Jak procvičovat sebe-soucit, když jste se posrali

Když uděláme obrovskou chybu nebo špatné rozhodnutí, poslední věcí, kterou chceme udělat, je být k sobě milý.

Místo toho uvolníme svůj vztek ... a úzkost a hanbu. Bavíme se. Jsme v panice. Minimalizujeme dopad (při podvědomém šílenství).

Podle terapeutky a odbornice na sebe-soucit Lea Seigen Shinraku, MFT, se jedná o všechny způsoby, jak se snažíme zachovat určitou zdání kontroly.

Protože „když jsme to opravdu pokazili, máme pocit, že se situace vymkla kontrole.“

Takže si myslíme: Kdybych jen udělal věci správným způsobem; to by se nikdy nestalo a všechno by bylo v pořádku.

Nebo si při minimalizaci dopadu chyby (nebo špatného rozhodnutí) myslíme, není to tak špatné, „I když je to extrémně‚ špatné ', “řekl Shinraku, zakladatel San Francisco Center for Self-Compassion.

Kromě toho, že se snažíme získat kontrolu, bijeme se, protože jednou z našich základních potřeb je cítit se milován a propojen a naši vnitřní kritici se nás snaží chránit před odmítnutím (a opakováním stejného chování), tvrdí Karen Bluth, Ph.D, a učitel všímavosti a soucitu se sebou. Proto zní tak chladně a drsně („to bylo tak hloupé, to jsi neměl dělat!“).

Ale to, že sebedůvěra nepřichází přirozeně, ještě neznamená, že bychom měli být na sebe hrozní, i když jsme to pokazili. Protože to je právě tehdy, když potřebujeme vlastní jemnou, chápavou podporu.

Mnoho lidí odmítá sebe-soucit, protože to považují za copout, za záminku ke špatnému chování. Cvičení se soucitem však zahrnuje převzetí odpovědnosti za své činy, uvedl autor Bluth Sešit se soucitem pro dospívající.

"Otázkou je, kolik se musíme zbít?" Pravděpodobně jsme se příliš zmlátili. “

Níže Shinraku a Bluth sdíleli řadu strategií pro nácvik sebe-soucitu - od upřímné omluvy až po uklidnění.

Udělejte si přestávku se soucitem. To je obzvláště užitečné, když se v tuto chvíli cítíte špatně. Podle Blutha zahrnuje přestávka se soucitem tři složky soucitu: všímavost, obyčejnou lidskost a laskavost pro sebe, které najdete níže.

• Uvědomte si, že právě teď bojujete, a řekněte si: „Toto je okamžik boje,“ „To bolí,“ nebo „To je opravdu těžké.“
• Uznejte, že každý bojuje, a řekněte něco jako: „Nejsem sám. Boj je součástí bytí člověka a živého na této planetě. “
• Řekněte si něco laskavého a podporujícího a spárujte to s uklidňujícím gestem. Například si položte ruku na srdce a řekněte: „To nebude navždy. Jsi silný. Dostanete se přes to. “

Přijmout odpovědnost. Sebelítost není o minimalizaci vaší role v situaci nebo o její zveličování. Místo toho, řekl Shinraku, vědomě identifikujte fakta o situaci (aniž byste se soustředili na „vaše pocity nebo naděje na to, co se děje“). Zvažte, co můžete udělat, nebo řekněte „odčinit své činy“.

Pokud se chystáte omluvit, ujistěte se, že je „pravdivý, nezbytný a laskavý“ a že se zaměřuje na to vaše dopad na druhou osobu (oproti tomu, jak hrozný a hrozný jste), řekl Shinraku.

Stručně řečeno, nedělejte to o sobě (i když je to těžké!). Například podle Shinraku se vyhýbejte tomu, abyste říkali: „Musíš mě nenávidět! Jsem nejhorší! Nemůžu uvěřit, jak jsem byl bezradný a sobecký, když jsem vás nechal čekat 45 minut. Právě jsem byl tak pohroužen do reorganizace šatníku, že jsem ztratil pojem o čase. “

Místo toho je zde laskavá a skutečná omluva: „Je mi líto, že jdu tak pozdě a že jsem vám nedal vědět, co se děje. Záleží mi na tobě a na našem přátelství a chci mluvit o tom, jak to na tebe zapůsobilo. “

Změkčit, uklidnit, povolit. Tato technika soucitu sebe sama vám pomůže zpracovat obtížné emoce, jako je třeba se na sebe naštvat. Podle Blutha si uvědomte, co cítíte; pojmenujte to (např. „cítím hněv“); a zjistěte, kde to ve svém těle prožíváte (např. napětí na krku).

Pak se zaměřte na uklidnění toho místa. Například si můžete představit teplý hadřík na praní, řekla. Nakonec si dovolte zažít tuto emoci, aniž byste jí vzdorovali, souděli (nebo sami) a chtěli, aby zmizela.

Zkuste podpůrný dotek. Jedním ze způsobů, jak ostatní utěšujeme, je objetí, poplácení po zádech nebo paži kolem nich, řekl Bluth. Taková laskavá gesta spouští uvolňování oxytocinu, což může snížit srdeční frekvenci a stresový hormon kortizol. Můžeme udělat totéž pro sebe. Bluth navrhl položit obě ruce na srdce, hladit po tváři, obejmout se nebo si držet jednu ruku druhou na klíně.

Odpusť si. Užitečným nástrojem pro odpuštění sebe sama je žurnálování. Protože je snadné odvrátit se od sebeobviňování, Shinraku navrhl použít principy nenásilné komunikace.

Nejprve si zapište fakta o situaci. Za druhé, pojmenujte emoce, které prožíváte. Zatřetí, přemýšlejte o potřebách, které jste v této situaci měli nebo máte. Nakonec zvažte, zda existuje způsob, jak právě teď těmto potřebám vyhovět. "Například když zjistíš, že máš potřebu být milován, existuje způsob, jak si můžeš připomenout, že jsi milován?" Řekl Shinraku.

Pokud stále dochází k pocitu viny nebo hanbě, „pozastavte se a připomeňte si, že dělat chyby je normální a že dělat chyby neznamená, že jste„ špatný “člověk. Znamená to, že jste člověk. “

Vzhledem k tomu, že praktikování soucitu na vlastní pěst může být těžké, navrhl Bluth vědomou třídu soucitu.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!