Co je normální stravování?
Při čtení Očista: Rehab Diaries (zůstaňte naladěni na recenzi) Nicole Johnsové, o autorových zkušenostech v centru poruch příjmu potravy, narazil jsem na následující definici normálního stravování. Vytvořil jej Ellyn Satter, odborník na stravování a krmení. Satter píše:
"Normální stravování znamená jít hladově ke stolu a jíst, dokud nejste spokojeni." Je schopen si vybrat jídlo, které vám chutná, a jíst ho a mít toho opravdu dost - nejen přestat jíst, protože si myslíte, že byste měli. Normální stravování je schopno přemýšlet o výběru jídla, abyste získali výživné jídlo, ale nebyli tak opatrní a omezující, abyste přijeli o příjemné jídlo. Normální stravování znamená, že si někdy dáte svolení k jídlu, protože jste šťastní, smutní nebo znudění nebo jen proto, že se cítíte dobře. Normální stravování je většinou tři jídla denně, nebo čtyři nebo pět, nebo se můžete rozhodnout, že budete žvýkat po cestě. Zanechává na talíři nějaké sušenky, protože víte, že si zítra můžete nějaké dát, nebo teď jí víc, protože chutnají tak skvěle. Normální stravování je občas přejídání, pocit plnosti a nepohodlí. A může to být občas podvádění a přát si, abyste měli víc. Normální stravování znamená důvěřovat svému tělu, aby vyrovnalo vaše chyby v jídle. Normální stravování vám zabere trochu času a pozornosti, ale udrží si místo pouze v jedné důležité oblasti vašeho života.
Stručně řečeno, normální stravování je flexibilní. Liší se v závislosti na vašem hladu, vašem plánu, vaší blízkosti k jídlu a vašich pocitech. “*
Miluji tuto definici. Proč nemůže být jídlo flexibilní a zábavné? Někdy jíte hromadu zeleniny pro svoji stranu; jindy sáhnete po velkém kusu dortu jako dezertu. Běžné stravování také neodsuzuje: Nejste monstrum pro žvýkání na sýru Mac ‚n‘ Cheese (zalapejte po dechu! Běžný druh!).
Další popis normálního stravování, který se mi opravdu líbí, je Karly Randolph Pitman, zakladatel společnosti First Ourself. Má vynikající článek o normálním stravování na Divine Caroline. Zde jsou některé hlavní body:
Jím potraviny, díky nimž se cítím dobře. Každou chvíli mám rád steak. Pizza je oblíbená pochoutka. Miluji barevné saláty. Rizoto je moje představa o nebi. Díky těmto věcem se cítím dobře, tak je jím. Cukr mě deprimuje a vyděsí. Smažená vejce mi dávají chuťovky. Příliš mnoho falešných potravin - přemýšlejte o spoustě zpracování a balení - ve mně vyvolává pocit mrzutosti. Obvykle se tedy zdržuji hlasování.
Jím, co opravdu chci. To, co chci dnes jíst, se může zítra lišit. To, co chci v zimě, se může lišit od toho, po čem toužím v létě. Jak hezké, že si mohu vybrat; že nemusím znovu a znovu jíst stejné čtyři věci ze seznamu „dobrého jídla“. Právě teď jsem ve fázi surového ovoce a zeleniny, pramenící z vlny veder, kterou právě zažíváme. Ale jak se počasí ochladí, toužím po teplé, vařené zelenině a vydatných polévkách. Před několika týdny, když moje dítě procházelo růstovým proudem (jsem kojící matka), jsem toužil po ořechech a ořechovém másle. Sledoval jsem svou touhu, vzal jsem lžíci a skočil do mandlového másla, bez jakékoli viny, studu, výčitek svědomí nebo myšlenek na kalorie.
Užívám si jídlo. Miluji jídlo. Vždy mám. A v tom jsem přišel k slávě, než abych se za to styděl. Kdo vlastně začal lež, že ženy by neměly mít chuť k jídlu? Vždy jsem měl vydatnou chuť k jídlu, zvláště když pravidelně cvičím a kojím, jako teď. Nemám žádné výhrady k tomu, abych dostal druhou pomoc, místo abych se podváděl, abych byl společensky přijatelný.
