5 dalších způsobů zvládání paniky

Před časem jsem uvedl některé příznaky paniky a několik technik, které mi pomohly vyrovnat se (stejně jako tato cvičení pro zvládání úzkosti).

Tyto techniky pro mě fungují, ať už jsem uprostřed úplného záchvatu paniky nebo prožívám nějakou prchavou úzkost. Zde je dalších pět způsobů, jak se vypořádám s mým znepokojujícím mozkem.

1. Rozbalte web starostí.

Panika a úzkost úspěšně zvyšují naši srdeční frekvenci, protože zatímco jsme v tomto stavu, malé jádro obav se zázračně přemění na obrovskou síť starostí. To vyžaduje trochu potu a energie. Musíme tedy stejně tvrdě pracovat na rozpletení sítě starostí zpět do jádra nebo jader, se kterými jsme začali.

Některé weby: „Toto je konec světa.“ "Tohle je konec mé kariéry." "To je můj konec." Zkuste tyto weby rozdělit do tří dílčích starostí, například „Můj šéf mě nenávidí.“ "Společnost tankuje." "Dostanu padáka." Potom je rozdělte na tři další, například: „Neprovádím práci,“ „bla bla děsivý bla.“ Nakonec můžete přijít k některým jádrům (založeným na „Toto je konec mé kariéry“), například „Moje poslední tisková zpráva byla omráčená a můj šéf byl zklamaný“ a „Můj životopis není aktualizován.“ I když je vaše jádro značné, například „Potřebuji novou práci, ale bojím se ji získat“, to je ještě lepší, než potit se přes generalizovaný výrok jako „Moje kariéra skončila“. I když ano.

2. Nezapojujte se.

Když jedno z mých dětí vrhá záchvaty vzteku, nejhorší věc, kterou mohu udělat, což důsledně dělám, je křičet na ně. Proč? Dávám mu pozornost, kterou hledá. Co ho ve skutečnosti přivádí k šílenství? Když se vůbec nezapojím. Nebo (to je nejhorší) odejít z místnosti.

Náš znepokojující mozek uprostřed záchvatu paniky je jako dítě, které vrhá kolosální záchvaty vzteku. Poddejte se tomu a mozek zvítězí. Odfoukněte to, starý noggin může zapomenout na to, na co je tak rozrušený. Tato teorie je založena na neurovědě. Studie publikovaná v Journal of Neuroscience ukázal, že dochází k rozpadu v normálních vzorcích emočního zpracování, který může zabránit úzkostným lidem potlačit negativní emoce. Ve skutečnosti čím víc se snažili, tím více aktivovali centrum strachu v jejich mozku, amygdalu, která jim dávala více negativních zpráv.

3. Přepište vzorec.

"Jste vybaveni, abyste to zvládli!" Do toho, holka!"

Podle Tamar Chansky, Ph.D., zakladatelky a ředitelky Centra pro děti a dospělé pro OCD a úzkost, vzorec úzkosti zní takto: Přeceňování ohrožení + podcenění schopnosti zvládat = úzkostná reakce.

Moje cvičení odhalování znepokojujícího webu si klade za cíl rozdělit hrozbu na kousky, které lze řešit a spravovat. Podcenění schopnosti vyrovnat se je úplně jiné zvíře.Nikdy jsem nebyl schopen sebevědomě říci: „Já, jsi vybaven, abys to zvládl! Do toho, holka!" Musím předstírat, že mluvím s přítelem.

Psychiatr a autor bestsellerů David Burns, MD, to nazývá „technikou dvojího standardu:“ oslovujete sebe se stejným soucitem, jako byste chtěli někoho, koho máte rádi a respektujete. S těmito dvěma kousky na místě můžete začít vytvářet realističtější reakci na paniku.

4. Dopřejte si úzkost.

Pokusili jste se to rozebrat. Snažili jste se ze všech sil zapojit se. Pokusili jste se přepsat vzorec. Stále jste uvízl. Tak jděte do toho a posedněte.

To je správně. Zahoďte knihy o svépomoci a vraťte sílu své úzkosti. Pozvěte všechny ty špatné stresové hormony zpět do krevního oběhu a dopřejte si paniku po dobu pěti nebo 10 minut, než znovu vyzkoušíte všechna ostatní cvičení.

Ve slavné psychologické studii z 80. let bylo skupině lidí řečeno, aby mysleli na cokoli jiného než na bílého medvěda. Hádejte, o čem si všichni mysleli? Bílý medvěd. Takže někdy, když se tak silně snažíme nepanikařit, panikaříme víc. Dejte svému mozku občas pauzu.

5. Zvykněte si na to.

Chansky popisuje postup odstupňované expozice a systematické desenzibilizace, termín kognitivně-behaviorální terapie, jako tento: „zvykněte si na to“ (GUDI). To je odpověď, kterou jí dala řada dětí, když se zeptala, jak se dostali ze svých obav. Říkali, že si „zvykli.“

Někdy panika je jen o tom dělat něco znovu a znovu, dokud to nebude jednodušší. Když jsem začal psát na plný úvazek, vždy, když jsem si sedl k počítači, jsem ochrnutý. Asi 80 procent své pracovní doby jsem strávil v panice, někdy jsem se třásl a plakal na klávesnici. O měsíc později, když jsem se přinutil chrlit materiál prakticky každý den, jsem mnohem méně znepokojený. Prostě jsem si na to musel zvyknout.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.