9 tipů a triků pro vytvoření uklidňujícího programu před spaním, když máte děti

Lze s jistotou říci, že každý ví o důležitosti rutiny před spaním, která nám pomáhá dobře se vyspat. Ale když máte děti, věci se mohou zkomplikovat, protože existuje spousta konkurenčních faktorů.

Někdy to trvá navždy, plus hodinu, než se vaše dítě dostane do postele, a v tom okamžiku jste vyčerpaní -a neklidný. Možná zjistíte, že se chystáte zonovat na gauči nebo zírat na strop a přemýšlet o 100 000 věcech, které musíte udělat. A možná je začnete dělat. Dohnat e-mail. Vyjměte myčku a vložte ji zpět. Zametat. Prach. Složit. Opravte tu náhodnou věc. Začněte organizovat tu náhodnou poličku.

Možná pracujete na směny, a když vaše děti konečně usnou, vaše práce se v podstatě obnoví. Vrátíte se do počítače, abyste mohli upravovat nebo brainstormovat nápady, postavit projekt nebo si promyslet logistiku týdne.

Je také zajímavé, že jsme vynaložili tolik úsilí na to, aby rutiny před spaním našich dětí byly skutečně uklidňující a skutečně rutinní, ale sami to neděláme. Možná si myslíme, že to vyžaduje příliš mnoho energie nebo úsilí, a to jsou poslední věci, které musíme dát, zejména večer.

Ať jste však v jakékoli sezóně rodičovství, vy umět vytvořte relaxační rutinu uprostřed malého dětského chaosu. Vyžaduje to jen určitý záměr a důslednou praxi. Zde je řada realistických tipů a triků.

Mysli jednoduše. Jako Sara Robinson, MA, autorkaSamoobsluha pro maminky a zakladatel GetMomBalanced.com, řekl: „Moje rutina před spaním byla vždy docela minimální a jednoduchost pro mě funguje, protože všechno ostatní - zejména od dětí - se zdá být dost komplikované.“

Například Robinson, který má dvě děti, si obléká útulné pyžamo a sleduje televizi. Pak si umyje zuby, vytáhne kontakty a ještě trochu sleduje. "Zatímco rutina před spaním může být skvělý čas na zahrnutí péče o sebe a relaxačních aktivit, zjistil jsem, že bezduchá televize tyto políčka kontroluje za mě."

Keely Clark, také maminka dvou dětí, je licencovaná klinická sociální pracovnice, která nabízí matkám podpůrné poradenství a koučování, když procházejí přechody mateřství ve své soukromé praxi MotherBloom Wellness PLLC. Její přímočará rutina zahrnuje: nastavení časovače na 30 minut před spaním jako jemnou připomínku ukončení; mytí nádobí; stmívání světel; převlékání do pyžama; zapálit svíčku a aplikovat její oblíbené vonné mléko; a omotala si kolem ramen vyhřívaný levandulový pytel s rýží nebo ho hodila do postele, aby zahřál plachty.

Přemýšlejte stručně. Rutiny před spaním nemusí být dlouhé a komplikované - pokud samozřejmě nechcete, aby to tak bylo. Podle Robinsona „15 minut účelných činností, které vám pomohou ukončit se, může stačit k přípravě na spánek.“

Poznamenala, že tyto činnosti mohou být deníky, meditace, jemné protahování, oblékání pohodlného pyžama nebo pití šálku čaje. A nezapomeňte, že se také počítá s relaxační aktivitou po dobu 5 nebo 10 minut.

Nečekejte, až děti konečně usnou. To znamená, že můžete začít spát, když jsou vaše děti vzhůru, řekl Robinson. Sdílela tento příklad: Každý si oblékne pyžamo a čte společně - „toto funguje lépe pro starší děti, které umí číst samy a vy si můžete přečíst svůj vlastní materiál.“ Nebo si procvičíte několik úseků, zatímco se vaše děti chystají do postele, řekla.

Odpojte - realisticky. "[D] je připojení k jakémukoli zdroji modrého světla po dobu 1 až 2 hodin před spaním je optimální pro usazení našich mozků a nervového systému," řekl Clark. Ale to pro vás nemusí být realistické. Proto navrhla pokusit se odpojit od všech obrazovek asi 15 až 20 minut před spaním.

