Malé věci, které dělám každý den, abych zvládl svou bipolární poruchu

Život s bipolární poruchou se může cítit ohromující. Možná vás unavují vzestupy a pády různých epizod - prudká energie, vyčerpávající únava, závody I-need-to-do-everything-and-I-need-to-do-it-now-now myšlenky a temné, zpomalené, bezútěšné myšlenky.

Možná jste vyčerpaní z boje s obzvláště tvrdohlavou a hlubokou depresí, která ztěžuje soustředění na cokoli, a máte pocit, že procházíte řekou melasy vysoké po pás v mlze.

Správa bipolární poruchy se také může cítit ohromující. Mnohem snazší je efektivní léčba. Bipolární porucha je vysoce léčitelná - ale mnoho lidí s tímto onemocněním nedostává odbornou pomoc.

Autorka Charita Cole Brownová zdůraznila, že „z odhadovaných 5,7 milionu Američanů žijících s touto poruchou více než 50 procent nebude vyhledávat léčbu.“ Napsala monografii Defying the Verdict: My Bipolar Life „Snížit stigma obklopující duševní choroby obecně a zejména bipolární poruchu. Lidé musí pochopit, jak důležité je hledat vhodné zacházení. “

"Moje uzdravení není žádná anomálie," řekl Brown. "Sdílením mého příběhu chci, aby lidé pochopili, že duševní nemoc je fyzická nemoc, proto musíme hledat léčbu, jako bychom měli cukrovku nebo zlomenou ruku."

Kromě hledání léčby můžete každý den dělat i malé věci. Níže absolventi z This Is My Brave sdílejí malé a významné způsoby, jak zvládají svou bipolární poruchu. This Is My Brave je mezinárodní nezisková organizace, která pořádá živé akce a na svých webových stránkách publikuje eseje napsané lidmi, kteří žijí s duševními chorobami a žijí dobře.

Přihlášení. Amy Gamble je mluvčí, výkonná ředitelka NAMI Greater Wheeling a bývalá olympionička. Gamble každý den a po celý den kontroluje, jak se jí daří: „„ Mé myšlenky trochu závodí, nebo mám teď hodně kreativity? “Pokud zjistím, že jsem trochu nabitý nebo úzkostlivý, možná až hypomanický, přijímám zvláštní opatření, abych nečinil mnoho rozhodnutí. “

Gamble také sleduje její chování. "Když jsem v rovnováze, přemýšlím o tom, co je pro mě typické." Jsem velmi hluboký myslitel a obvykle nedělám impulzivní rozhodnutí. Pokud začnu jednat impulzivně, vrátím se zpět. Ne vždy si hned všimnu změny ve svém chování, ale sleduji to s hypervigilancí. “

Suzanne Garverich si také vybere čas na pauzu a provedení „vlastního inventáře“. "Rychle posoudím, jak si vedu emocionálně, fyzicky, mentálně a duchovně," řekla Garverich, obhájkyně veřejného zdraví, která vášnivě bojuje se stigmatem duševního zdraví prostřednictvím své práce na prevenci sebevražd a vypráví svůj příběh. To jí pomáhá identifikovat její potřeby - „než půjdu příliš daleko do králičí nory“ - a vyhovět jim.

Například pokud Garverich zjistí, že se cítí emocionálně nízká a má temné myšlenky, přijde na to, co musí udělat, aby „mi nepomohla jít hlouběji do temného myšlení a depresivních pocitů“. Mohla zavolat kamarádce nebo se projít 10 až 15 minut chůze. "Mohlo by to být tak jednoduché, jako chodit k vodní fontáně a napít se vody - pouhým pohybem svalu změnit myšlenku." Může se také stát, že musím přesměrovat své myšlení pomocí svých schopností CBT a DBT… “

Efektivní rutina před spaním. "Hlavní věcí, kterou dělám, je zajistit, abych měl 8 hodin spánku za noc," řekl Garverich. "To opravdu pomáhá udržovat mě v rovnováze - spánek má obrovský vliv na můj bipolární."

Aby si Garverich pomohla klidně spát, udržuje rutinu. Dvě až tři hodiny před spaním přestane dělat cokoli, co souvisí s prací. Obvykle sleduje 30 minut až hodinu televize. Pak asi hodinu před spaním vezme noční léky a vlezne si číst. Některé noci se také osprchuje nebo koupí.

"Trávím také čas, než půjdu do postele, dýchat na záda a kontrolovat svůj den - vidět, co jsem udělal dobře, co bych chtěl zlepšit, a jestli existuje něco, o co se s někým musím podělit."

Každé ráno si nastavuje budík na stejnou dobu. Po probuzení medituje 30 minut v posteli. (Více o meditaci níže.)

