8 rychlých strategií pro kultivaci klidu v chaotických dobách

Právě teď se můžete cítit úzkostlivě, neklidně a opravdu vystrašení. Pandemie koronaviru je tak surrealistická a šokující, že?

Také byste na sebe mohli zuřit, protože se zdá, že to nedáte dohromady. I když jsou chvíle kompetence a sebevědomí, máte většinou pocit, že se rozpadáte.

Podle kalifornské psychoterapeutky Joy Malek, MFT, „strach a bolest jsou nevyhnutelné lidské zkušenosti.“ Způsob, jakým se v současné době cítíte, je naprosto srozumitelný - a naštěstí si můžete pěstovat pocit klidu a bezpečí i v takových děsivých dobách.

Tady je osm jednoduchých a krátkých nápadů, které můžete začlenit do svého dne:

Zdlouhavý výdech

Tato jednoduchá dýchací technika „uklidňuje náš parasympatický nervový systém,“ řekl terapeut z Miami, Sage Rubinstein, LMHC. Konkrétně to zahrnuje vdechnutí na tři počty a poté prodloužení výdechu na šest, řekla.

Zpívání HUM

Zvuk bzučení stimuluje nervus vagus, který „vysílá zprávu do vašeho mozku - z vašeho těla - aby se uklidnil, uvolnil a změkčil,“ řekla Sherianna Boyle, autorka osmi knih, včetně své nejnovější knihy Emocionální detoxikace úzkosti: 7 kroků k uvolnění úzkosti a povzbuzení radosti.

Navrhla se nadechnout nosem a poté při výdechu vydat zvuk „hummmm“ s mírně zavřenými rty. Proveďte tento postup třikrát po sobě, abyste okamžitě pocítili uklidňující účinky, dodal Boyle.

Dýchání levé nosní dírky

Toto je další relaxační dýchací technika od Boylea: Sedněte si vysoko a ujistěte se, že vaše brada je rovnoběžná s podlahou. Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou na tři počty a vydechněte ze stejné nosní dírky na čtyři počty. Udělejte to po dobu 30 až 60 sekund.

Tvých pět smyslů

"Naše fyzické smysly jsou neuvěřitelným darem, protože mají sílu spojit nás s přítomným okamžikem," řekl Malek. A propojení s přítomností nám brání v panice o budoucnosti. Malek navrhl prozkoumat tyto otázky:

• Co vidím? "Všimněte si tvarů, barev a pohybu kolem sebe." Nechte své oko setrvávat na tom, co je příjemné. “
• Co slyším? "Nechte všechny vrstvy zvuku pozadí vystoupit do vašeho vědomí."
• Co ochutnám? Zaměřte se na různé příchutě a textury v ústech.
• Co cítím? Cítíte vše od měkké látky, kterou máte na sobě, přes chladnou teplotu vašeho pokoje až po studenou podlahu pod nohama.
• Co cítím? Zažijte tento smysl zvědavě - ať už zachytíte příjemnou nebo nepříjemnou vůni.

Nohy do zdi

Tato jóga inspirovaná póza pomáhá obíhat vaši krev a „dává vašim dolním končetinám přirozený způsob přijímání energie,“ řekl Boyle. To je důležité, protože „špatná cirkulace může vést k únavě, napětí, bolestem svalů a vysoké úrovni stresu“.

Začněte uklidňující hudbou a zapalte svíčku. Umístěte měkký koberec, podložku na jógu nebo deku ke zdi. Sundejte si boty a lehněte si se zvednutými nohami. Podle Boylea začněte nádechem nosem - nafouknutím žaludku - v počtu tří. Vydechněte - přibližte svůj pupek k páteři - po dobu čtyř.

Foukání větrník

Boyle doporučil nadechnout se nosem a vydechnout, jako byste se pokoušeli točit větrníkem. "Když vydechuješ, nezapomeň zatáhnout pupek nahoru a nahoru - jako bys si oblékl těsné kalhoty." A pak opakujte a ujistěte se, že vaše dýchání je „pomalé a rytmické,“ řekla.

Posture Check-in

Jaký je váš postoj právě teď? Hrbení může vyvolat reakci na strach a dušnost, řekl Rubinstein. Sedění ve vzpřímené poloze však dává „našim plicím prostor pro správné dýchání“. Po celý den tedy proveďte rychlou kontrolu polohy a podle toho se přizpůsobte.

Lehké protahování

Světlo, jednoduché úseky, sdělují vašemu tělu, že „všechno je v pořádku a vy se rozhodnete naladit na okamžik - kde úzkost a strach nemohou žít,“ řekl Boyle.

Navrhla například vyzkoušet tyto dva úseky: Natáhněte ruce nad hlavu, protáhněte si ruce a protáhněte se ze strany na stranu; přiložte si ucho k rameni a natáhněte obě strany krku.

"Trápíme ztrátu normality a pracujeme na rekalibraci, zatímco máme tolik nejistoty o budoucnosti," řekl Rubinstein. Nechte se unášet rozsahem svých pocitů - a vězte, že máte také přístup klidný v rámci když to nejvíce potřebujete.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!