Narušují večerní cvičení spánek?

Panuje přesvědčení, že večerní cvičení může narušit kvalitu spánku, ale nová švýcarská studie ukazuje, že tomu tak obecně není.

Vědci z Institutu věd o lidském pohybu a sportu na ETH Curych (Švýcarský federální technologický institut v Curychu) analyzovali 23 studií na toto téma. Zjistili, že zapojení do mírného cvičení do čtyř hodin po spánku nemá negativní vliv na spánek - a může dokonce trochu pomoci.

"Pokud má večerní sport vůbec nějaký vliv na kvalitu spánku, je to spíše pozitivní účinek, i když jen mírný," uvedla Dr. Christina Spengler, vedoucí laboratoře fyziologie cvičení v ETH Curych.

Zjištění ukazují, že po večerní fyzické aktivitě strávili účastníci studie 21,2 procenta času spánku hlubokým spánkem. Po večeru bez cvičení však byla průměrná doba strávená v hlubokém spánku 19,9 procenta.

I když je rozdíl malý, je statisticky významný. Fáze hlubokého spánku jsou zvláště důležité pro fyzické zotavení.

Jedinou výjimkou z pravidla byl energický trénink do hodiny před spaním. Podle této analýzy je to jediný typ večerního cvičení, které může mít negativní vliv na kvalitu spánku. "Toto předběžné pozorování je však založeno pouze na jedné studii," řekl Spengler.

Jedním z příkladů intenzivního tréninku je druh vysoce intenzivního intervalového tréninku, který by prováděli konkurenční sportovci. V mnoha případech by však delší vytrvalostní běh nebo delší jízda na závodním kole spadaly do kategorie mírného tréninku.

"Obecným pravidlem je energický trénink definován jako trénink, při kterém člověk není schopen mluvit." Mírný trénink je fyzická aktivita s dostatečně vysokou intenzitou, aby člověk již nebyl schopen zpívat, ale mohl mluvit, “řekl Spengler.

Účastníkům studie, kteří absolvovali intenzivní trénink krátce před spaním, trvalo zaspávání obecně déle. Stalo se to v podstatě proto, že účastníci nebyli schopni dostatečně se vzchopit hodinu před spaním - jejich srdce stále tluče o více než 20 úderů za minutu rychleji než jejich klidová srdeční frekvence.

Mírné cvičení nezpůsobilo problémy se spánkem v žádné ze zkoumaných studií, a to ani v případě, že trénink skončil jen 30 minut před spaním.

Podle oficiálních doporučení sportovních lékařů by lidé měli každý týden absolvovat alespoň 150 minut mírného cvičení. Nové poznatky naznačují, že by si lidé neměli dělat starosti se spánkem, pokud mají čas jen večer cvičit.

"Je dobře známo, že cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku," řekl Spengler a dodal: "Nyní jsme prokázali, že přinejmenším večerní cvičení nemá negativní účinek."

Vědci poukazují na to, že se během své analýzy zabývali průměrnými hodnotami, což umožňovalo pouze obecná tvrzení.

"Ne každý reaguje na cvičení stejným způsobem a lidé by měli i nadále poslouchat své tělo," uvedl Jan Stutz, doktorand ve výzkumné skupině Spengler a hlavní autor analýzy. "Pokud si všimnou, že po sportu mají problémy se zaspáním, měli by se pokusit o něco dříve zacvičit."

Zjištění jsou zveřejněna v časopise Sportovní medicína.

Zdroj: ETH Curych