Jak dělat věci, když máte depresi
Ale jako pijavice, deprese vysaje veškerou vaši energii a vitalitu. Podle Johna Prestona, PsyD, profesora na Alliant International University a spoluautora knihy, se cítíte letargicky, beznadějně a pesimisticky Hotovo, když máte depresi s Julie A. Rychle.
Poslední věc, kterou chcete udělat, je ... cokoliv. Možná si myslíte: „Chtěl bych to udělat, ale já jen nemůže“Řekl Preston.
Existuje však několik způsobů, jak věci zvládnout, když se potýkáte s depresí. Vyžadují z vaší strany úsilí, ale fungují. Zde jsou hlavní návrhy Prestonu.
- Získejte pomoc milovaného člověka. Je nezbytné, aby vás někdo, komu důvěřujete, podporoval a povzbuzoval, řekl Preston. Tato osoba bude v zásadě fungovat jako váš trenér. Může to být kdokoli od vašeho manžela přes sourozence po rodiče po blízkého přítele.
- Podílejte se na svých běžných činnostech. Když lidé mají depresi, dělají několik věcí, které zhoršují příznaky, řekl Preston. "Horní část seznamu je stále více a více společensky utahována." Je přirozené izolovat se, když máte potíže. Například se můžete cítit nepříjemně kolem lidí, poznamenal Preston. Je však životně důležité zůstat v záběru. (Ve skutečnosti se behaviorální aktivační léčba deprese zaměřuje na zvyšování příjemných aktivit a chování, což se podle výzkumu ukázalo jako účinné.) Preston navrhl, abyste si sedli se svým blízkým a psali všechny konkrétní věci, které jste dělali před byl jsi v depresi. Klíčem podle něj je získat velmi konkrétní informace o činnostech. Jinými slovy: „Jaké jsou věci, které byly součástí struktury [vašeho] života?“ řekl. Uveďte všechny činnosti, které pro vás byly zdrojem smyslu a potěšení, řekl. Zahrňte také pochůzky, jako je sekání trávníku nebo nakupování potravin. Poté si vytvořte podrobný plán, který budete denně dodržovat. Cílem je bojovat proti tendenci stahovat se ze života, který jen živí depresi.
- Dostatečný spánek. Samotné věci, na které se můžete obrátit, když máte depresi, mohou skutečně sabotovat váš spánek, včetně alkoholu a kofeinu.A „nedostatek vhodného spánku může zesílit depresivní příznaky,“ řekl Preston. Lidé obvykle pijí alkohol, aby si odpočinuli, a kofein, aby napravili letargii deprese. Kofein může mít dokonce přechodné antidepresivní účinky, řekl Preston, ale ty se rozptýlí asi po 20 minutách. Možná ještě dobře usnete, ale obě látky snižují čas strávený regeneračním spánkem s pomalými vlnami. Takže hluboké vyčerpání se ve skutečnosti zhoršuje.
- Získejte fyzické. "Jedním z nejúčinnějších způsobů léčby deprese je cvičení," řekl Preston. "Neaktivita má významný účinek na snížení dopaminu a serotoninu," uvedl depresi ještě silnější. Pohyb je zvyšuje. Ale je téměř nemožné cvičit, když máte depresi, řekl. To je místo, kam vstoupí váš milovaný (tj. Trenér). Mohou s vámi cvičit a pomáhat vám dostat se ze dveří.
- Mějte soucit pro sebe. Lidé s depresí mohou být pro sebe neuvěřitelně zlí. Ale je důležité rozvíjet pro sebe pocit porozumění a soucitu, řekl Preston. Poukázal na to, že se to liší od cukernosti vašich okolností. Místo toho můžete podle Prestona říci: „Nelíbí se mi to, ale bojuji tady. Deprese bolí. Musím k sobě být slušný. “ Boj s depresí vás neznamená, že jste slabí nebo méně než. Mnoho lidí bojuje s depresí.
Pamatujte, že deprese je vysoce léčitelná. Kromě vyzkoušení výše uvedených tipů se ujistěte, že jste dostali řádné hodnocení a vyhledejte léčbu.
Poznámka k příliš velkému spánku v depresi
Asi 15 procent lidí s depresí spí 10 až 12 hodin denně nebo více, řekl Preston. Přesto jsou stále hluboce opotřebované, řekl. Varoval, že asi čtyři z pěti lidí s hypersomnií a těžkou depresí mají formu bipolární poruchy. Je důležité nechat se vyhodnotit na bipolární poruchu.
Pro stabilizaci spánku navrhl Preston stejné tipy: Snižte nebo eliminujte příjem kofeinu a alkoholu a cvičte. Asi měsíc se budete stále cítit unavení, vysvětlil. Ale tyto změny můžete provést za účelem zvýšení energie, řekl:
- Místo toho, abyste vypili šálek kávy, jděte na rychlou 10minutovou procházku. Můžete jednoduše chodit pět minut a jít zpět, řekl. To vám dá stejnou energii jako šálek kávy, řekl. Jen se ujistěte, že je to svižná procházka, a ne procházka. (Víte, že je to svižné, pokud musíte popadnout dech nebo si těžce povídat, řekl.)
- Vystavte se jasnému světlu. Pokud nemáte oční onemocnění nebo bipolární poruchu, sundejte si sluneční brýle, když jste venku. Když světlo zasáhne vaši sítnici, aktivuje hypotalamus, který aktivuje serotonin a další neurotransmitery, řekl Preston. To podle něj vede k pozitivním změnám nálady.
- Jezte bílkoviny. Jezte svačinu, která je převážně z bílkovin (s velmi malým obsahem sacharidů), což pomáhá zvýšit energii během pěti minut, řekl Preston. Mezi příklady patří ořechy, vejce a tofu. Poznamenal, že to funguje opravdu dobře asi u poloviny lidí, kteří to zkusí.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
