Mind Wandering at Work? Zkuste to znovu zaostřit
Podle Victora Davicha, uznávaného odborníka na meditaci všímavosti, „Nejběžnějším důvodem, proč se lidé obtížně soustředí na práci a všude jinde ve svém životě, je jejich neschopnost být v tomto okamžiku přítomen.“
Pracovní prostředí popsal jako „zábavní park“ věcí, které brání přítomnosti. Může to být cokoli, od multitaskingu přes e-mail až po kancelářskou politiku, řekl.
Řešení?
Všímavost. Davich, tvůrce a autor bestselleru o Amazonu 8minutová meditacea Patricia Anderson, M.Ed., LPC, NCC, psychoterapeutka v DCMindBody, zdůraznili důležitost procvičování pozornosti při práci.
Je ironií, že výzvy na pracovišti, které brání přítomnosti, ve skutečnosti poskytují perfektní prostor pro procvičování všímavosti, řekl Davich.
Je to proto, že „čím závažnější je výzva, tím větší je příležitost ke změně.“ (Davich citoval toto běžné rčení: "Pokud chcete malé osvícení, jděte do země. Pokud chcete velké, jděte do města.")
Níže Anderson a Davich sdílejí seznam vědomých způsobů, jak můžete znovu zaostřit, když vás snadno rozptýlí.
1. Cvičte meditaci ráno.
Anderson navrhl najít meditaci, kterou můžete udělat, když se poprvé dostanete do práce. Můžete vyzkoušet řízené meditace, jako jsou tyto možnosti od UCLA. Nebo můžete strávit 5 minut soustředěním na dech (viz níže) nebo na to, co slyšíte ve svém okolí (při zavřených očích), řekla.
Andersonova oblíbená meditace je série CD od Jacka Kornfielda s názvem „The Art of Meditation“. Sdílela také tyto další oblíbené zdroje:
- Headspace.com poskytuje meditaci s průvodcem a pomáhá trénovat vaši mysl.
- Calm.com vám umožní vybrat si mezi meditacemi s průvodcem, hudbou, zvuky přírody a různým pozadím.
- Sittingtogether.com nabízí různé typy meditací, včetně milující laskavosti a chůze.
2. Zaměřte se kdykoli na dech.
Anderson navrhl tuto dýchací techniku, která trvá méně než minutu: Dejte si jednu ruku přímo pod břicho a při nádechu se zaměřte na rozšíření dolního břicha (kde máte ruku). Při výdechu se váš žaludek vrátí do přirozeného stavu. A vaše hrudník se při dýchání vůbec nehýbe, řekla.
Tímto způsobem se třikrát nadechněte. Pokaždé, když to uděláte, zaměřte se na své dýchání.
Davich navrhl tento postup:
- "Zhluboka se nadechněte nebo vydechněte."
- Přitáhněte pozornost k dechu a nejvýznamnějšímu místu ve vašem těle, které cítíte. Pokud je to možné, zavřete oči. Pokud vám to připadá vtipné, jemně je uvolněte.
- Z tohoto ‚kotevního bodu 'nechte svůj dech na několik minut přijít a odejít.“
3. Zaměřte se na nohy.
Vstaňte od stolu a najděte chodbu. Kráčejte pomalu několik minut a dávejte pozor na své nohy, když se dotýkají podlahy, řekl Davich. "Věnování pozornosti smyslům, zejména hmatu, vám pomůže uzemnit vás a přivede vás do okamžiku."
Anderson také navrhl zaměřit se na chůzi, kdykoli se pohybujete z jednoho prostoru do druhého. Například to udělejte, když jdete na schůzku, místo abyste přemýšleli o agendě nebo o tom, co se stane poté, řekla.
Když Anderson pracovala na univerzitě, přesně to dělala. "Opravdu se mi líbilo chodit ze schůzky na schůzku po kampusu s nádhernou krajinářskou úpravou a různými energiemi od vysokoškoláků po rytmické zvony hodinové věže."
4. Dělejte meditativní přestávky.
Když si dáte pauzu od práce, jděte ven a zaměřte se na jeden smysl, řekl Anderson. Může to být například „pouze pocit teploty a větru nebo tepla slunce“. Opět, jak řekl Davich, soustředí se na naše smysly.
5. Obklopte se příjemnými vizuálními prvky.
"Mějte ve svém pracovním prostoru umělecké dílo nebo speciální obrázky, na které se můžete dívat a užívat si, abyste se mohli znovu zaměřit na příjemný prostor," řekl Anderson.
6. Zjistěte, kdy jste nejméně soustředěni.
Abychom na to přišli, každých pár hodin po dobu jednoho týdne posuň své zaměření a množství práce, které jsi za tu dobu dokázal, řekl Anderson. Po týdnu dávejte pozor na jakékoli vzorce - časy během dne, kdy se cítíte unavenější a pomalejší, řekla. Pro mnohé je ten čas pozdě odpoledne.
Poté využijte svůj nejméně zaměřený čas na procvičení činnosti zvyšující pozornost, jako je meditace, cvičení nebo protahování, řekla. (Anderson také navrhl cvičit čtyřikrát až šestkrát týdně po dobu 20 až 30 minut. Nezapomeňte však vybrat činnosti, které vás opravdu baví.)
Pro naši mysl je snadné bloudit v práci. Je třeba udělat spoustu úkolů, příliš mnoho e-mailů na zodpovězení a rozptýlení všude kolem nás (včetně smartphonů a sociálních médií). Naštěstí si můžeme pomoci přeorientovat se pomocí jednoduchých postupů, na které se můžeme každý den obracet.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
