Využití soucitu k vyrovnání se s úzkostí
Můžete si to vyčítat a považovat se za méně než proto, že vás úzkost sleduje všude, od domova po práci až po obchod s potravinami.
Také byste si mohli myslet: by měl mít větší kontrolu nad mou úzkostí. Já by měl být nyní lepším veřejným řečníkem. Já by měl nikdy se nebojte něčeho tak hloupého. Já by měl stydět se. Já by měl být odlišný.
A možná si myslíte, že když budete k sobě drsní, snížíte to vaši úzkost a vybičuje vás do klidnějšího a chladnějšího tvaru. Nebo si možná myslíte, že být sebekritický je prostě realistické. Že realisticky hodnotíte své nedostatky nebo slabosti. Nebo možná být sebekritický se jednoduše stal vaším výchozím nastavením, vaší automatickou reakcí na úzkost (nebo cokoli jiného ve vašem životě).
Ale Hádej co? Tento druh myšlení často selže a ve skutečnosti může zvýšit vaši úzkost.
Alespoň podle Dennise D. Tirche, Ph.D, psychologa a autora knihy Průvodce soucitem k překonání úzkosti: Použití terapie zaměřené na soucit k uklidnění obav, paniky a strachu.
Nemůžete urazit svou cestu k menší úzkosti (nebo jakékoli pozitivní změně). A víš ty co? Zasloužíš si lepší. Miliony lidí bojují s úzkostí - a není z toho žádná hanba.
Self-Criticism vs. Compassionate Self-Correction
Tirch ve své knize rozlišuje mezi sebekritikou a soucitnou autokorekcí. Říká, že „Soucitná autokorekce je založena na touze zmírnit utrpení a pomoci nám realizovat nejhlubší touhu našich srdcí, abychom se mohli chovat tak, jak bychom si přáli.“
Vysvětluje, že nejde o popírání chyb nebo slabostí. Místo toho jde o radikální přijetí sebe sama: „přijetí vaší omylnosti, vaší slabosti a vašeho utrpení, které jsou podstatnými aspekty vašeho společného lidstva.“
Tirch cituje analogii Paula Gilberta zahrnující dva učitele s různými styly: kritický učitel a povzbuzující a podpůrný učitel. Kritický učitel se zaměřuje na chyby svých studentů a nadává jim nebo je škádlí. Výsledkem je, že se studenti začnou bát a rozčílí, zatímco učitel bude naštvaný a znepokojený. Povzbuzující a podpůrný učitel se však zaměřuje na silné stránky svých studentů, má jasná očekávání a poskytuje konstruktivní zpětnou vazbu.
Připojení k vašemu soucitnému Já
Tirch nabízí několik cenných aktivit, které čtenářům pomáhají proniknout do soucitného já. Jedna aktivita zahrnuje použití dvou židlí k napodobení vaší úzkostné mysli a vaší soucitné mysli. Pomůže vám naučit se, jak záměrně aktivovat svou soucitnou mysl - a postupem času se empatie stane automatickou.
Vezměte si dvě židle a nechte je stát proti sobě. Nejprve se posaďte na jedno křeslo a představte si, že se na sebe díváte na druhém křesle. Připojte se ke svým úzkostným myšlenkám a řekněte je nahlas. Mluvte o svých starostech, kritice, hanbě.
Až budete připraveni, posaďte se na druhou židli, zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Představte si své soucitné já a nechte se usmívat. Připojte se ke svým odpouštějícím, laskavým a vřelým myšlenkám. Můžete také položit ruku na své srdce a myslet na soucit.
Dále otevřete oči a uznejte, že jste ve svém úzkostném já. Můžete říci, že rozumíte svým pocitům a uznáváte obtíž úzkosti; a že je v pořádku se takto cítit. Pak znovu zavřete oči a po přirozeném výdechu cvičení vypusťte a udělejte si uznání za procvičování této činnosti.
Ve druhém cvičení Tirch navrhuje, aby si čtenáři složili soucitný dopis. Než začnete, několikrát se zhluboka nadechněte. Poté se zaměřte na své myšlenky. "Jaké konflikty, problémy nebo sebekritika mě napadnou?" Co ti tvoje mysl začíná říkat? Jaké emoce ve vás vznikají? “
Pak se ještě několikkrát zhluboka nadechněte a soustřeďte se na to, abyste byli soucitní, neodsuzovali a přijímali sami sebe. Uvědomte si, že vaše pocity jsou platné a vaše boje jsou běžnou součástí života. Najděte si čas na přečtení dopisu - a můžete jej kdykoli revidovat.
Přinášíme soucit tomu, co bude
Ve stejné kapitole Tirch také hovoří o tom, jak mohou čtenáři přinést více soucitu znepokojivým myšlenkám (tj. Obvyklé litanii „co kdyby“). Právě tyto věci mohou náš mozek postupem času interpretovat jako chladná a tvrdá fakta. Pak naše těla jednají laskavě a vytvářejí pocity plné úzkosti.
Jak píše Tirch: „Úzkostlivá mysl je samozřejmě velmi dobrá při vytváření předpovědí možných hrozeb vyvolávajících úzkost. Až příliš často naše emocionální mozky reagují na tyto imaginární hrozby, jako by byly skutečné, takže naše fyzické pocity, pocity a chování začnou být ovládány našimi starostmi. “
Navrhuje čtenářům, aby prozkoumali své myšlenky položením otázek, například: „Co mi prochází myslí, když mám úzkost?“ "Jak moje úzkostlivé já vidí svět a co si myslí o současné situaci?" "Co mi teď říká moje úzkostné já / mysl?" Zapište si své myšlenky a přemýšlejte o tom, jak by na ně soucitná mysl reagovala. Přemýšlejte o tom, jak byste mluvili s přítelem, který byl v podobné situaci.
Být k sobě laskaví může být těžké - opravdu pro některé z nás těžké - zvláště pokud jsou kritické myšlenky hluboce zakořeněny. Ale s praxí se můžete naučit být soucitní.
A pamatujte, že není nic shovívavého na tom, být k sobě laskavý. (Toto je běžná mylná představa.) Tirch cituje výzkum, který ve skutečnosti zjistil opak: Lidé, kteří jsou soucitní, mají sklon k menší shovívavosti.
Jak píše: „Činit soucitnou mysl znamená hluboce ocenit utrpení ostatních i nás samotných.“
Další informace o Dennisovi Tirchovi a jeho práci naleznete na jeho webových stránkách.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
