Zdroje

Umístěte se na zvukový spánek s bolestí zad

Dobré držení těla je klíčem ke zdravé páteři, ale držení těla není jen o tom, jak sedět nebo stát rovně. Vaše poloha spánku má také velký vliv na záda a krk. Zatímco některé pozice vám pomáhají cítit se svěží ráno, jiné vás mohou nechat ztuhlé, bolestivé a bolestivé.

Pokud jde o nalezení nejlepší spící pozice pro záda a krk, přemýšlejte neutrálně. Pozice, které staví páteř do neutrálního nebo přímého zarovnání, způsobují nejméně zátěž na zádech a krku. Naučte se, které pozice uvádějí vaši páteř do neutrálního stavu, a ty, kterým byste se měli vyhnout níže.

Zatímco některé pozice vám pomáhají cítit se svěží ráno, jiné vás mohou nechat ztuhlé, bolestivé a bolestivé. Zdroj fotografie: LifetimeStock.

Nejlepší poloha spánku pro vaši páteř: na zádech

Spánek na zádech je nejlepší pro uvedení páteře do neutrálního zarovnání, ale pouze 8% lidí spí v této póze.

Několik strategicky rozmístěných polštářů může posílit výhody spánku. Malý polštář pod vaší hlavou a krkem (ale nikoli vaše ramena) pomůže udržet vaši páteř rovnou. Přidání polštáře pod kolena vám poskytne ještě větší podporu a pohodlí, protože povzbuzuje vaši páteř, aby si udržovala svou přirozenou křivku.

Přestože je pro váš páteř nejlepší spánek, má to několik nevýhod:

Není to nejlepší pro ty, kteří mají spánkové apnoe . Spánek zad může způsobit, že jazyk zablokuje dýchací trubici, takže osoby se spánkovou apnoe by neměly spát na zádech. Místo toho by měli spát na své straně s rovnými nohama.
Není to nejlepší pro chrápače . Zadní spánek může zhoršit chrápání. Ti, kteří chrápají, by měli spát na boku s rovnými nohama.
Není to nejlepší pro těhotné ženy . Těhotné ženy, které spí na zádech, riskují rozvoj nesčetných zdravotních problémů, od bolesti zad po nízký krevní tlak. Navíc poloha vzadu snižuje krevní oběh do srdce a dítěte. Nejlepší poloha spánku během těhotenství je spát na boku s ohnutými nohama.

Další nejlepší možnost: na vaší straně s rovnou nohou

Pro ty, kteří chrápají nebo mají spánkovou apnoe - nebo pokud vám prostě připadá nepříjemné spaní na zádech - je spánek na straně trupu a rovných nohou skvělou alternativou. To je ideální spací pozice pro chrápající osoby a lidi se spánkovou apnoe, protože udržuje vaše dýchací cesty otevřené. Přidání malého polštáře mezi vaše nohy také pomůže udržet vaši páteř neutrální.

Na třetím místě: Na vaší straně s nohama ohnutými nahoru

Nejčastějším spánkem je spánek na nohou s ohnutýma nohama - také známým jako poloha plodu - 41% dospělých takto spí. Přestože se jedná o populární variantu, tato pozice zabraňuje, aby váš krk a horní část zad dosáhly neutrální polohy. Pozice plodu také podporuje nerovnoměrné rozložení hmotnosti, což může způsobit bolest kloubů a bolesti zad. Můžete pomoci snížit šanci na probuzení v bolesti udržováním úhlu ohybu uvolněného, namísto toho, abyste si bradu přitáhli k hrudi a kolena zvedali tak vysoko, jak jen mohou.

I když je to pro většinu třetí nejlepší poloha spánku, spaní na boku se zahnutými nohama je nejlepší poloha pro spaní pro těhotné ženy. Poskytuje největší pohodlí a bezpečnost rostoucímu břichu a spánek na levé straně přináší miminko další výhody zvyšování krve a živin. Pro větší podporu mohou těhotné ženy přidat polštář mezi jejich ohnuté nohy a kolena.

Poloha jednoho spánku by se všem neměla vyhýbat

Bez ohledu na typ bolesti, kterou máte, ať už je to nízká záda, krk, kloub nebo související s těhotenstvím, spánek na břiše není dobrý nápad. Tato poloha vyvíjí největší tlak na svaly a klouby páteře, protože vyrovnává přirozenou křivku páteře. Spánek na břiše vás také nutí otočit krk, což může způsobit bolest krku a horní části zad.

Zatímco žaludečnímu spánku je nejlepší se vyhnout, dostat spánek, který potřebujete, je ještě důležitější. Pokud je spánek žaludku jediným způsobem, jak můžete zdravě odložit, můžete uvolnit nějaký stres ze zad zadáním polštáře pod pánev a spodní břicho a dalšího polštáře pod hlavu. Pokud polštář pod vaší hlavou způsobí bolest, tento polštář vyjměte.

Stále se cítíte ospalý?

Pokud máte zdravé držení těla, ale stále se snažíte získat dobrý noční odpočinek, viníkem mohou být faktory mimo vaši polohu spánku. Například narušení životního prostředí (například jasná světla ve vaší ložnici) nebo stravovací návyky (jako je jíst velké jídlo před spaním) by mohly rušit váš spánek. Další informace o některých běžných zlodějích spánku a o tom, jak proti nim můžete bojovat, naleznete v Sound Sleep Advice for Healthy Spine.

Zobrazit zdroje

Zlepšení spánku: Zvláštní zpráva o zdraví . Boston, MA: Harvard Medical School; 2015.

Rodriguez D. Dokáže přepínat klidovou polohu, aby se bolest v zádech změnila? Každodenní zdraví. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Poslední aktualizace 20. prosince 2016. Přístup k 18. dubnu 2017.

Spící pozice během těhotenství. Web americké asociace těhotenství. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Poslední aktualizace 2. března 2017. Přístup k 18. dubnu 2017.

Prezentace: Spací polohy, které snižují bolest zad. Web Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Publikováno 21. května 2014. Přístup k 18. dubnu 2017.

Nejlepší spací pozice pro váš krk a páteř. Orthopaedic Associates of St. Augustine web. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. Přístup k 18. dubnu 2017.

Nejlepší poloha spánku pro vaše tělo. Sleep.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. Přístup k 18. dubnu 2017.