musíme se podívat na naši vnímanou schopnost posoudit naše impulzivní chování.
Jak iluze sebeovládání podporuje špatné chování
Ve studii provedené na Northwestern University vědci požádali skupinu kuřáků, aby podstoupili test sebeovládání (Nordgren, Harreveld, & Pligt, 1999).
Účastníkům neznámé, byl to prostě test slovní asociace. Vědci náhodně označili polovinu skupiny za skupinu s vysokou sebeovládáním a polovinu za skupinu s nízkou sebekontrolou.
Poté, co si účastníci vyslechli jejich předpokládané výsledky, zahrali si hru, která zahrnovala sledování filmu „Káva a cigarety“ z roku 2003, přičemž se zdrželi cigarety. Každá ze čtyř úrovní pokušení měla peněžní odměnu.
Účastníci si mohli ponechat neosvětlenou cigaretu v ústech (za nejvíce peněz), neosvětlenou v ruce, na nedalekém stole nebo (za nejnižší odměnu) v jiné místnosti. Získali cenu, pouze pokud se vyhnuli kouření za celý 95minutový film.
Kuřáci řekli, že měli vysokou sebeovládání vystaveni podstatně většímu pokušení než jejich protějšky - rozhodli se v průměru sledovat film, zatímco drží cigaretu - a nedokázali odolat rozsvícení třikrát tak často, jak ti řekli, že mají nízké sebevědomí řízení.
Kuřáci, kteří se nezdrželi kouření, se stali oběťmi zkreslení - tendence přeceňovat schopnost ovládat své impulzivní chování.
Omezení zkreslení je běžné. Myslíme si: „Dokážu odolat pokušení,“ ale když máme nafouknutou víru v sebeovládání, vystavujeme se většímu pokušení a zvyšujeme svoji impulzivitu.
„Omezení zkreslení nabízí pohled na to, jak naše mylná víra v sebeovládání podporuje impulzivní chování,“ píše profesor Loran F. Nordgren z Kellogg School of Management v Northwestern. "Pomáhá nám to pochopit hádanky ve výzkumu závislostí, například proč se uzdravení závislí často relapsují poté, co se vymanili z abstinenčních příznaků."
Pokud předem určíme, jaké jsou naše budoucí překážky, můžeme se vyhnout rozptýlení ohrožujícím cíl nebo přinejmenším omezit jejich vyrušení.
Abychom si mohli osvojit a udržovat dobré návyky, potřebujeme strategii. Tato strategie využívá implementační záměry.
Jak prolomit špatné návyky
Psycholog Peter Gollwitzer (1999) představil samoregulační strategii, která má pomoci při změně návyků a chování. Záměry implementace jsou plány typu „if-then“, které předem vysvětlí, jak se chce člověk snažit o stanovený cíl. Pro komponentu „if“ je vybrána kritická narážka (např. Dobrá příležitost, očekávaná překážka), která je spojena s cílenou reakcí v komponentě „then“.
Implementační záměry jsou účinné, protože se opakováním stávají samy zvyky. K překonávání překážek se nemusíte motivovat ani sami. Máte strategii ukončení.
Cíle jsou často abstraktní („Chystám se cvičit“), ale záměry implementace jsou konkrétní („V pondělí, ve středu a v pátek po snídani si vyzvednu tělocvičnu, pojedu do posilovny a cvičím 30 minut.“ ).
Pokud a kdy nastanou překážky, budete na ně připraveni. Budete mít větší povědomí a nebudete uvažovat o tom, co dělat. Únava z rozhodnutí vás nezkazí. Váš preventivní postup bude působit přirozeně.
Jak to můžete použít
Pomocí záměrů implementace můžete naplánovat, kdy a kde budete dělat náš zvyk zaměřený na cíl a co budete dělat v případě překážky.
Pokud se například vrátíme k výše uvedenému příkladu:
V pondělí [DEN], poté, co jsem dopil snídani, si vyzvednu sáček na tělocvičnu [CUE], pojedu do tělocvičny [PLACE] a 30 minut [TIME] cvičím [ROUTINE].
Můžete také naplánovat svoji strategii „pokud-pak“:
- Příklad 1: Pokud budu mít nutkání sledovat internetovou pornografii, půjdu na 30minutovou procházku.
- Příklad 2: Pokud mi spolupracovník nabídne sladké občerstvení, pak zdvořile odmítnu a vysvětlím, že držím dietu.
- Příklad 3: Pokud chci cigaretu, zavolám kamarádovi.
Lekce je jednoduchá: když jste udělali pokrok, abyste se vyhnuli svým shovívavostem a uslyšíte svůj vlastní rozhovor, jak vám říká, že je v pořádku znovu se vystavit pokušení, ignorujte to.
První chybou je nehoda. Druhou možností je volba. Třetí je zvyk.
Reference
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. a Pligt, J.V.D. (2009). Omezení zkreslení: Jak iluze sebeovládání podporuje impulzivní chování. Psychologická věda 20 (12), s. 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Záměry implementace: Silné efekty jednoduchých plánů. Americký psycholog 54, str. 493–503.
