Snižte stres meditací zaměřenou na přijetí
Ukázalo se, že meditace pomáhá při snižování stresu a západní praktiky mysli a těla jsou v módě více než kdy jindy. Ale zejména existuje jeden aspekt meditace, který by se mohl nejlépe osvědčit při překonávání stresu: zaměření na otevřenost a vyrovnanost, známé jako trénink přijetí.
Studie vedená Carnegie Mellon University nabízí první vědecké důkazy o tom, že meditace všímavosti, která zahrnuje techniky tréninku přijetí, může snížit hladinu kortizolu a krevní tlak v reakci na stresové situace.
"Naše studie ukázala, že je důležité rozvíjet a praktikovat tento přístup k přijímání zkušeností," uvedla Emily Lindsay, vedoucí studie a postdoktorandka na University of Pittsburgh. "A praxe je velmi proveditelná," řekla Lindsay. "Viděli jsme významné rozdíly ve stresových reakcích od pouhých 20 minut denně po dobu 14 dnů."
Předpokládá se, že přijímací školení cílí na vyrovnanost a pomáhá lidem prohlížet si zkušenosti s menším úsudkem a kritikou. „Chtěli jsme vědět,‚ co je to na všímavosti, která vede ke snížení stresu? '“Řekl David Creswell, docent na Dietrich College of Humanities and Social Sciences na CMU. "Předpokládali jsme, že akceptační trénink - podpora schopnosti být otevřený a zvědavý a rozvoj akceptujícího přístupu - může být tou aktivní složkou."
Publikoval v Psychoneuroendokrinologie, studie přidělila 153 zdůrazněných dospělých k jedné ze tří intervencí založených na chytrých telefonech: jedné, která prošla tréninkem jak v technikách uvědomování si současného okamžiku, tak v akceptačních technikách, jedné, která byla zaměřena na povědomí o přítomném okamžiku a kontrolní skupině, která se vůbec nenaučila žádné techniky všímavosti. Účastníci absolvovali jednu 20minutovou denní lekci po dobu dvou týdnů. Poté byli požádáni, aby přednesli 5minutovou řeč a vyřešili pokročilé problémy s duševní matematikou před kritickým publikem - pro většinu dospělých Američanů velmi stresující. Byly měřeny jejich hladiny kortizolu a krevní tlak.
Výsledky odhalily, že účastníci v kombinovaném rameni s vědomím a přijetím studie měli nejnižší hladinu kortizolu a krevního tlaku. Hladiny krevního tlaku byly přibližně o 20 procent nižší, zatímco odpovědi na kortizol byly naměřeny o 50 procent nižší než u těch účastníků, kteří neměli akceptační školení.
„Nejen, že jsme dokázali ukázat, že přijetí je kritickou součástí tréninku všímavosti, ale také jsme prokázali, že program všímavosti založený na chytrých telefonech pomáhá snižovat dopad stresu,“ uvedla Lindsay.
Studie prokázala přístupnost metody jednotné všímavosti pro první uživatele. Žádný z 153 účastníků neměl cvičení jógy nebo meditace; všichni opravdu začínali od prvního. Lindsay a Creswell uzavřely partnerství s předním učitelem všímavosti Shinzen Youngem, který vyvinul aplikaci pro studium. Young a jeho tým se spojili s mnoha studiemi všímavosti a obecně vytvářejí most mezi světy jógy / meditace a technologie / vědy.
"Lidé celkově milovali program, který Shinzen vyvinul," řekl Creswell. "Pokyny pro rozvoj a implementaci těchto specifických dovedností byly velmi konkrétní." Příkladem je nízká míra předčasného ukončení studie. Z 153 účastníků 150 hodin absolvovalo všechny lekce.
Většina aplikací pro všímavost používá nějaký druh přijímací tréninkové komponenty. Telefonní aplikace jako Headspace, Brightmind, Mindful a další nabízejí snadný úvod pro nováčky, aniž by hrozilo, že budou muset platit za třídu, koupit si knihu nebo se vydat na pouť do Indie. "Mít zavedenou strukturu je důležité," říká Lindsay. "Lidé si často nejsou jisti, jestli to dělají správně."
Budování základů je důležité, ale rozvíjení praxe všímavosti, která se točí kolem vašeho telefonu, se může zdát trochu paradoxní. Čas strávený na obrazovce jakéhokoli druhu nás obvykle omezuje. A studie ukázaly, že pouhý telefon a přítomnost v konverzaci může významně narušit váš pocit spojení a pocity blízkosti s jinou osobou.
"Upřednostňuje se program osobní pozornosti," řekla Lindsay. "Ale více lidí má nyní přístup k aplikacím." Nadějí nyní je rozšířit pozornost na širší publikum a tím vstupním bodem by mohly být telefonní aplikace.
Ale jakkoli se lidé rozhodnou věnovat se cvičení těla mysli, Lindsay říká, že důraz by měl být kladen na to. "Rozvíjení těchto dovedností nakonec vyžaduje čas," řekla Lindsay. "Vyžaduje to odhodlání."
Reference:
Autor, A. A., Autor, B. B., a Autor, C. C. (rok). Název článku.Název periodika, číslo svazku(číslo vydání), stránky. http://doi.org/xx.xxx/rrrrr
Lindsay E.K., Young S., Smyth J.M., Brown K.W., & Creswell J.D. (2018). Přijetí snižuje reaktivitu stresu: Demontáž tréninku všímavosti v randomizované kontrolované studii.Psychoneuroendocrinology, 8763-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891
Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2012). Můžeš se se mnou spojit hned teď? Jak přítomnost technologie mobilní komunikace ovlivňuje kvalitu konverzace tváří v tvář.Journal of Social and Personal Relationships, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827
David, M.E., & Roberts, J.A. (2017) Phubbed and alone: Phone snubbing, social exclusion, and attachment to social media.Journal of the Association for Consumer Research, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
.jpg)
