Návyky, které pomáhají lidem s bipolární poruchou zvyšovat jejich blahobyt

Každé ráno se Charita Cole Brown, která byla diagnostikována s bipolární poruchou ve věku 21 let, probudila kolem 7:30. Modlí se, medituje o Písmu a soustředí svou mysl. Deníky (což také dělá v noci). Pak se sprchuje a obléká na celý den.

Rutina je nezbytná pro blahobyt každého člověka, ale je obzvláště důležitá pro jednotlivce s bipolární poruchou. "Výzkum ukazuje, že" rytmus "našich denních a týdenních aktivit podporuje stabilní náladu," uvedla klinická psychologka Cynthia Last, Ph.D, která se specializuje na léčbu jedinců s poruchami nálady v Boca Raton na Floridě.

Ve skutečnosti existuje celá léčba založená na důkazech, která pomáhá s nastavením struktur, systémů a rutin, která se nazývá interpersonální a sociální rytmická terapie.

Poslední navrhl naplánovat jídlo každý den ve stejnou dobu, spolu s dalšími aktivitami, jako například: sledování oblíbeného sitcomu ve čtvrtek večer, vyřizování pochůzek v sobotu a neděle v kostele.

To dělá Gabe Howard. Howard, spisovatel a řečník, který má bipolární poruchu, pracuje od okamžiku, kdy se probudí (kolem 7:00) do 17:00. Od pondělí do pátku. Po práci dělá večeři. V neděli nakupuje potraviny a provozuje pochůzky. Pak od 15:00do 21:00 pracuje na podcastu Psych Central a Bipolární, Schizofrenický a Podcast. Někdy se jeho rutina přesouvá, protože má večer mluvení.

"Mám potíže s udržováním pořádku v mozku, takže udržování pořádku v mém životě je velmi uklidňující a užitečné," řekl Howard. "Když věci jdou tak, jak mají, cítím se lépe."

Kromě zavedení pevné rutiny existují i ​​další způsoby, jak mohou jedinci s bipolární poruchou zůstat dobře, které najdete níže. Samozřejmě, tyto strategie jsou kromě užívání léků každý den a práce s terapeutem.

Buďte super konzistentní se spánkem. "Jedním z nejdůležitějších návyků k udržení stability nálady je dobrá hygiena spánku," uvedl autor knihy Last Když je někdo, koho milujete, bipolární: Pomoc a podpora pro vás a vašeho partnera. Je to proto, že „výzkum ukázal, že snížení spánku je příčinou i důsledkem mánie“.

Poslední poznámka, že dobrý spánek zahrnuje čtyři složky: jít spát a probudit se každý den přibližně ve stejnou dobu (s rozdílem nejvýše jedné hodiny); nastavení před spaním v 23 hodin nebo dříve (je běžné, že dostanete druhý dech po 23:00); spaní nejméně 7 hodin; a spát bez přerušení.

Navrhla také vybojovat si 1 hodinu na odpočinek před spaním. "Během této doby se vyhýbejte něčemu intelektuálně, emocionálně nebo fyzicky stimulujícímu." Místo toho si dejte horkou koupel nebo poslouchejte relaxační hudbu. “

Zajistěte, aby vaše okolí vedlo ke spánku, s pohodlnými prostěradly, pyžamem a pokojovou teplotou.

Pokud jste noční sova, jejíž současná doba spánku je příliš pozdě, Last navrhl, abyste ji každý týden posunuli o 30 minut.

Postarejte se o své tělo. "Vzhledem k tomu, že bipolární choroba je tělesným onemocněním stejným způsobem, jako je cukrovka tělesným onemocněním, stravuji se zdravě a chodím několikrát týdně," uvedl Brown, autor knihy Defying the Verdict: My Bipolar Life. Plánuje také návrat do bazénu na cvičení s nízkým dopadem. Při pohybu těla je klíčové najít činnosti, které vás opravdu baví, což může být cokoli, od procházky přes protahování až po tanec.

Mějte výživné koníčky. Mohli byste se bát, že rutiny vedou k nudnému životu. Poslední vyzval čtenáře, aby „využili svou intelektuální zvědavost nebo kreativitu k sledování věcí, které nepředstavují riziko.“ Její klienti se například věnují kreativnímu psaní, malování, sochařství a čtení. Učí se také nové věci tím, že navštěvují kurzy vzdělávání dospělých nebo e-kurzy.

Kromě čtení Karla Dougherty, autorka knihyMéně než bláznivé: Plně žijte s bipolárem II, miluje psaní poezie. „Pomáhá mi uklidnit mysl a je to dobrý odbyt pro mé pocity.“

Proveďte každodenní vlastní odbavení. Colleen King, LMFT, psychoterapeutka v Sacramentu, která má bipolární poruchu a specializuje se na léčbu nemoci, poznamenala, že jedním z nejmocnějších zvyků pro ni a její klienty je „self check-in“.