Procvičování všímavosti a meditace. Gamble, také autor knihy Bipolární porucha, můj největší konkurent: Cesta olympionika s duševní nemocí, cvičí meditaci, hluboké dýchání a všímavost. "Pobyt v přítomném okamžiku mi brání dostat se dolů z toho, jak mě moje nemoc omezila." (Také si připomíná, že „každý má něco, s čím má co do činění.“)

Gamble každý den poslouchá seznam skladeb svých oblíbených meditačních písní. "Nasadil jsem si sluchátka a pokusil se utišit své myšlenky." Soustředím se na zpomalení mysli a pozornost na dech. “

Garverich také považuje za užitečné cvičit hluboké dýchání po celý den, zvláště pokud je ohromená. Například v práci si obvykle dá pauzu a jde do koupelny, aby se zhluboka a pomalu nadechla.

Spojení s ostatními. „Pro mě je opravdu důležité dosáhnout každý den, zvládat své nemoci a vyživovat svou pohodu, cítit se ve svých myšlenkách propojená a ne sama,“ řekla Susie Burklew, která svůj příběh sdílela na výstavě This Is My Brave v roce 2018 v Arlington a koprodukci na podzim 2018 show. Před osmi lety Burklew poprvé řekla terapeutovi, že si myslí, že má problém s alkoholem. Její terapeut navrhl Anonymní alkoholici (AA).

"Šel jsem ten večer na své první setkání a od té doby jsem si nedal drink." Poprvé v životě jsem měl pocit, že nejsem sám. Připojil jsem se a nechal se inspirovat lidmi, kteří zažili stejné boje a žili šťastný život v uzdravení. V AA jsem vytvořil silnou síť lidí a začal jsem se pohodlně otevírat ohledně své závislosti na alkoholu. “

Posledních 6 let pracoval Burklew jako specialista na chování a poradce na vládní rezidenční rehabilitaci, která se specializuje na souběžné poruchy.

Dnes je pravidelné oslovování někoho - například někoho z její sítě pro zotavení - pomáhá jí zůstat v daném okamžiku, místo aby se „chytila ​​ve stresu z něčeho, co se stalo v minulosti, nebo strachu z toho, co je před námi. “

Garverich se každý den spojuje s alespoň jednou osobou v jejím systému podpory. Mohla s touto osobou mluvit po telefonu, nebo by mohla jednoduše poslat SMS. Ať tak či onak, pomáhá jí to vědět, že není sama - něco, co její nemoc chce, aby cítila, řekla.

Sivaquoi Laughlin, spisovatelka, blogerka a obhájkyně duševního zdraví s bipolární poruchou II., Zajišťuje, aby každý den trávila čas se svým vnukem a psy. "Energie z obou mi poskytuje úroveň radosti, po které neustále toužím."

Na konci dne si Laughlin také sedne se svou „16letou dcerou a [diskutujeme] o našem dni a pojmenujeme něco dobrého / velkého, co se stalo. I když to byl těžký den nebo jsme neměli čas se opravdu spojit, zajistím, aby věděla, že každý den má vrchol. “

Zapojení do uměleckých projektů. "Denně podnikám umělecké projekty." Nejsem v tom dobrý, ale cítím, že mohu dýchat, “řekla Teresa Boardmanová, která má bipolární poruchu I rezistentní na léčbu s PTSD, OCD, sebevražednými myšlenkami a hypersomnií. Její nejnovější projekt je ptačí koupaliště. "Je docela rozčarované, že jsem se rozhodl jít s steampunkovým tématem." Nyní je to krásné, protože jsem změnil, jak to vidím. “

Zmenšení seznamu úkolů. Každé ráno Laughlin vypustí své psy ven a okamžitě připraví šálek čaje. Dále se podívá na den dopředu a zapíše si tři věci, které by chtěla dosáhnout. "Mohly by být jednoduché, jako je vrácení knihy z knihovny nebo vysazení chemického čištění na větší projekty, jako je organizace mého šatníku nebo sekání trávníku." Zjistil jsem, že zavázáním se pouze ke třem věcem mi brání být ohromen a spuštěn ‚hlasy ', které mi říkají, že něco nemůžu udělat.“

Boardman si dělá poznámky na svém zrcadle v koupelně o věcech, které musí udělat. Může například uvést seznam svých cvičebních rutin (např. 20 minut kardio, 20 minut jógy) a to, že si musí vzít ranní léky a večerní léky. Boardman poznamenal, že se snaží pracovat s její nemoc a její různé nálady. Po absolvování více než 20 elektrokonvulzivních ošetření (ECT) si uvědomila, že musí zvolit jiný přístup a přijmout svou nemoc.

Je pochopitelné, že život s bipolární poruchou může být ohromující a frustrující. Ale pamatujte, že vedle vás bojuje 5,7 milionu Američanů. Pamatujte, že i když je toto onemocnění obtížné, je také vysoce léčitelné.

"Nevzdávej se naděje," řekl Gamble. "Věci se zlepší a vy se můžete naučit, jak zvládat příznaky." Možná úplně nezmizí, ale můžete se dozvědět, jak na vás působí. Můžete se naučit, jak porazit bipolární poruchu. “

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!