World-Of-Psychologie-Blog

4 kroky k uvědomění

Snažím se lépe porozumět všímavosti - a snažím se ji procvičovat - už dobrých šest měsíců. V posledních několika týdnech si však myslím, že jsem dosáhl určitého pokroku díky CD, které jsem poslouchal od Dr.Elisha Goldstein (který zde také píše blog Mindfulness) nazval „Mindful Solutions for Stress, Anxiety, and Depression“. Cestou jsem poslouchal CD v autě, abych vyzvedl děti z tábora nebo vyřídil pochůzku (nezavírám oči, jak bys měl).

Jeho čtyřstupňový model všímavosti mi každopádně pomohl rozdělit úžasnou práci, která spočívá v tom, že jsem více všímavý, do několika kroků, které se snáze zpracovávají. Rozděluje všímavost do čtyř kategorií: uklidňující cvičení, všímavost myšlenek, všímavost emocí a bloudící mysl.

1. Uklidňující cvičení

Pro uklidňující cvičení nabízí Dr. Goldstein (který má velmi uklidňující hlas, který mohu přidat!) Dvě strategie: dechovou práci a skenování těla. Začíná s dechem, protože je to něco, co je vždy s námi, a protože dodává kyslík všem našim hlavním orgánům, včetně našeho mozku. Je to zdroj života, a tak často dýcháme z hrudníku a nedostáváme plný kyslík, který naše tělo potřebuje.

V poslední době, když začínám mít úzkost nebo si dám za hodinu čtvrtý šálek kávy, všiml jsem si, že se mi dech měl mělký. Pohybuje se od mého břicha nebo bránice k mé hrudi. Pokusím se tedy na to soustředit - začít počítat s každým dechem - a pokusit se to dostat zpět do břicha.

Dr. Goldstein tvrdí, že skenování těla je dalším způsobem, jak můžeme regulovat náš stres. On říká:

Tím, že si čas věnujeme část těla po částech, si začínáme uvědomovat, že jsme víc než naše zaneprázdněné mysli. Dáváme svým tělům uznání, které si právem zaslouží, možná si všimneme příjemných nebo nepříjemných pocitů, které nosíme s sebou po celý den. Můžeme si také více uvědomovat, jak se v souvislosti s konkrétními částmi těla objevují myšlenky nebo emoce. Spojení s tělem tímto způsobem je často místem, kde může dojít k hlubokému uzdravení.

2. Všímavost myšlenek

Když se učíme, jak si pamatovat na své myšlenky, jednoduše si vezmeme zadní mozek do svého mozku, jako bychom si odpočívali s krabicí popcornu a sledovali The Rocky Horror Picture Show, a sledovali všechny podivné myšlenky, které přicházejí. Ujišťujeme se, že naše myšlenky jsou „duševní události“, nikoli „trvalá fakta“, že buggery jsou přechodné, na cestách a jedou rychleji než rozvoz pizzy Dominos. Takže se nad nimi nemusíme trápit! Goldstein nám slibuje, že pokud uvolníme sevření svých myšlenek ... a připomeneme si jejich nestálý stav, můžeme se osvobodit od strachu a úzkosti, které vyvolávají. On říká:

Všímavost myšlenek se liší od běžné cesty reakce nebo zachycení v bouři naší mysli. Při sledování mysli jednoduše sledujeme všechny obrazy a myšlenky, o které se musíme vznášet. Jak se začneme zabývat samotnými myšlenkami, jak to uděláme, můžeme si všimnout, že jsme přemýšleli. Pokud se jedná o negativní sebevyjádření nebo určitý styl myšlení, jako je katastrofa nebo obviňování, můžeme to jen uznat. Jakmile to uděláme, jsme znovu přítomni a můžeme se rozhodnout, že se jemně stáhneme zpět od myšlenek a budeme nadále svědky. To nám dává zkušenost, že myšlenky jsou prostě nestálé mentální formace, které přicházejí a odcházejí, k nimž se nemusíme připoutat, a že ve skutečnosti máme schopnost ovládat svou mysl.

3. Všímavost emocí

Tady se obvykle dostávám do potíží. Protože emoce se zdají tak vágní a tak nepředvídatelné a tak silné. Pozoruji své myšlenky snáze než své emoce, protože jsem obvykle příliš pohlcen emocemi, abych měl dostatečný odstup, abych to mohl označit.

Ale způsob, jakým nás Dr. Goldstein na CD instruuje, je jednoduše rozšířit naši slovní zásobu emocí. To je pro mě snadnější úkol, než být jejich hlídacím psem. Takže pokud jste jako já, máte své „milostné“ emoce a své „nenávistné“ emoce, své „šťastné“ emoce a své „smutné“ emoce. A to je vše.

Goldstein si myslí, že nám může chybět několik dalších kategorií, že většina z nás nemá slovní zásobu, která by adekvátně vyjadřovala naše emoce. Jsou tedy chvíle, kdy náš hněv ve skutečnosti pramení ze strachu, nebo naše úzkost zakrývala náš smutek. Měli jsme ale jen čtyři krabice, takže všechno strčíme do „smutné“ krabice. Co se stane, když máme čtyři slova na zpracování našich emocí? Goldstein říká:

Výsledkem je, že se cítíme odděleni od svých emocí, zdají se nám cizí, a tomu, čemu nerozumíme, se cítíme odpojeni a často se bojíme. S vědomím emocí se učíme jemně cítit, kde jsou emoce v těle, jednoduše je pozorovat a popisovat, jak přicházejí a odcházejí.

4. Putování mysli

Vždy, když představí tuto část, vždy se směju, protože moje mysl je při zahájení tohoto segmentu obvykle vypnutá na vzdálené a vzdálené místo. Dr. Goldstein popisuje tuto část lépe než já. Říká to:

Součástí praxe je všímat si, kdy se mysl zatoulala, a uvědomit si, kam putovala. Možná to bloudilo k negativnímu sebevyjádření, nebo možná k obvyklému vzoru myšlení jako katastrofy, nebo k věcem, které byste měli dělat, nebo dokonce k přemýšlení, proč to vlastně děláte. Jakmile jsme si vědomi toho, že putoval, jsme přítomni a nyní si můžeme vybrat, co chceme dělat. Chceme ve skutečnosti obrátit naši pozornost tam, kam putovala, uznat to, pak to nechat a jemně přivést naše vědomí zpět na to, na co se chceme v danou chvíli zaměřit.

Takže, tady to máte. Čtyři kroky k všímavosti. Stále se k tomu všemu cítím tak nový, ale navrhuji, pokud máte v autě nějaký volný čas, můžete tyto okamžiky dobře využít a naučit se mít na paměti (samozřejmě pokud nezavíráte oči) .