Vše, co potřebujete vědět o záchvatech paniky a jak je zastavit

Vaše srdce bije. Svět se točí. Máte pocit, že byste mohli zvracet. Právě sedíte ve třídě - je to normální den, nic se nestalo. Přesto se cítíte hrozně. Nemůžete myslet na rovinu - nebo myslíte příliš mnoho. Možná máte pocit, že se zblázníte. Zvažujete přivolání sanitky.

Zní povědomě? Nejsi sám; 22,7% lidí ve Spojených státech zažilo záchvat paniky. Ve skutečnosti tento měsíc zažívá jeden milion Američanů.

Co se vlastně děje?

Podstatou je, že váš mozek přejde do bojového nebo letového režimu. Vnímá nebezpečí, i když vědomě žádné nepociťujeme. Když je někdo pod velkým stresem, je snazší zakopnout boj nebo spoušť mozku.

Podle psychologky Reginy A. Shihové jsou někteří lidé geneticky náchylní k panice. V Shihově studii na univerzitě Johns Hopkins University je pravděpodobnost, že jedno identické dvojče bude mít panickou poruchu, pravděpodobnější, pokud ji bude mít i druhé dvojče.

Záchvaty paniky nastanou, když náš bojový nebo letový režim má falešný poplach. Začneme spojovat naše psychologické a biologické reakce (určité myšlenkové vzorce nebo chování těla, jako je srdeční frekvence) s čímkoli, co se děje v té době. Například někdo může při cvičení začít pociťovat paniku, protože cvičení zvyšuje srdeční frekvenci - stejně jako záchvaty paniky.

Dobrou zprávou je, že se můžeme odnaučit tyto podněty, které způsobují záchvaty paniky. Náš mozek zachytí tolik podnětů, že si to ani neuvědomujeme. Když zjistíme, o co jde, můžeme začít určovat, co spouští záchvat paniky.

Zde je několik tipů, které vám pomohou při záchvatu paniky a předejdete budoucím.

1. Vězte, že to skončí

Průměrný záchvat paniky trvá přibližně 10 minut. Dostanete vrchol paniky a odtud bude bydlet. I když je v tuto chvíli těžké tomu uvěřit, skončí to.

Mnoho lidí považuje za užitečné vybrat si mantru pro sebe. Některé běžné jsou „toto skončí“, „jsem v bezpečí“ nebo „budu v pořádku.“ Pokud jste s přítelem, když cítíte záchvat paniky, požádejte ho, aby vás těmito frázemi uklidnil. Může to znamenat více od někoho jiného.

2. Používejte techniky hlubokého dýchání

Zní to příliš jednoduše, že? Možná vás překvapí, že to funguje lépe, než byste čekali. Mnoho lidí hyperventiluje, když zpanikaří, což pak může způsobit udušení, umírání a závratě. Ovládáním dechu můžete ovládat své příznaky. Ujistěte se, že dýcháte z bránice / břicha.

Můžete vyzkoušet několik různých dýchacích technik. Jeden populární se nazývá 4-7-8. Chcete-li provést tuto techniku, musíte nejprve úplně vydechnout. Poté dýchejte nosem po dobu čtyř. Poté zadržte dech na sedm sekund. Dále vydechujte osm sekund. Opakujte tak často, jak potřebujete. Tato technika vychází ze staroindické praxe zvané pránájáma. Pokud děláte jógu, možná jste o tomto pojmu slyšeli.

Jiná dýchací technika se nazývá alternativní dýchání nosní dírkou. Nejprve budete chtít dát pravou ruku před tvář. Pravou rukou vložte ukazováček a prostředník mezi obočí. Poté použijte palec a prstenec na obou stranách nosu. Palcem zavřete pravou nosní dírku a vdechněte levou. Poté krátce zavřete obě nosní dírky a na chvíli zadržte dech. Poté prstencem zavřete levou nosní dírku, abyste mohli vydechovat pravou nosní dírkou. Pak opakujte, počínaje nádechem přes pravou nosní dírku. Zpočátku to může znít komplikovaně - zkuste dýchat spolu s videem, dokud se nedostanete na kloub.

3. Protlačte

Když máte panický záchvat, vše, co chcete udělat, je zastavit ho. Takže se proti tomu zatlačíte. Často to jen zhoršuje. Místo toho, abyste se proti tomu tlačili, prosazujte. Mnoho lidí rád uvítá úzkost a paniku, místo aby se jí báli. Vyžaduje to hodně praxe a může to znít strašidelně, ale mnoho lidí s tím mělo úspěch.

Logicky víte, že záchvat paniky je neškodný. I když se cítíte děsivě, nemůže vám ublížit. Někteří lidé dokonce považují za užitečné mluvit se svou úzkostí; uznává, že existuje z nějakého důvodu a že váš nervový systém je právě přetížený.

4. Pohybujte svým tělem

Vím, že poslední věc, kterou chcete udělat, když máte záchvat paniky, je tah. Pohyb těla však může uvolnit přebytečnou energii, rozptýlit vás a pomoci vašemu tělu signalizovat, že vám nehrozí nebezpečí. Můžete opravdu dělat cokoli: jít na procházku, tančit, potřást si rukama nebo poklepat končetinami. To zahrnuje i vaše hlasivky. Vydávání hluku, ať už je to křik do polštáře nebo zpěv, může pomoci vyhnat extra energii, kterou můžete mít.

5. Procvičujte si péči o sebe

Nakonec, až bude po všem, procvičte si péči o sebe. To je něco, co byste měli dělat denně, týdně nebo kdykoli pro vás pracuje. To se může pohybovat od léčby až po koupel nebo příjemné jídlo až po cvičení jógy a cvičení, které máte rádi.

To může také znamenat ujistit se, že chodíte na schůzky k terapii a užíváte jakékoli léky, které potřebujete. Ne každý cítí potřebu navštívit terapeuta, ale mnoho lidí považuje za užitečné bez ohledu na to, jak velké nebo malé se vaše problémy zdají.

Nezapomeňte tyto techniky cvičit pravidelně, i když nemáte záchvat paniky. Tímto způsobem bude přirozenější a druhou přirozeností to udělat, když máte záchvat paniky.