Řešení strategií v nejistých dobách: Uklidnění nervového systému během propuknutí koronaviru

• Plnění našich potřeb pro bezpečnost
• Plnění našich potřeb k spokojenosti
• Plnění našich potřeb pro připojení

Musím se přiznat. Píšu tento blog pro vás stejně jako pro mě. Jsou to náročné časy. Je pro mě obzvlášť těžké slyšet takové obtížné zprávy denně - zprávy, které nejsou vyváženy mnoha dobrými zprávami. Neobdržujeme upozornění na naše telefony pokaždé, když se někdo zotaví z koronaviru, a slyšíme více o hromadění a nedostatku zásob než o činech laskavosti a péče, které každý den pomáhají lidem. Kromě toho může být těžké uniknout panice, úzkosti a strachu, který je kolem nás denně a který je nakažlivý.

Když čelíme nejisté, bezprecedentní a náročné době, stává se kritická otázka z jakých zdrojů můžeme čerpat? Jak můžeme i nadále reagovat na výzvy, které nás čekají, aniž by nás přemohl strach, panika nebo úzkost? V poslední době si pokládám tuto otázku denně a znovu a znovu si připomínám, abych otevřel svoji sadu nástrojů a používal věci, které učím.

Rick Hanson píše, že jako lidské bytosti máme tři základní potřeby - bezpečnost, spokojenost a spojení. Když vnímáme, že jsou tyto potřeby splněny, jsme schopni zůstat v tom, co on označuje jako „zelenou zónu“, kde můžeme reagovat na výzvy vstřícným a užitečným způsobem. Když vnímáme, že některá z těchto potřeb není splněna, je snazší vklouznout do toho, čemu on říká „červená zóna“, kde může převzít naši reakci boj nebo útěk a stres, strach a negativita.

Pro mnoho lidí během této nejisté doby vypuknutí koronaviru se všechny tři potřeby cítí ohroženy velmi reálnými způsoby. Mnoho lidí zejména pociťuje zvýšený pocit nedostatečné bezpečnosti. Mít nástroje, které pomohou uklidnit tělo i mysl, přivést nás zpět k pociťovanému pocitu bezpečí v tomto okamžiku - pokud je k dispozici - může být nesmírně důležité.

Plnění našich potřeb pro bezpečnost

Pomáhá to nejprve pochopit naše evoluční biologické zapojení. Jako druh byl náš nervový systém propojen miliony let evoluce, aby bojoval, uprchl nebo v některých případech zamrzl v reakci na ohrožení naší bezpečnosti, například tygří tygří zuby. Tato adaptivní reakce pomohla našim předkům přežít fyzické hrozby, kterým čelili, a nakonec předali své geny nám. I když tato odpověď nás má chránit, problém spočívá v tom, že nám ne vždy slouží v moderní době. I když některé aspekty mé stresové reakce mohou být ochranné a mohou mě mobilizovat k přijímání vhodných opatření a preventivních opatření, pokud můj alarm zní příliš hlasitě a neustále, může mě nechat v chronickém stavu napětí, stresu a strachu, který prostě není nápomocný ani ochranný.

Jak tedy s touto obvyklou reakcí pracujeme?

1. Použijte svou racionální mysl.

Jedna věc, kterou jsem považoval za užitečnou, je poděkovat této mé části, tomuto vnitřnímu poplachu, za to, že se mě snaží chránit. Dělá to nejlépe, co může, pracuje z velmi staré šablony. Ale jako vyvinutý člověk můžu ustoupit a připomeňte si, že mám i jiné způsoby, jak si pomoci cítit se v bezpečí, které zahrnují uklidnění mého nervového systému, abych mohl myslet nejjasněji. Jako milující rodič, který to ví nejlépe, mohu připomenout primitivnější části svého mozku, že když se nesnažím bojovat nebo uprchnout, mohu ve skutečnosti udělat více pro svoji ochranu (tím, že z místa klidu vidím jasněji, co je potřeba) ).

2. Zaměřte se na to, co máte pod kontrolou.

I když je toho hodně, co možná nebudeme schopni ovládat, je užitečné zaměřit naši pozornost na věci, které my umět dělat. Byl jsem mnohem ostražitější, když jsem držel ruce pryč od obličeje, často je umýval na veřejnosti, otíral běžné povrchy a zkrátil čas na veřejných místech. Zaměřuji se také na péči o sebe prostřednictvím zdravého stravování a cvičení. Když máme pocit vnímané kontroly, může to pomoci snížit náš stres.

