6 způsobů, jak zvládnout podzimní úzkost
Podzim může u mnoha lidí vyvolat úzkost. Je to období přechodu, které samo o sobě vyvolává úzkost, a přechod k zimě, období s nejkratšími dny.
Zkuste shromáždit hrst nástrojů, jako jsou tyto, které můžete použít, když listy spadnou a úzkost vzroste.
1. Dýchejte.
Už to děláte, ano. Ale děláte to způsobem, který snižuje úzkost? Vaše tělo uvolňuje 70 procent svých toxinů dýcháním. Když zhluboka dýcháte, uvolňujete oxid uhličitý, který prošel krví do plic.
Existují různé metody hlubokého dýchání. Jednoduše počítám do pěti vdechování nosem a pak počítám do pěti při výdechu nosem. Počítám do pěti pro mě dýchání rychlostí pěti dechů za minutu, což maximalizuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), což je měřítkem toho, jak dobře funguje náš parasympatický nervový systém (který bojuje proti úzkosti).
2. Připojte lightbox.
Kratší dny mohou ovlivnit náš cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny těla, které řídí aktivitu mozkových vln a produkci hormonů. U citlivých lidí to může uvrhnout do deprese. Ukázalo se, že terapie jasným světlem je účinnou léčbou pro ty, kteří potřebují více slunečního světla, aby byli jejich energickým já. Typickým používaným světelným systémem jsou světelné boxy. Jsou to ploché obrazovky, které produkují spektrální fluorescenční světlo, obvykle o intenzitě 10 000 luxů. Obvykle se používá každý den 30 až 60 minut. Nejlepší výsledky jsou nalezeny při ranním používání. Nedělejte to, co jsem udělal, a posaďte se před to od 21:00 do půlnoci.
3. Určete amygdalu.
Pokud uslyšíte hlas, který říká něco takového: SVĚT končí, pravděpodobně to mluví vaše amygdala. Je to klastr ve vašem mozku ve tvaru mandle, který je zodpovědný za 99 procent panických poznámek, které získáte. Neskrotná amygdala může být obzvláště problematická pro osoby náchylné k úzkosti a depresi.
Nemůžeme úplně vymýtit naše klastry ve tvaru mandle, protože slouží svému účelu - když jsme skutečně v nebezpečí, poskytují malou energetickou podporu, aby nás dostali z cesty újmy. Můžeme si však zvolit způsob reakce na amygdalu: Můžeme okamžitě zpanikařit, nebo můžeme poslat zprávu amygdaly do naší smyslové kůry, sofistikovanější části našeho mozku. Škádlí základní informace a přináší mnohem přesnější zprávu.
4. Identifikujte kognitivní zkreslení.
S přechodem a kratšími dny přichází charakteristická kognitivní zkreslení: myšlení všeho nebo nic, skákání k závěrům, přehnané zobecňování, ignorování pozitiv, viny a prohlášení „mělo by“. Je užitečné je identifikovat dříve, než jim připíšete příliš mnoho pravdy, a poté se vybavit správnými kognitivními nástroji pro jejich potírání: identifikace zkreslení, zkoumání důkazů, myšlení v odstínech šedé a další způsoby, jak rozmotat své myšlení.
5. Popadněte bezpečnostní přikrývku.
Děti nejsou jediné, které utěšuje hmatatelný předmět, který jim označuje bezpečnost. V kabelce nosím medaili, kterou budu v okamžicích paniky svírat. Jiní lidé mi řekli o speciálním náramku nebo peru nebo zarámovaném tisku, na který se dívají, když jsou zmatení nebo vystrašení. Tyto věci představují naději, sílu nebo bezpečí v neustále se měnícím, bouřlivém světě.
6. Zůstaňte v okamžiku.
Úzkost téměř vždy nastává, když je váš mozek upřen na budoucnost. Obavy obvykle spočívají v něčem, o čem si myslíte, že se to dříve či později stane velmi špatný. Zřídka panikaříme z něčeho, co se děje v přítomném okamžiku.
Když se teplota během podzimu ochladí, začínám se trápit zimou a všemi ledovými bouřkami, které udrží děti doma doma po dobu 10 dnů. Mám dva nebo tři měsíce, než uvidím nějaké sněhové vločky, ale už se zabývám tím, jak udržet rozum při zrušení školy. Někdo kdysi řekl: „Úzkost není nic jiného, než to, že opakovaně předem prožíváme selhání předem.“
