Jak všímavost může zlepšit váš vztah

„Autopilot je velkým nepřítelem vztahů,“ říká Marsha Lucas, Ph.D, psycholog, neuropsycholog a autor knihy Napojte svůj mozek na lásku: Vytvářejte živé vztahy pomocí vědy o všímavosti.

Je to proto, že naše nejranější zkušenosti se vztahy - s rodiči nebo pečovateli - mají velký vliv na naše pozdější vztahy. Aniž by to věděla, naše rané zapojení má tendenci dělat hodně mluvení (a hraní) v našich dospělých romantických vztazích, řekla.

Ve své knize Lucas cituje citát Louisa Cozolina, Ph.D, klinického psychologa, který studuje neurovědu:

"Protože prvních několik let života je obdobím bujarého vývoje mozku, první zkušenosti mají nepřiměřený dopad na formování našich nervových systémů s celoživotními následky."

Lucas řekl, že většina kabelů v oblastech mozku, které ovlivňují vztahy, je položena v době, kdy nám je 18 až 24 měsíců.

Například strašné události jsou navždy vryty do naší amygdaly, kritické části emocionálního uzlu mozku. Podle Lucase ve své knize „Ve sféře vztahů to znamená, že jakékoli strašné, bolestivé nebo jinak potenciálně nebezpečné vzpomínky na dávné zážitky ze vztahů jsou připraveny pokusit se vám„ pomoci “, abyste se dnes nezranili.“

Vezměte si příběh Rebeccy, jedné z Lucasových klientů, kteří se dostali na terapii poté, co zůstali v mizerném vztahu 14 let. Rebecca věděla, že vztah nefunguje. Ale pokaždé, když byla připravena to ukončit, její amygdala a spousta neurochemikálií ji zaplavily strachy z opuštění. V jejím dospívání byly emoce a méně než vynikající výkon nepřijatelné. "... Vždy jsme se cítili, jako bychom byli jeden telefonát od toho, abychom byli zabaleni a posláni vzdáleným příbuzným," řekla Lucasovi.

Vaše rané zapojení by se mohlo projevit opakovaným chodením se stejnými partnery, kteří se vám nelíbí, nebo opakováním stejných bojů se svým manželem, řekl Lucas.

Naštěstí naše vedení není vytesané do kamene. Máme slušnou míru flexibility, protože náš mozek je docela plastický. I jako dospělí dokážeme vytvořit nová spojení a nové neurony. A podle nedávného výzkumu může meditace všímavosti pomoci využít naši neuroplasticitu k přepojení našich mozků - k lepšímu.

Například tato studie z roku 2005 publikovaná v NeuroReport zjistili, že zkušení meditující měli zvýšenou tloušťku v oblastech mozku spojenou s pozorností a smyslovým zpracováním než nemeditující.

Studie z roku 2011 publikovaná v Psychiatrický výzkum: Neuroimaging zjistili, že jedinci, kteří se účastnili 8týdenní intervence snižující stres založené na všímavosti, měli zvýšenou šedou hmotu hipokampu. (Hipokampus je zodpovědný za paměť a učení.)

Tato studie z roku 2012 v Frontiers in Human Neuroscience zjistili, že dlouholetí meditující měli ve srovnání s nemeditujícími zvýšenou gyrifikaci nebo skládání mozkové kůry. Předpokládá se, že kortikální skládání pomáhá mozku rychleji zpracovávat informace. Studie zjistila tento prospěšný typ skládání v ostrovní kůře, který se zdá být zapojen do regulace emocí a sebeuvědomění.

Jak všímavost může pomoci vztahům

Co to znamená pro vztahy? Podle Lucase nám všímavost - věnování pozornosti záměrně, v přítomném okamžiku a bez úsudku - může pomoci vymanit se z negativních reakcí, které do našich vztahů vneseme. Konkrétně řekla, že všímavost pomáhá lépe zvládat reakce těla, regulovat emoce a uklidňovat obavy a úzkosti - všechny klíčové ingredience pro zdravé vztahy. Ve své knize se Lucas věnuje sedmi takovým výhodám podporujícím vztahy.

S lepším zapojením, místo toho, abyste se po náročném pracovním dni pustili do boje se svým manželem, vedete plodnou konverzaci o důležité záležitosti. Místo toho, aby se celé vaše tělo třáslo, když váš partner udělá chraplavou poznámku - a chrlil nadávky pod pásem, reagujete klidně. "Stále máš své emoce," zdůraznil Lucas. "Prostě tě neuniknou."

V zásadě všímavost pomáhá vašemu mozku pracovat způsoby, jak se rozhodovat v zápalu okamžiku, který slouží vašemu vztahu, řekl Lucas, spíše než aby vás táhly vaše rané zkušenosti. "Horko okamžiku není pro váš mozek skvělý čas na to, abyste si pamatovali všechny ty užitečné rady, které jste četli - v ideálním případě chcete, aby byla zapojena 'přítomnost mysli' a připravena k pohybu na milisekundu," Lucas řekl.

Jak cvičit všímavost

Chcete-li získat co největší užitek, chcete se zaměřit na meditaci po dobu 20 minut denně, řekl Lucas - i když to nemusí být provedeno najednou. Podle Lucase bude užitečných dokonce pět minut. Klíčem je začít a postupovat nahoru. Lucas na svých webových stránkách nabízí těchto 12 návrhů na vytvoření smysluplné meditační praxe.

Navrhla také menší způsoby, jak pomoci resetovat náš nervový systém a ztišit reakci našeho těla „bojovat nebo létat“. Tyto techniky označuje jako „jističe“. Jednou strategií je několikrát se zhluboka nadechnout, přičemž váš výdech je o něco delší než váš nádech. Další strategií je umístit ruce pevně na srdce a břicho, řekla. To může stimulovat produkci oxytocinu, vazebného hormonu, který vám také pomůže cítit se klidnější a bezpečnější.

Ve své knize Lucas také navrhuje pauzy po dobu šesti sekund pravidelně po celý den. To vám pomůže uzemnit se a resetuje váš nervový systém, takže je pravděpodobnější, že se automaticky pozastavíte, místo abyste automaticky odletěli z rukojeti. Například udělejte šestisekundovou pauzu na začátku každé hodiny, těsně před jídlem nebo kdykoli zapnete faucet, píše.

Všímavost je přínosem pro vztahy. Může nám to pomoci znovu propojit mozek, takže budeme méně vydáni na milost a nemilost maladaptivních reakcí na kolena a více v sedadle řidiče našich rozhodnutí.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!