Malé věci, které dělám každý den, abych zvládl svou depresi

Některé dny se cítíte dobře a jiné vás obklopuje tma. Cítíte se bolestně smutní nebo necítíte absolutně nic. Jste vyčerpaní a každý úkol je příliš velký na to, abyste mohli začít. Cítíte se pod tíhou, jako by vám na ramenou byly připevněny pytle s pískem.

Zvládnutí příznaků deprese může být těžké. Ale i ty nejmenší kroky podniknuté každý den (nebo většinu dní) mohou mít významný rozdíl.

Níže se dozvíte, jak denně žije pět různých žen s depresí a jaké jsou malé, ale zásadní kroky.

Mít každodenní rutinu. "Denní rutina mi pomáhá procházet dny, kdy se necítím nejlépe," řekla Denita Stevens, spisovatelka a autorka nedávno vydané básnické sbírky Neviditelné závoje, která se věnuje jejím zkušenostem s depresí, úzkostí a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).

Stevensova rutina začíná v noci dvěma ranními alarmy: jeden je volitelný, druhý, který zvoní kolem 7:00, není. "Chvilku si promyslím, jak se cítím, než se rozhodnu, na kterou se probudím." Někdy nemám vždy dobrý noční spánek a pomáhá mi další hodina odpočinku. “

Když je vzhůru, pije kávu a čte. Poté se zaměřuje na práci. Večery jsou věnovány osobnímu času. To „mi dává motivaci včas dosáhnout toho, co musím během pracovního dne udělat, a umožňuje mi to ukončit den investováním času do sebe,“ řekl Stevens. Tato doba může znamenat společenský život, cvičení, odpočinek nebo práci na psaní projektu - právě teď pracuje na memoárech o tom, jaké to bylo žít s nediagnostikovanou PTSD a jak se vzpamatovala.

O víkendech nemá Stevens plán. "Zdá se, že rovnováha mezi plánovaným a neplánovaným časem každý týden funguje nejlépe," řekla.

Stanovení hranic. "Stanovení hranic je pro mou duševní a emoční pohodu nesmírně důležité," řekl T-Kea Blackman, obhájce duševního zdraví, který hostí týdenní podcast s názvem Fireflies Unite With Kea.

Například Blackman nastavil svůj telefon tak, aby každou noc v 9 hodin přepnul do režimu „Nerušit“, protože se probudí ve 4:45 ráno, aby si zacvičila. "Cvičení bylo prospěšné, protože pomáhá zlepšit moji náladu a spím mnohem lépe." Chodit do postele ve stejnou dobu a vstávat ve stejnou dobu jí pomáhá trvale si odpočinout. "Když nejsem dobře odpočatý, nejsem schopen fungovat po celý den."

Cvičení. "Cvičím se, i když se mi nechce," řekla Mary Creganová, autorka vzpomínek Jizva: Osobní historie deprese a zotavení. "Pokud mě trápí mysl, zkusím místo toho použít své tělo."

Pokud je Creganova energie opravdu nízká, jde se projít. A tyto procházky mají velkou výhodu: Vidí ostatní lidi - „malé děti na dětských hřištích, staří lidé chodící s nákupními taškami, dospívající dívky, všechny oblečené stejně. Lidé mohou být zajímaví nebo zábavní a mohou mi pomoci dostat se z mé hlavy. “

Cregan, který žije v New Yorku, také rád chodí po Hudsonu nebo kolem nádrže v Central Parku a obdivuje vodu. Ráda se také dívá na rostliny a stromy. "Je-li slunce venku, budu sedět na lavičce se sluncem na tváři."

Uklízení. Cregan také pravidelně dělá postel a uklízí kuchyň. Tímto způsobem řekla: „věci se necítí nepořádně ani ošklivě, protože to by samo o sobě bylo depresivní.“ Někdy kupuje květiny pro svůj domov, protože pohled na ně ji povzbudí.