Zarážející je, že naše společnost - zejména média hlavního proudu - podporuje návyky, které tyto zdravé principy odmítají. Omezení stravy je podporováno a tleskáno; jíst celý kousek koláče, protože chcete (a protože chutná skvěle!), musí vzbudit pocity viny a naznačuje, že vaše vůle vážně vadne; být důkladným detektivem, který troluje za nutričními štítky a počítá kalorie, znamená, že děláte všechno správně a jste dobrý člověk; a hledání způsobů, jak se manipulovat, abyste méně jedli pomocí mikroskopických talířů nebo se vzdali rozmanitosti, protože jste příliš nestálí na to, abyste si vybrali vlastní jídlo, je klíčem k hubenosti, kráse a štěstí.
Několik příkladů z časopisu Fitness:
Vytvořte plán a držte se ho. Konzumace stejných jednoduchých, místně pěstovaných nebo organických potravin každý týden vám pomůže zabránit tomu, abyste se uchýlili k rychlému (a nezdravému) jídlu na poslední chvíli. Nepoužívejte pamlsky, jako je zmrzlina nebo jiné sladkosti, jako odměnu za náročný den.
Výzkumný pracovník v oblasti výživy David Katz, MD, nepřekvapí své chuťové buňky, když se snaží zhubnout. „Čím více druhů potravin a příchutí uvedete, tím více se stimuluje chuť k jídlu,“ vysvětluje Dr. Katz. „Pokud vaše strava připomíná bufet typu„ vše, co můžete jíst “, budete hodně jíst.“ Dr. Katz také říká, že omezení možností jídla pomůže eliminovat pokušení. Redundance je nejbezpečnější sázka.
Zmenšete své pokrmy. Pokud naše talíře nejsou plné, máme tendenci se cítit podvedeni, jako bychom nejedli dost. Použijte tedy jako předkrm dezert.
Tvar navrhuje další záludnou strategii:
Nemůžeš si pomoct, ale marnotratnost? Použijte pravidlo tří sousto: Dopřejte si jen tři kousnutí toho, na co při zvláštních příležitostech toužíte. Na tři kousnutí čehokoli nemůžete svou dietu pořádně vyhodit. Nezapomeňte také trénovat - buď ráno, nebo předtím, než vyrazíte na večer. Je méně pravděpodobné, že se budete chtít odklonit od své stravy poté, co jste do ní vložili veškeré úsilí.
Dokonce i odborníci mají sklon urážet určité druhy potravin a kategorizovat je jako „špatné“, „hříšné“ nebo „problémové“, kterým je třeba se za každou cenu vyhnout. Někteří vám možná řeknou, abyste své snackingové signály úplně ignorovali.
Říká to psychologka Judith Beck, Ph.D. Zdatnost:
Přijímám skutečnost, že hodinu a půl před večeří mohu mít hlad, “vysvětluje Beck. "Ale v tu chvíli nemusím uspokojovat chuť k jídlu." Rozhodl jsem se počkat. “ Pokud yen nepřestane, může vypuknout tu cukrárnu velikosti kousnutí. Její další taktika:
Vyjednávejte s pokušením. Cravingu může být těžší odolat než hladu, protože útočí podle libosti a tahají vás za jazyk. "Připomínám si, že ten pocit je dočasný a není to tak nepříjemné, jako když jsem si zlomil ruku nebo vytáhl sval," říká Beck. "Pokud dokážu tolerovat tu bolest, dokážu odolat snackovému popudu." Kromě toho již bylo naplánováno alespoň jedno čokoládové požitek.
Jak poznamenává Pitman, najdete mnoho odborníků s protichůdnými teoriemi a narazíte na spoustu dietních tipů a triků. Moje verze normálního stravování je podobná jako u Sattera a Pitmana. Ráda jím a snažím se jíst zdravě, ale odmítám se cítit provinile poté, co jsem zhltla svůj každodenní kousek tmavé čokolády (nebo jiného dezertu) nebo po jídle fettuccine alfredo z mé oblíbené restaurace.
Jaká je vaše verze normálního stravování? Souhlasíte s definicí Sattera a Pitmana?
