Jak velké je vaše rajče? Jak přizpůsobuji techniku Pomodoro pro můj mozek ADHD
Před několika minutami jsem seděl před počítačem a psal, když moji psi přišli ke spodní části schodiště a začali kňučet. Sami nemohou vylézt po schodech do mé kanceláře ve druhém patře, tak jsem je snesl dolů, abych je odnesl. Pro většinu lidí není problém, chvilkové narušení. Ale pro někoho s ADHD? No, víš, jak to chodí. Je zázrak, že jsem vlastně zpátky u stolu. Narušení úkolu tak často znamená, že skončím někde jinde ve svém domě, dělám něco úplně jiného, nebo jen zírám do vesmíru a přemýšlím, jak jsem se sem dostal.
Díky této neuvěřitelné citlivosti na narušení jsem bojoval s populární technikou Pomodoro. Pravděpodobně víte, jak to funguje: nastavte časovač na 25 minut (zakladatel byl ve tvaru rajče, tedy název.); začít pracovat; když časovač zhasne, udělejte si pětiminutovou přestávku a začněte znovu.
Tento jednoduchý formát je ve skutečnosti neuvěřitelně silný - 25 minut je zvládnutelné množství času pro hluboce zaměřenou práci. Dostatek času na začátek, ale ne dost na to, abyste se spálili nebo nudili. To vám může pomoci prolomit prokrastinaci tím, že pracuje v krátkých sprintech, místo plýtvání dlouhými hodinami kvůli rozdělené pozornosti. Dvacet pět minut, stejně jako samotný časovač rajčat, je nezastrašující. Tak dlouho můžete dělat cokoli. Pozorováním této přímé metody můžete dokončit dlouhé úkoly, jedno pomodoro po druhém.
Jen nemůžu. Problém je poslední krok: začít znovu. Stejně jako mnoho lidí s ADHD se i já snažím soustředit, ale jakmile se tam dostanu, mohu zůstat relativně dlouho. I když se obvykle nedostanu do plného stavu hyperfokusu, dokážu si po chvíli uklidnit klidnou mysl. Ale jakékoli narušení, jako pláč mých psů nebo pětiminutová pauza techniky Pomodoro, znamená, že musím začít znovu znovu.
Jsem „pomalý, pomalý“, a tak 30minutové schéma na mě prostě nefunguje. Trvá mi téměř celý blok, než se dostanu do drážky, kde pracuji efektivně, pak když časovač zhasne, jsem zase pryč. Když začne přestávka, stále chci pracovat, ale než to skončí, přešel jsem k něčemu jinému a upustil od právě probíhajícího úkolu.
Ale! To neznamená, že lidé s ADHD nemohou těžit z výhod magického pomodora. 25minutový blok nemusí být tvrdý a rychlý. I pro ty, kteří nemají ADHD, to není vhodné pro každý úkol. Výzkum produktivity skupiny Draugiem ve skutečnosti zjistil, že poměr přestávky v práci, který používali nejproduktivnější pracovníci v kanceláři, byl v průměru 53 minut a 17 minut pryč. Pro můj mozek mnohem přívětivější poměr! Ale přesto jsem to chtěl trochu vylepšit, abych zjistil optimální „velikost rajčat“ pro mě.
To, co jsem našel, pro mě ve většině situací funguje nejlépe, je 1,5hodinový pracovní blok, po kterém následuje 30minutová (nebo dokonce hodinová) přestávka. Jako spisovatel na volné noze mám štěstí, že mám svobodu hrát s mým plánem. Toto schéma mi poskytuje čas, abych se propracoval do soustředěného stavu, a přestávka je dostatečně dlouhá na to, abych udělal něco regeneračního, jako je procházka se psy, meditace, krátké cvičení jógy nebo něco na večeři. Tam, kde se pětiminutová pauza cítila příliš krátká na to, aby byla užitečná (a přesto dostatečně dlouhá, aby působila rušivě), mi ta delší pauza umožnila uvolnit se a vrátit se do práce s mojí energií. Je také dostatečně dlouhá na to, aby se podpořilo dostat sakra od počítače - což je nutné, aby si pauza mohla být skutečně regenerační. Když jsem pracoval na implementaci tohoto plánovacího zvyku, zjistil jsem, že kladu několik otázek:
Pokud se soustředím, proč si nemohu udělat delší přestávku?
Podle mých zkušeností neschopnost soustavně se soustředit znamená, že žiji ve strachu. Když se soustředím, snažím se dostat všechno, co mohu udělat, protože si nejsem jistý, že se někdy do tohoto stavu dokážu vrátit. Navíc nedostatek inhibiční kontroly u ochranné známky ADHD znamená, že je těžké zastavit něco, co se cítí dobře - a soustředění se může cítit velmi dobře.
Co je špatného na udržení, pokud práce probíhá dobře? Nejprve spálíte, pokud budete pokračovat v práci, dokud nepřestanete sami. Ale za druhé, naučit se vykonávat inhibiční kontrolu a rozvíjet konzistentní pracovní návyky je pro řízení ADHD zásadní a budování něčeho, co zvládnete po většinu času, sníží strach a úzkost, které jsou s ADHD často komorbidní.
Ale hodina a půl je tak dlouhá ...
Ano. Na mém osobním magickém poměru je to, že eliminuje jednu z hlavních výhod pomodoro: přístupnost krátkého výbuchu. Může být stejně tak pravda, že můžete dělat cokoli po dobu 90 minut jako 25, ale pro mě to zní jako mnohem větší utrpení. Takže dělám něco, čemu říkám „Trick Pomodoro“. Funguje to takto: u úkolů, které opravdu nechci začít, od práce po domácí práce, si říkám, že začnu pravidelným pomodoro, ale že si přestávku nemusím ctít. Ve většině situací se po uplynutí 25 minut cítím úkol zvládnutelnější a mohu pokračovat.
Takže to je to, co pro mě funguje. Skutečným řešením je ale to, že pomodoro je flexibilní a že sledování systému někoho jiného je zbytečné, pokud to nefunguje pro vás. Ve skutečnosti mohou být tyto delší přestávky těžší pro některé typy ADHD nebo pro úkoly, které jsou obzvláště odporné. Pro tyto lidi nebo aktivity by nejlépe fungovalo sedmiminutové pracovní sezení s tříminutovou přestávkou. Pokud vás tedy pomodoro láká, ale specifika neodpovídají vašemu pracovnímu stylu, hrajte s ním, dokud nenajdete poměr, který funguje.
