Jak změnit sebezničující chování: fáze změny
Tyto fáze změn byly poprvé identifikovány Prochaskou a DiClementem v roce 1982 a od té doby stovky studií potvrdily jejich původní nálezy.
Fáze změny jsou: předkontemplikace, kontemplace, příprava, akce, údržba a ukončení.
Je užitečné vědět, ve které fázi změny se aktuálně setkáváte, protože pak můžete použít konkrétní cílené strategie, které vás efektivně přenesou na další úroveň obnovy.
Pokud nepoužíváte správnou strategii pro konkrétní fázi změny, může se váš pokus o zotavení zastavit. To také pomáhá vysvětlit, proč rehabilitace někdy selhává.
Strategie, které vám mohou pomoci změnit
Prekontemplace
Pokud jste ve fázi prekontemplace změn, znamená to, že ještě nejste připraveni na změnu, protože jste neuznali, že existuje problém, a popíráte to. Pokud to čtete, může to být proto, že vás k tomu přikázala jiná osoba - například člen rodiny, přítel nebo terapeut. V této fázi potřebujete věcné informace o problematickém chování. Pomůže vám pochopit skutečné a skutečné důsledky a bude lépe vybaveno pro informované rozhodování o tom, zda s chováním skončit.
Další užitečnou věcí je projednat problém s terapeutem, lékařem primární péče nebo přítelem. Mohou vám poskytnout přesnou zpětnou vazbu o tom, jak vaše chování ovlivňuje ostatní ve vašem okolí, a zpochybnit vaše odmítnutí, abyste mohli podniknout kroky k uzdravení a zdraví. Jednou z nejsmutnějších věcí, které se v tomto okamžiku staly, je budíček, který zahrnuje svědky toho, jak je blízký člověk velmi nemocný nebo umírá v důsledku sebezničujícího chování, do kterého se aktuálně zapojujete. Alternativně existuje spousta lidí, kteří modelují, jaké to je mít zdravý a zdravý životní styl a fyzicky se cítit dobře. Mohou vás inspirovat, abyste se vrátili na správnou cestu.
Rozjímání
Ve fázi rozjímání o změně přemýšlíte o výhodách a nevýhodách pokračování problematického chování vs. ukončení, ale stále nejste rozhodnuti. Promluvte si s profesionálem o tom, co si myslíte, že by se muselo stát, aby vedlo ke změně. Použijte tuto osobu k odrazu od relativních výhod pokračování nebo ukončení chování a pomůže vám přijít k informovanému rozhodnutí. Kliničtí psychologové jsou dobře vyškoleni v tom, aby vás přiměli produktivně přemýšlet o těchto druzích problémů, přičemž zůstávají nerozhodní a přijímají to, kým jste. Mohou vám pomoci provést změny rychleji, než kdybyste nebyli bez pomoci.
Příprava
V této fázi změn jste se rozhodli, že ukončením je správná cesta, a připravujete se na přijetí opatření na základě vašeho rozhodnutí. Shromažďujte informace o programech na změnu chování nebo terapeutech specializujících se na druh změny chování, který chcete provést, abyste si mohli vybrat, který z nich bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám. Svépomocné skupiny jako Anonymní alkoholici (AA) jsou dobrou volbou pro lidi, kteří zvládnou pouze „jeden den najednou“.
Akce
V této fázi změny se již měníte. Na cestě budete potřebovat podporu a povzbuzení od lidí, kteří vám mohou usnadnit účast na programu podle vašeho výběru, např. Organizováním dopravy, diskusí o problémech vyvstávajících ve skupině, pomáháním s úkoly při plnění úkolů a posilováním vašeho úsilí o změnu. Zapojte svou rodinu a přátele do usnadňování změn tím, že se budete účastnit individuálních nebo skupinových sezení. Získejte je, aby vám pomohly zaznamenávat váš pokrok.
Údržba
V této fázi změn musíte i nadále posilovat, podporovat a povzbuzovat změny chování, které jste již provedli. Je ještě brzké dny a mohou se stále objevit pokušení, i když pravděpodobně ne se stejnou silou jako dřív. Získejte podporu, která vám pomůže pokračovat v cestě obnovy a konsolidovat a internalizovat změny. Vaše nové zdravé chování se možná ještě neusadilo a jako mladý stromek by mohlo být snadno pošlapáno pod nohama.
Stresující životní události, jako je stěhování, ztráta zaměstnání nebo rozpad vztahu, by mohly snadno narušit váš pokrok. Pamatujte, že ještě nejste z lesa, takže není čas se spokojit. Když si říkáte věci jako „Byl jsem tak dobrý, nezměnilo by mě, kdybych měl jen jeden …….“ je spolehlivý recept na návrat zpět do předkontemplační fáze změn.
Je třeba mít na paměti zajímavý fakt, že většina lidí prochází cyklem změn několikrát, než chování úspěšně opustí. Pomysli na kuřáky, kteří se 10krát a vícekrát pokusí přestat, než nakonec uspějí! Vědomé přijímání dalších zdravých způsobů chování, jako je sport, zdravá strava nebo meditační režim, vám může pomoci povzbudit, abyste pokračovali.
Ukončení
Gratulujeme, chování pro vás již není problém!
Reference
Prochaska, J. O. (1999). Jak se lidé mění a jak se můžeme změnit, abychom pomohli mnohem více lidem? V: Srdce a duše změny: Co funguje v terapii. Hubble, Duncan & Miller (Eds). Str. 227-255. Washington, DC: Americká psychologická asociace.
Prochaska, J. O., a DiClemente, C. C. (1982). Transteoretická terapie: Směrem k integrovanějšímu modelu změny. Psychoterapie: teorie, výzkum a praxe, 19, 276 – 288.
