Jak vám plán může pomoci lépe spát
Podle údajů Národní spánkové nadace a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je odhadem 70 milionů Američanů bez spánku. Mnoho nocí jsem mezi nimi.
Vedle zdravotních rizik spojených s nedostatečným spánkem, jako jsou deprese, problémy s pamětí a pozorností, poruchy nálady a vyšší riziko fyzických nemocí, se nyní vědci z Oxfordské univerzity domnívají, že nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku mohou také přispět k zmenšení mozku. Už jen ta myšlenka vás může udržet v noci vzhůru.
Spánek je nezbytný pro opravu a obnovu mozku, říká vedoucí výzkumná pracovnice Claire Sexton. Pokud je proces opravy přerušen bezesnou nocí, může být ovlivněna také funkce mozku. Ve své studii účastníci, kteří měli špatný spánek, také podle studie zveřejněné v časopise prokázali zmenšení mozku ve třech lalocích mozku spojené s rozhodováním, pohybem, emocemi, myšlenkami, pamětí a učením. Neurologie.
Netrvá studie, která by nám připomínala, že spánek je nezbytný, ale pro mnoho lidí, aby se dobře vyspali, začíná dlouho před spaním.
Rodiče malých dětí často mluví a dokonce posedlí tím, jak své děti usnout. Když byla moje dcera batole, dali jsme jí spánek.
Každou noc, počínaje asi tak hodinu před spaním, jsme postupovali podle stejné rutiny, jakési rituálu, abychom jí pomohli utišit se a připravit se na spánek. Vypnuli jsme televizi, oblékli jsme ji do pyžama, umyli jsme si zuby, přitulili se k houpacímu křeslu, četli knihy a nakonec, poté, co byla zastrčena zhasnutými světly, jsme zpívali malé písničky. Než jsme opustili její pokoj, byla většinu nocí připravená odpočívat.
Plán spánku nebo důsledná rutina pro aktivaci spánku mohou také pomoci dospělým lépe spát. Tady je pět věcí, které byste měli zahrnout do své rutiny:
- Vypněte všechna zařízení. Počínaje dvěma hodinami před spaním vypněte smartphony, počítače, televizní přijímače a další elektroniku, která vyzařuje vlny modrého světla. Toto světlo odhodí naše přirozené rytmy a ztěžuje spánek.
- Jezte brzy a moudře. Pokud jste večerní svačinka, alespoň dvě hodiny před spaním si dejte kousek sušenky a kousek sýra nebo jiné malé kombinované bílkoviny / sacharidy. Ve večerních hodinách propouštějte také kofein a alkohol.
- Zhasněte světla. Když padne tma, vypněte (nebo alespoň ztlumte) světla v domě. Naše těla jsou citlivá na přirozené denní a noční světelné vzorce nazývané cirkadiánní rytmy. Když vychází slunce, světlo nám pomáhá probudit se a být ve střehu a naše těla vylučují kortizol. Když padne tma, naše těla jsou naplněna melatoninem vyvolávajícím spánek. Ale tady je tah: umělé osvětlení odhodí tyto biologické rytmy, potlačuje uvolňování melatoninu a ztěžuje spánek. Pomůže vám to, když budete mít v noci temné věci a budete se během dne vystavovat přirozenému světlu.
- Uvolněte otravné negativní myšlenky. Poté, co jste vytvořili prostředí podporující spánek, vyberte si relaxační aktivitu, jako je meditace, horká koupel, cvičení hlubokého dýchání, psaní deníku nebo něco jiného, co vám umožní uvolnit denní stres. Někdy si cvičím všímavost, zatímco si čistím zuby a umývám obličej jako způsob, jak uvolnit špatné pocity a podpořit klid. Bez ohledu na to, co si vyberete, využijte tentokrát k tichému pozorování, bez úsudku, svých myšlenek a obav a poté je uvolněte. To vám zabrání přejít do časných ranních hodin.
- Jít spát. Nakonec, poté, co jste prošli spánkovou rutinou, jděte do postele, zhasněte světlo a lehněte si. I když se vám nechce spát, je důležité, abyste si zvyk vytvořili tak, že si každý den lehnete do postele a vstanete ve stejnou dobu. Může to trvat několik dní, ale vaše tělo brzy pochopí, že je čas spát, když si lehnete do postele.
V této hektické, silně rezervované kultuře, ve které žijeme, se spánkový plán může zdát jako těžkopádný způsob odpočinku. Ale cokoli, co vám pomůže lépe spát, také zlepší vaše fyzické zdraví, denní produktivitu, duševní odolnost a dokonce i vaše vztahy. Spánek může být jen nejjednodušší způsob, jak posílit celkové zdraví a štěstí.
