5 kroků ke zlepšení spánkové a emoční zranitelnosti

Většina z nás nepotřebuje vědu, aby nám říkala, že spánek a emoce spolu úzce souvisejí. Strávte pár nocí přerušovaným spánkem nebo mluvením s jakýmkoli rodičem novorozence a souvislost je zcela jasná.

Spojení se neobjevuje jen v každodenním životě. U určitých fyzických a duševních poruch jsou charakteristickými příznaky poruchy spánku a emoční dysregulace. Mezi příznaky jedné vzácné poruchy, kataplexie, která se často vyskytuje při poruše spánku, například narkolepsie, patří náhlá svalová slabost, když člověk prožívá silné emoce, jako je hněv nebo strach nebo radost.

Nedostatek přiměřeného spánku je také obvykle spojen s emocionálními nebo psychologickými problémy. Mezi příklady patří deprese a PTSD, zatímco poruchy spánku v kombinaci s emoční reaktivitou jsou klíčové dimenze bipolární poruchy.

A i když nedostatek spánku nesouvisí se vzácnými poruchami nebo afektivními psychickými problémy, je spojen se zvýšenou emocionalitou.

Křičeli na provoz častěji, rozplakali se nad drobnými stížnostmi a úzkostlivě vnímali úskoky, které vám vaše racionální mysl řekne, jsou jen částí obrazu. Toto je několik příkladů typu intenzivních a ohromujících emocí, které máme tendenci zažívat, když nemáme dostatek spánku.

Tento vztah mezi spánkem a emocemi není jednosměrný. Nedostatek spánku může způsobit, že se budete cítit intenzivněji, zatímco intenzivní pocity, zvláště bolestivé emoce, mohou současně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Sny jsou spojeny s emocionálním zážitkem a emocemi během bdělosti. Strach, úzkost, smutek a hněv mohou mít na sny zvláštní dopad. Neklidný spánek se také zvyšuje v dobách intenzivních emocí. Emoce tedy způsobuje poruchy spánku, což zase způsobuje intenzivnější emoce.

Nedostatek spánku může mít vážné důsledky pro vaše zdraví. A zdravotní problémy, jako jsou problémy se spánkem, zvyšují emoční zranitelnost. Špatný spánek může mít za následek zdravotní problémy, jako je zvýšený klidový krevní tlak, obezita a cukrovka (pravděpodobně spojená s hormonální nerovnováhou, která způsobuje, že lidé bez spánku upřednostňují konzumaci potravin s vysokým obsahem kalorií a sacharidů).

Co tedy můžete udělat pro zlepšení spánku a snížení emoční zranitelnosti?

Některé klíčové aktivity mohou pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Často se jim říká „hygiena spánku“. Můžete o nich přemýšlet jako o čištění zubů nebo sprchování. Chcete-li se vyhnout dutinám a onemocněním dásní, musíte k čištění zubů provádět určité každodenní činnosti - dentální hygienu. Totéž platí o spánku. Chcete-li dobře spát, musíte denně provádět určité činnosti, abyste své tělo nastavili na klidný spánek.

  1. Zavázat se k plánu spánku.

    Je důležité jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

  2. Získejte cvičení.

    Uvědomte si však, že načasování cvičení je zásadní pro kvalitu vašeho spánku. Cvičení do 5 až 6 hodin před spaním může přispět k bdělosti a potížím se spánkem, proto zkuste cvičit časně během dne.

  3. Získejte sluneční záření.

    Sluneční svit je nezbytný pro regulaci našich cirkadiánních rytmů - našich denních cyklů aktivity a spánku. Snažte se každý den získat přirozené sluneční světlo po dobu alespoň 30 minut.

  4. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu.

    Když si uděláte čas na zpomalení a opakování stejných relaxačních akcí každý den, dáváte svému tělu signál, aby se uvolnil. Vytvoření rituálu čtení, poslechu hudby nebo jemného protahování umožňuje tělu dostat se do stavu relaxace, než vlezete do postele. Uvědomte si, že čas před obrazovkou - sledování televize nebo surfování po internetu - má tendenci spíše stimulovat, než uvolňovat mysl.

  5. Pokud jste v posteli, ale nemůžete spát, neležte v posteli vzhůru.

    Točení mysli, úzkostlivé dušování o problémech ve vašem životě nebo starosti se spánkem, který ztrácíte, mohou ztížit návrat ke spánku. Pokud jste vzhůru déle než 20 minut, vstaňte a věnujte se relaxační činnosti, dokud se nebudete cítit ospalí. Jednou ze strategií je jednoduše stát vedle postele, aby se vaše končetiny a tělo cítily těžké. Jakmile vaše tělo bude mít ospalý, omámený pocit, zkuste vylézt zpět do postele a zjistit, zda se odnášíte.

Pokud problémy se spánkem přetrvávají nebo jsou extrémní, vyhledejte lékaře. Poruchy spánku mohou být známkou fyzických problémů. Přerušení cyklu mezi poruchami spánku a intenzivními emocemi vám může pomoci zlepšit všechny oblasti vašeho života.