Mít prostoje. Blackman upřednostňuje prostoje, aby jí pomohla odpojit a dobít. Někdy to vypadá, že posloucháte zvuky vody - vlny narážející na pobřeží, voda narážející na skály - a nasadit si difuzér éterického oleje, když poslouchá podcast nebo čte knihu. Jindy to vypadá, že leží v posteli a nechává svou mysl bloudit, když poslouchá zvuky vody a dýchá éterické oleje.

Nosit pohodlné oblečení. Fiona Thomas, autorka knihyDeprese v digitálním věku: vzestupy a pády perfekcionismu, pravidelně naladí na její vnitřní dialog. Když si všimne, že chatování je negativní -"Jsi tak líný" -rozhodne se aktivně vyzvat hlas a být k sobě laskavá.

"Jedna malá cesta, ke které jsem každý den laskavá, je nosit oblečení, ve kterém se cítím pohodlně, na rozdíl od toho, co si myslím, že lidé od mě očekávají." Pokud chci nosit legíny a pytlovitý svetr do supermarketu, udělám to. “

Vytváření malých okamžiků péče o sebe. Další způsob, jak je Thomas k sobě laskavý, je jít na kávu, nebo trvat několik minut, než se postavíte u kanálu a sledujete, jak procházejí kachny.

Procvičování soucitu. Kromě deprese má Leah Beth Carrier, obhájkyně duševního zdraví, která pracuje na magisterském studiu v oblasti veřejného zdraví, také obsedantně-kompulzivní poruchu a PTSD. Když jí mozek řekne, že to není hodná, nezaslouží si zabírat místo a nikdy nebude nic znamenat, dá si milost. "Tato milost, kterou si dávám, mi umožňuje slyšet tyto staré pásky, uznat, že jsou založeny na strachu a můj strach má svůj účel, a pak pokračovat ve svém dni."

Sprchování."Snažím se ze všech sil sprchovat každý den, i když to s depresí považuji za opravdu obtížné," řekl Thomas. "I když [sprchování je] poslední věc [dělám] v noci, vím, že mi to z dlouhodobého hlediska pomáhá cítit se zdravěji."

Při pohledu do zrcadla. "Zjistil jsem také, že prostý akt, kdy se každé ráno dívám do zrcadla z očí do očí, a dávám si místo, abych se pozdravil - jakkoli to zní hloupě, mě drží při zemi," řekl Carrier. "Je to také malá připomínka, že moje existence tady na Zemi je povolena a OK, možná dokonce něco, co je třeba oslavovat."

Konkrétní malé kroky, které podniknete, budou samozřejmě záviset na závažnosti deprese a na tom, jak se ten den cítíte. Výše uvedené akce jsou příklady, které hovoří o moci malého. Samozřejmě je také důležité podstoupit léčbu, která může zahrnovat práci s terapeutem a / nebo užívání léků.

Nakonec je důležité si uvědomit, že bolest není trvalá, i když se v daném okamžiku cítí trvale. Nebudete se tak cítit navždy. "Vzhledem k tomu, že jsem žil v depresi, protože jsem byl teenager, zjistil jsem, že i ve svých nejnižších bodech mohu stále přežít a bude to lepší," řekl Stevens. "Vždy se to zlepší." V tuto chvíli se to nemusí zdát, ale tyto pocity jsou pouze dočasné. “

"Nikdy jsem tomu nevěřil, když mi lidé říkali, že se to zlepší, když jsem byl ve svých nejtemnějších dnech a pokusil jsem se o sebevraždu, ale i nadále jsem se věnoval svému uzdravení ...," řekl Blackman. Provedla různé změny a zaznamenala obrovské zlepšení duševního zdraví.

Nezlevňujte sílu malých každodenních úkonů a kroků. Koneckonců, než si to uvědomíte, tyto malé kroky vám pomohly projít několik kilometrů - mnohem víc, než kdybyste stáli na místě. A pokud se v některých dnech zastavíte, nezapomeňte, že je to také v pořádku. Zkuste se v těch dnech chovat jemně, posadit se a projevit si soucit.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!