Je to „holistický přístup k vnímání emocionální, fyzické, kognitivní a sociální pohody. Je to cvičení, které může poskytnout cenné informace o stavu nálady, kvalitě spánku, úrovni stresu, fyzickém pohodlí / nepohodlí, emocích, denních cílech, vztazích, přáních a potřebách a umožňuje vám provádět změny, které potřebujete, abyste se o sebe mohli postarat . “

Podle Kinga to funguje takto: Začněte cvičením bráničního (břišního) dýchání po dobu jedné nebo dvou minut, což vám pomůže soustředit se na své tělo a cítit se uvolněněji. Přemýšlejte o své náladě, spánku, úrovni stresu a dalších faktorech (viz výše) za posledních 24 hodin spolu s tím, jak se právě teď cítíte. Poté zaznamenejte svá pozorování do poznámkového bloku nebo aplikace nebo řekněte síti podpory.

Vytvářejte prostoje. King poznamenal, že se jedná o další nezbytný zdravý zvyk. Zdůraznila, že je důležité zajistit si čas a prostor k odpočinku a relaxaci „se sníženou stimulací“.

Nepokládejte talíř. Dougherty zůstává klidný, protože neplánuje příliš mnoho věcí za jeden den. Protože přílišné plánování ji vede k pocitu vyčerpání, podrážděnosti a iracionality. Obvykle intuitivně ví, kdy toho má na talíři příliš. A také má laskavé a podporující lidi - svého manžela a přátele -, kteří poukazují na to, když „se blíží nestálému území“. Což je, když na chvíli zpomalí.

Každý je samozřejmě jiný; přeplánovaný a přepracovaný člověk je plný a naplňující život druhého. Je tedy důležité znát sebe, své limity a své potřeby.

Najděte odpovědného kamaráda nebo kmen. Brown i King zdůrazňovali, že pro každodenní podporu vyžaduje pomoc partnera nebo sítě odpovědnosti. Můžete také prozkoumat skupinu, klub nebo jinou organizaci MeetUp, abyste našli podobně smýšlející lidi, osobně nebo online, řekl King.

Být k sobě laskaví. "Když se necítíš dostatečně dobře nebo zapomeneš na úkol, buď k sobě laskavý a odhodláni to hned zkusit znovu," řekl King. "Není třeba čekat až do příštího roku, příštího měsíce nebo dokonce do příštího týdne, než začneme znovu."

Ujistěte se také, že uznáváte své úspěchy - bez ohledu na to, jak malé se mohou zdát. Jak řekl King, pokud jste v depresi, čistěte si zuby a sprchujte se je úspěšný.

Nepodceňujte sílu malých gest. Zdravé návyky, které mají významný dopad, mohou být malé. Například Dougherty ráda poslouchá uklidňující hudbu, zatímco pracuje. "Moje mysl je jako staromódní třída aerobiku, myšlenky mi víří v hlavě a jsou stále intenzivnější." Uklidňující hudba to zpomaluje. “ (Stejně tak samotu.)

Využijte výhody technologie. Dnešní aplikace jsou skvělé k tomu, aby vám pomohly se vším, od včasného spánku, přes meditaci, přes pohyb těla až po dokumentování vaší nálady. Mnoho z nich také zahrnuje fóra s diskusemi a tipy.

Pro meditaci je Kingovou oblíbenou aplikací Insight Timer, která zahrnuje bezplatné doporučené postupy pro spánek, stres, úzkost, hněv, depresi, závislost a cvičení. Má ráda aplikace pro sledování nálady Wellness Tracker od Aliance pro depresi a bipolární podporu a pacientů LikeLe.

CBT Thought Diary je aplikace, která vám pomůže „zdokumentovat vaše negativní emoce, analyzovat nedostatky ve vašem myšlení a přehodnotit vaše myšlenky.“

SuperBetter „je jako hra s výzvou a způsoby, jak si vydělat energii na péči o sebe… [a] má spoustu vynikajících vysvětlení, jak postupy péče o sebe pozitivně ovlivňují stavy nálad,“ řekl King. Pro cvičení používá Map My Fitness.

Pamatujte, že je v pořádku mít překážky a dělat chyby. "Moje rutiny a návyky se čas od času pokazily a upravily," řekl Howard. "Nenechte jeden špatný den definovat celou vaši budoucnost." Nenechte pár dní nebo měsíců definovat celou vaši budoucnost.

Jak řekl Brown, „vždy pamatujte, zotavení je trvalý proces. Zacházejte s láskou. “

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!