3. Nesoustřeďte se na zbavování se strachu; místo toho se zaměřte na pozvání něčeho jiného.

Můžete to udělat procvičením způsobů, jak uklidnit nervový systém, a to i na krátké okamžiky.

Stále častěji zjišťuji, že se nemusím soustředit na zbavování se strachu. Možná tu stále je, ale můžu si vybrat, jak na ni budu reagovat. Místo toho, abych se soustředil na to, že to odtlačím, považuji za užitečné pozvat něco jiného, ​​co může sedět vedle sebe se strachem, uklidnit, uklidnit nebo přinést úlevu všemu, co prožívám.

Mít způsoby, jak uklidnit své tělo meditací, najít nějaké pohodlí i v ustáleném rytmu dechu a hlubokém vnitřním klidu v mém jádru, navzdory vlnám a bouřím, které divoce vrhají na povrch, mi velmi pomohlo. Cvičení meditace mi pomohlo pozorovat, co se děje, z místa prostorného vědomí, spíše než být unesen každou projíždějící myšlenkou a emocí (i když někdy mě určitě unesou!).

Mezi některé metafory a obrázky, které jsem považoval za zvláště užitečné, patří: sedět na břehu řeky a dívat se na plavící se lodě (představující mé myšlenky a emoce), aniž by je každý zametl; představoval jsem si, že jsem obrovský, rozsáhlý oceán, který drží všechny vlny, než aby byl smeten jakoukoli vlnou intenzivních emocí.

Také mi velmi pomohlo pozvat sebe-soucit v době zvýšeného strachu. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je přemýšlet o tom, jak byste mohli potěšit někoho, na kom vám záleží, a nabídnout si stejné pocity.

Neexistuje jediný správný způsob, jak do těla pozvat klid. Pro některé to může být teplá koupel, trávení času s milovaným mazlíčkem nebo poslech inspirující hudby. Nebojte se zbavit strachu, jen se zaměřte na pozvání v pociťovaném pocitu klidu jakýmkoli způsobem, který by vám mohl být k dispozici.

4. Práce s mentálním přežvykováním.

Kromě našeho vestavěného bojového nebo letového poplašného systému jsme také zapojeni, aby naše mysli bloudily. Zejména mají tendenci bloudit do minulosti a do budoucnosti, k tomu, co kdyby a starosti z věcí, které nejsou v přítomném okamžiku. To mohlo mít pro naše předky nějakou evoluční hodnotu přežití, ale v našich moderních životech to není vždy tak užitečné. Plánování do budoucnosti, předvídání potenciálních nebezpečí a přijímání opatření k přípravě je samozřejmě důležité a užitečné. Ale neustálé starosti a mentální přemýšlení o věcech, s nimiž nemůžeme nic dělat, mohou být velmi na sobě. Přesto je někdy velmi těžké vystoupit. A ne vždy si uvědomujeme, že to děláme.

Jedna věc, kterou považuji za užitečnou, je představte si dvě krabice. Do prvního pole vložte vše, co souvisí s přítomným okamžikem. To by mohlo zahrnovat konkrétní akce, které musíte podniknout v následujících dnech nebo týdnech, a také to, co se právě teď děje. Do druhého pole, kterému říkám pole budoucnosti, vložte všechny své budoucí starosti a co kdyby, to se může, ale nemusí stát, a že s tím teď nemůžete nic dělat. Do této krabice vložte všechna nepotřebná místa, kam vaše mysl bloudí. Pro mnoho lidí může být tato druhá schránka docela velká.

Nyní si představte, že vezmete krabici pro současné okamžiky a krabici pro budoucnost a vysypete veškerý obsah uprostřed místnosti. Pokusit se s tím vším vypořádat najednou by bylo ohromující. Místo toho si představte, že dáte víko na budoucí krabici a jemně ji odložíte stranou. Otevřete pole s aktuálním okamžikem a zaměřte se pouze na obsah v tomto poli. Jakmile to bude nutné, a pouze když a pokud to bude nutné, přesuňte to, co je vhodné, z vaší budoucí krabice do vaší krabice s aktuálním okamžikem.

Zjistil jsem, že většina mého duševního utrpení je způsobena tím, že žiji z mé budoucí krabice, mentálně zkouším budoucnost, co kdyby, a snažím se zvládnout tyto neznámé navíc k tomu, co tady vlastně je. Když si mohu toto cvičení připomenout, snižuje to utrpení.

