7 tipů, jak s ADHD dělat domácí práce pro dospělé
Podle Terryho Matlena, MSW, ACSW, psychoterapeuta a trenéra ADHD, „Obecně řečeno, domácí práce jsou obvykle ponechány nehotové, špatně provedené nebo často kladené na zadní hořák, pokud to není naléhavé.“ Tímto pocitem naléhavosti mohou být hosté, kteří přijdou nebo nemají čisté oblečení.
Když dospělí s ADHD začnou pracovat, mohou narazit na různé překážky. Například by se mohli vykolejit kvůli roztržitosti, řekl Matlen.
Řekněme, že musíte vyčistit kuchyň, řekla. Vyzvednete poštu, která je na přepážce, a odnesete si ji do domácí kanceláře. Jakmile jste v kanceláři, všimnete si hračky, kterou je třeba odložit. Vydáte se tedy do dětského pokoje a poté se rozhodnete pro něco utéct do sklepa. V tomto okamžiku je kuchyně dávno zapomenuta, řekla.
Být ohromen je další překážkou: „Mít plán, rozhodovat, přecházet z kroku A do kroku B a doufejme, že do kroku C je často tak ohromující, že je téměř nemožné zahájit nebo dokončit fušku.“
Je to proto, že lidé s ADHD mají poruchy ve výkonném fungování, což ztěžuje plánování, stanovení priorit, výkon a dokončení.
Ale můžete si udělat domácí práce. Nejprve se ujistěte, že dostáváte optimální léčbu ADHD. Pro mnoho lidí to zahrnuje užívání léků a práci s terapeutem nebo trenérem ADHD, kteří vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Druhá část je aplikace strategií, které fungují pro vás. Níže se Matlen podělil o skvělé nápady, jak zvládnout domácí práce.
1. Najděte způsoby, jak potlačit nudu.
Jelikož nuda je velkým odstrašujícím prostředkem, najděte způsoby, jak učinit úkoly zajímavějšími. Buďte kreativní. Například udělejte z dokončení hry domácí hru. „Nastavte si časovač a zjistěte, zda dokážete‚ porazit hodiny. ‘“ Když to uděláte, dejte si malou odměnu.
Vyhoďte oblečení do pračky a sušičky, jako byste hráli basketbal. Tanec. Zpívat.
"Rychle pořiďte fotografii se smartphonem před a po, abyste pocítili okamžité uspokojení a zaujali novější přístup."
Poslechněte si audioknihu. Brainstormujte řešení problémů nebo skládejte báseň nebo píseň.
Zaměřte se na výsledek: „čisté podlahy, čisté oblečení, zaplacené účty ... a zaměřte se na to, jak dobře se to bude cítit.“
2. Mějte rutinu.
„Scénář‚ mimo dohled, mimo mysl 'je skutečný problém, “uvedl Matlen, také autor Tipy na přežití pro ženy s AD / HD. "Pokud nevidíš prázdnou zásuvku na ponožky, s největší pravděpodobností zapomeneš, že ti zítra chybí ponožky."
Rutina vám pomůže zvládnout věci, abyste se nesnažili hledat čisté oblečení těsně před odjezdem nebo platit účty dny po jejich splatnosti.
Například si určete neděli v 11 hodin jako svůj den prádelny. Nebo každý den trochu, řekla.
Jakmile se vrátíte z práce, vhoďte do sebe prádlo a po večeři roztřiďte poštu a „vložte účty na správné místo“.
3. Použijte připomenutí.
Nastavte si na svém smartphonu budík, který zazvoní každou neděli v 11 hodin ráno jako připomenutí na prádlo, řekl Matlen.
"Spárujte práci s něčím jiným, abyste nezapomněli." Udělejte si ve čtvrtek v noci svou oblíbenou show jako podnět k vysávání domu - během reklam.
Užitečné jsou také vizuální podněty: „Vytvořte si tabulku denních a týdenních prací a zavěste ji někam na prominentní místo, například v kuchyni.“
4. Odměňte se.
Poté, co dokončíte denní nebo týdenní práci, odměňte se, řekl Matlen. Například můžete jít na večeři nebo si užít další prostoje, řekla.
5. Zaměřte se na dost dobré.
Matlen citoval citát Ned Hallowella: „Udělej to dost dobře.“ Jinými slovy, nemusíte být perfekcionista. "Jen to udělej, abys mohl jít dál."
Vyvarujte se porovnávání s ostatními - zejména s lidmi bez ADHD - kdo by snadněji zvládal zdlouhavé úkoly. Spíše se zaměřte na své osobní silné stránky a schopnosti, řekla.
6. Získejte pomoc.
Požádejte své blízké, aby vám pomohli a střídali se s každodenními úkoly.
"I vaše pětileté dítě může pomoci třídit prádlo." Udělejte si zábavu zapnutím hudby nebo ponožkovým bojem s rodinou, “řekl Matlen.
7. Vyvarujte se hyperfokusu na nudu.
Když vás pohltí to, jak moc nesnášíte provádění určitých úkolů, vezme vám to „energii od věcí, které jsou zábavné a které mluví k vašim silným stránkám,“ řekl Matlen.
Považuje za užitečné připomenout si, že má vždy na výběr: „Můžu dělat (xyz) a užít si zaškrtnutí úkolu ze seznamu úkolů, nebo ... můžu si vybrat ne dělat to a bez sebe se naštvat, protože jsem věděl, že mám nedokončený obchod, který mi pohltí duševní energii. “
Především si pamatujte, že vaše potíže s prací nemají nic společného s tím, že jste líní nebo nekompetentní, řekl Matlen. "ADHD a její příznaky nejsou vady charakteru ani osobnosti." Máte co do činění s biochemií ADHD. “
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
