World-Of-Psychologie-Blog

Jak začít žurnálovat pro úlevu od stresu

Terapeutické výhody žurnálování byly vědecky prokázány. Žurnálování může být účinným nástrojem pro zvládání stresu, zpracování obtížných emocí a vytváření osobního růstu. Souvisí to také s důležitými přínosy pro zdraví, jako je zmírnění příznaků astmatu, artritidy a dalších zdravotních stavů, zvýšení kognitivních funkcí, zvýšení imunitního systému a potlačení negativních účinků stresu.

Pokud vás to zajímalo, ale nejste si úplně jisti, kde / jak začít, přečtěte si několik tipů, které vám pomohou začít.

Koupit deník

To se jeví jako zřejmý první krok. Ale co druh časopisu, který si koupíte, je důležitý. Můžete si vybrat z nejkrásnějších prázdných knih, které najdete, funkčnější notebook nebo počítač. Pokud použijete možnost prázdné knihy, můžete se rozhodnout mezi řádkovanými nebo prázdnými stránkami s různými pery. Použijte svou knihu, aby odrážela vaši kreativitu, nebo nejdříve využijte funkčnost.

Je to jen na vás a vašem vkusu. Stačí jít s něčím, s čím se cítíte dobře.

Nastavit vedlejší čas

Jedním z nejobtížnějších aspektů žurnálování není samotné žurnálování, ale hledání čas psát. Je důležité blokovat každý den asi dvacet minut na psaní, ale pokud je pro vás obtížné vyhradit si tolik času, zejména na začátku, je lepší než čekat, dokud nebudete mít plný nábor, i pět minut zapisování několika nápadů dvacet - to by mohlo znamenat rozdíl mezi vytvořením zvyku a pouhou vzpomínkou na to, kdy jsi chtěl vytvořit tento nový zvyk.

Mnoho lidí dává přednost psaní ráno jako způsob, jak začít svůj den, nebo před spaním jako způsob, jak přemýšlet a zpracovat události dne. Pokud je však vaše přestávka na oběd nebo jiný čas jediným oknem, které máte, věnujte si čas, kdykoli to budete moci!

Začněte psát

Stačí začít. Nemysli na to, co říct; prostě začni psát a slova přijdou. Pokud však nepřijdou automaticky, máte nějaké nápady, které vás vyzvou, aby se vaše prsty pohnuly. Pokud potřebujete pomoc se začátkem, zde je několik témat k zahájení procesu:

Nejlepší a nejhorší dny vašeho života
Pokud byste mohli mít tři přání ...
Váš možný smysl života
Vaše vzpomínky z dětství a okolní pocity
Kde byste chtěli být za dva roky
Vaše sny / naděje / obavy
Co bylo pro vás důležité před pěti lety a co je pro vás důležité nyní
Za co jste vděční? Možná budete chtít začít s jedinou věcí, velkou nebo malou
Jaké aspekty vašeho života je třeba zlepšit
Jaké je vaše duševní / fyzické / emoční zdraví
S jakými výzvami se v tuto chvíli potýkáte
Nejlepší / nejhorší scénář

Pište o myšlenkách a pocitech

Během psaní nevětrejte jen negativní emoce nebo katalogové události; pište o svých pocitech, ale také o svých myšlenkách kolem emocionálních událostí. Výzkum ukazuje mnohem větší výhody deníku, když účastníci píší o emocionálních problémech z mentálního a emocionálního rámce. Emocionálně prožijte události, zkuste vytvořit řešení a najděte poučení. Použití obou vašich aspektů vám pomůže zpracovat událost, být konstruktivnější (ne reaktivní) a najít řešení přetrvávajících problémů.

Udržujte svůj deník v soukromí

Pokud se obáváte, že váš deník může přečíst někdo jiný, je mnohem pravděpodobnější, že budete autocenzurovat, a nebudete mít stejné výhody z psaní. Abyste se vyhnuli obavám a maximalizovali účinnost žurnálování, můžete si pořídit knihu, která se zamkne, nebo ji nechat na uzamčeném nebo skrytém místě. Pokud používáte počítač, můžete svůj deník chránit heslem, abyste se při psaní cítili bezpečně.

Další tipy:

Zkuste psát každý den.
Ideální je psát alespoň 20 minut, ale pokud máte jen 5 minut, napište 5.
Pokud přeskočíte den nebo 3, pokračujte v psaní, kdykoli můžete. Nenechte se odradit několika dny přeskakování od dalšího psaní do deníku.
Nedělejte si starosti s úhledností ani s gramatikou. Získání vašich myšlenek a pocitů na papíře je důležitější než dokonalost.
Snažte se necenzurovat; pusťte „měli“ a prostě napište, co přijde.

Na konci dne budete opravdu potřebovat jen deník, otevřenou a upřímnou mysl / srdce, pero nebo počítač a několik minut tichého soukromí každý den. Zní to, jako by to nebylo jednoduché, protože je to nákladově efektivní, chytrá investice pro váš zdravý rozum / duševní zdraví a nemluvě o snadném nefarmakologickém způsobu, jak překonat záchvaty úzkosti.

Reference:

Anderson, C.M., a Mesrobian Maccurdy, M. (1999).Psaní a léčení: Směrem k informované praxi. Urbana, IL: Národní rada učitelů angličtiny.

Ullrich, P.M., a Lutgendorf, S.K. (2002). Časopis o stresujících událostech: Účinky kognitivního zpracování a emoční vyjádření.Annals of Behavioral Medicine, 24(3): 244-50.