5. Mít kotvy a útočiště.

Když jsou emoce velmi intenzivní, může být užitečné mít způsoby, jak se v něčem ukotvit právě tady a teď. To, co je účinné, se může u jednotlivých lidí lišit a různé věci mohou být užitečné v různých dobách. Pro mě někdy může být soustředění se na „jen tento dech přicházející, jen tento dech jít ven“ užitečné uprostřed velké úzkosti, ale jindy potřebuji něco aktivnějšího.

Zjistil jsem, že když jsou moje obavy z něčeho obzvláště zvýšeného, ​​soustředění se na úkol, který nevyžaduje mnoho duševního úsilí, jako je skládání prádla nebo úklid mého domu, může být užitečné, aby mě přivedlo zpět do přítomnosti, plně ponořené do činnosti po ruce. To nabízí úlevu od duševního přežvykování a ukotví mě zpět v přítomném okamžiku. Pro některé lidi, kteří se zaměřují na chůzi a cítí pocit nohou při kontaktu se zemí, by mohlo být užitečné skládání puzzle, pletení, kreslení nebo vaření. Být v přírodě a zaujmout okolí jedním nebo všemi pěti smysly může být užitečným útočištěm a kotvou pro mnoho lidí.

Když v tomto okamžiku můžeme v něčem odpočívat, i když jen na krátkou dobu, může to nabídnout úlevu a útočiště před zvýšenou úzkostí v našich tělech a duševními starostmi v našich myslích.

6. Zaměřte se na zdroje, které již máte.

Pomyslete na některé z nejnáročnějších věcí, kterým jste ve svém životě čelili, a zjistěte, co vám pomohlo. Jaké vnitřní silné stránky, mentální myšlení, prospěšné akce jste použili, aby vám pomohly zvládnout tyto výzvy? Vězte, že tyto vnitřní zdroje jsou tu, abyste mohli čerpat, jak potřebujete. Jste odolnější, než si možná uvědomujete.

Plnění našich potřeb k spokojenosti

Život mnoha lidí se dramaticky změnil ve velmi krátkém časovém období. Studenti jsou doma ze škol, mnoho lidí pracuje z domova nebo v současnosti možná ani nemají zaměstnání. To, co jsme běžně udělali pro zábavu, již nemusí být k dispozici způsobem, na který jsme zvyklí. Je užitečné uznat naše potřeby spokojenosti a přehodnotit, jak můžeme najít zdroje spokojenosti novými způsoby.

Znám lidi, kteří si prohlížejí časy karantény nebo delšího času doma jako příležitost dělat věci, na které obvykle nemají čas - naučit se něco nového, číst, věnovat se hobby, starat se o nedokončené projekty, nebo trávit více času se svými dětmi. Jiní využívají výhod toho, co se děje online, například streamování představení Metropolitní opery, online semináře nebo virtuální prohlídky muzeí. Možná budeme muset být kreativní při hledání způsobů, jak uspokojit naše potřeby spokojenosti, protože naše rutiny jsou narušeny, ale mít otevřenou mysl a ochotu myslet mimo krabici je jedno místo, kde začít.

Plnění našich potřeb pro připojení

Více než kdy jindy v dobách krize potřebujeme spojení s ostatními, ale právě toto spojení je zpochybňováno způsoby, které jsme nikdy předtím nezažili. Podobně jako naše potřeba uspokojení je důležité tuto potřebu uznat a upřednostnit a přijít s kreativními způsoby, jak zůstat ve spojení. Naštěstí pro tuto máme technologii na naší straně! Mnoho mých členů rodiny právě absolvovalo naše první virtuální setkání. Moje místní meditační komunita právě oznámila, že nabízí všechny své workshopy a shromáždění online. Pěkné počasí, kde bydlím, mi umožnilo dát se dohromady a běhat s přáteli v místním státním parku. Teens, o kterých vím, že jezdili na kolech společně. Telefonní hovory a FaceTime umožňují rodinným příslušníkům a přátelům zůstat ve spojení. Hledání způsobů, jak zůstat ve spojení s ostatními, je zásadní způsob, jak se můžeme v těchto stresujících dobách postarat o sebe a sebe navzájem.

I když nás tyto nejisté časy mohou napadnout jako naše jádro, je možné podniknout kroky, abychom si pomohli cítit se o něco bezpečněji, spokojenější a propojenější, než kdybychom nechali naši paniku a úzkost bez kontroly. Jak se pohybujeme směrem k „zelené zóně“, můžeme být vnímavější a méně reaktivní k aktuálním výzvám a každý den čelit odolnosti, vnitřní síle a odvaze, aby nás provedli tímto nezmapovaným územím.

Více o koronaviru: Psych Central Coronavirus Resource

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!