Sunit Suchdev, životní a obchodní kouč pro maminky, které mají dvojčata, navrhla vytvoření nárazníku mezi časem na obrazovce a časem spánku. "Přečtěte si knihu, povídejte si s partnerem, meditujte [nebo cvičte] hluboce [dýchejte]."

Použijte aromaterapii. "Limbický mozek miluje vytváření návyků prostřednictvím asociací," řekl Suchdev. "Rozptýlení stejných olejů každou noc může začít signalizovat mozku, že je čas na noční rutinu a nakonec spát." Clark řekl, že levandule a santalové dřevo účinně potlačují stres.

Můžete také zapálit svíčky, aplikovat vonné krémy nebo balzámy nebo pít voňavý (bezkofeinový) čaj, řekla.

Zapište si své starosti a vítězství. Clark povzbuzuje své klienty, aby si vedli deník u postele a „zapisovali si všechny přetrvávající starosti a také dvě nebo tři„ vítězství “za celý den. Nemusí to být nic rozsáhlého; pouhé napsání několika poznámek může pomoci jako konečné uvolnění napětí a způsob, jak vyvolat malé vděky za lepší spánek. “

Připravte si plán na noční probuzení.Protože vaše děti vás mohou probudit uprostřed noci, pomáhá také mít rutinu, řekl Robinson. Je to mnohem lepší alternativa než „soustředit se na to, že jste vzhůru“, a vypočítat přesný počet hodin, kdy nebudete spát.

Jako součást vašeho plánu navrhl Robinson soustředit se na vaše dýchání, recitovat oblíbenou báseň, pít vodu nebo poslouchat krátkou meditaci s průvodcem. Nedělejte nic stimulujícího, dodala.

Problém vyřešen. Robinson navrhl zamyslet se nad konkrétními přerušeními nebo výzvami, které brání vaší rutině před spaním, a určit, jak s nimi zacházet, „nebo pracovat v těchto realitách“.

Například, pokud vaše děti vždy požadují vodu, když už jsou v posteli, začleňte vodu do své rutiny, řekla. Pokud zjistíte, že upadáte do králičí nory sociálních médií - a to se vám nelíbí - nainstalujte si funkce nebo aplikace, které vám pomohou omezit používání, dodala. (Nebo nechte telefon v jiné místnosti a použijte budík ze staré školy.)

Cti si večerku. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je doslovně si zapsat do kalendáře svou rutinu před spaním, řekl Suchdev. Dalším způsobem je „stanovit limit na to, kolik dalších věcí budete dělat před spaním.“ Je to proto, že mnozí z nás stále dělají a jdou. (Mylně) si myslíme, že si nezasloužíme, abychom skončili, dokud nezkontrolujeme každý úkol na našich seznamech úkolů, řekla. A pokud ne, jsme zjevně „líní“. A tak děláme všechno ale odpočinout si.

Pamatujte však, že nejste robot; jste lidská bytost, která tvrdě pracuje a nemusí prokazovat svoji hodnotu. Možná tedy můžete udělat několik věcí ve svém seznamu úkolů a zbytek si uložit na zítra (nebo jej delegovat).

Navíc: „Když nastavíme plány a systémy a budeme je ctít, učíme je také ctít ostatní,“ řekl Suchdev. Její manžel a synové vědí, že v 19:30 se začne chátrat.

Nakonec je klíčem dělat to, co pro vás funguje dobře - a to se bude u každého lišit. Jak řekl Robinson: „Rád sleduji televizi před spaním, a přestože výzkum říká, že se před spaním dobře vypne, zjišťuji, že dokážu dobře přecházet z televize do režimu spánku.“

Možná ano. Nebo možná dáváte přednost čtení, psaní, kreslení nebo pečení. Nebo možná uděláte raději něco jiného, ​​co se běžně nepovažuje za uklidňující, ale pomůže vám upřímně klidný spánek.

Ať tak či onak, skvělé je, že je to na vás. Skutečně výživná rutina je rutina, která není založena na tom, co vy by měl dělat, ale na tom, po čem toužíte. Je založen na čemkoli, co potřebujete, a jen vy to můžete určit. Ať už bude mít jakýkoli tvar nebo formu.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!