Zahájení rutinního cvičení může zvrátit srdeční rizika

Nový výzkum nalézá naději pro gaučové brambory středního věku jako vyšetřovatelů, že zahájení cvičebního programu, i po letech nečinnosti, může snížit nebo zvrátit riziko srdečního selhání.

Vyšetřovatelé zjistili, že dodržování konkrétního cvičebního režimu vedlo ke snížení srdeční ztuhlosti a významnému zlepšení způsobu, jakým tělo účastníků používalo kyslík; oba markery zdravějšího srdce.

Jak je vysvětleno ve studii nalezené v časopise American Heart Association Oběh, jednotlivci byli schopni zvrátit účinky let sedění, pokud se zúčastnili dvou let pravidelného aerobního cvičení.

Aerobní cvičení jsou trvalé činnosti, jako je chůze, plavání, běh a další, které posilují srdce a další svaly a pomáhají tělu efektivně využívat kyslík.

„Klíčem ke zdravějšímu srdci ve středním věku je správná dávka cvičení ve správný čas,“ uvedl autor studie Benjamin D. Levine, MD, hlavní autor studie.

"Zjistili jsme, co považujeme za optimální dávku správného druhu cvičení, která je čtyřikrát až pětkrát týdně, a" sladké místo "v čase, kdy je možné zlepšit riziko srdce z celého života sedavého chování, což je pozdní střední věk.

"Výsledkem bylo obrácení desetiletí sedavého životního stylu v srdci většiny účastníků studie," řekl.

Vědci analyzovali srdce 53 dospělých ve věku 45-64 let, kteří byli na začátku studie zdraví, ale seděli, což znamená, že většinu času měli sklon sedět.

Účastníci studie absolvovali buď dvouletý trénink, včetně aerobního cvičení s vysokou a střední intenzitou čtyři nebo více dní v týdnu (cvičební skupina), nebo byli přiděleni do kontrolní skupiny, která se zabývala pravidelným cvičením jógy, rovnováhy a posilováním třikrát týdně po dobu dvou let.

Cvičební skupina se zavázala k progresivnímu cvičebnímu programu, který sledoval zaznamenané srdeční frekvence účastníků. Lidé v této skupině se dopracovali k cvičení, jako jsou cvičení čtyři ku čtyřem, která jsou definována jako čtyři sady čtyř minut cvičení na 95 procent jejich maximální srdeční frekvence - následované třemi minutami aktivního zotavení při 60 až 75 procentech špičkového srdce hodnotit.

V této studii byla maximální srdeční frekvence definována jako nejtěžší cvičení, které člověk mohl vykonávat, a přesto dokončit čtyřminutový interval. Aktivní obnovovací srdeční frekvence je rychlost, kterou srdce bije po cvičení.

Zjistili následující:

• Celkově díky odhodlanému cvičebnímu zásahu byli lidé fit, což zvýšilo VO2max, maximální množství energie spotřebované během cvičení, o 18 procent. Pozoruhodné je, že u kontrolní skupiny cvičení rovnováhy jógy a silového tréninku nedošlo ke zlepšení absorpce kyslíku.
• Zavázaný cvičební program také významně snížil srdeční ztuhlost. U kontrol nedošlo ke změně srdeční ztuhlosti.

Vědci vysvětlují, že sedavé chování, jako je dlouhodobé sezení nebo ležení, zvyšuje riziko smrštění a ztuhnutí srdečního svalu v pozdním středním věku a zvyšuje riziko srdečního selhání.

Předchozí studie ukázaly, že elitní sportovci, kteří celý život strávili cvičením s vysokou intenzitou, měli podle Levina významně menší účinky stárnutí na srdce a cévy.

Šest až sedm dní v týdnu intenzivního cvičení, které mnoho elitních sportovců provádí po celý život, však není realitou pro mnoho dospělých ve středním věku, což vedlo Levine a kolegy ke studiu různých cvičebních dávek, včetně příležitostného cvičení ve dvou až tři dny v týdnu a „odhodlané cvičení“ ve čtyři až pět dní v týdnu.

"Zjistili jsme, že cvičení pouze dvakrát nebo třikrát týdně příliš nepomohlo chránit srdce před stárnutím." Ale odhodlané cvičení čtyřikrát až pětkrát týdně bylo při prevenci sedavého stárnutí srdce téměř stejně účinné jako extrémnější cvičení elitních sportovců, “uvedl.

"Zjistili jsme také, že„ sladkým místem “v životě, kdy se můžete dostat z gauče a začít cvičit, je pozdní střední věk, kdy je srdce stále plastické.“

Lidé potřebují, aby cvičební program byl součástí jejich osobní rutiny, stejně jako si každý den čistí zuby, říká Levine. "Doporučuji, aby lidé cvičili čtyři až pět dní v týdnu jako součást svých cílů při ochraně svého zdraví," řekl.

Program podle Levina by měl být podobný studovanému, včetně alespoň jednoho dlouhého sezení týdně (například hodina tenisu, jízdy na kole, běhu, tance, rychlé chůze atd.); jedno vysoce intenzivní aerobní sezení, jako je dříve popsaný intervalový trénink čtyři ku čtyřem; dva nebo tři dny v týdnu cvičení střední intenzity, kdy se cvičenci potí, ale stále mohou konverzovat; a alespoň jeden týdenní silový trénink.

"To je můj předpis na celý život a tato studie skutečně posiluje, že má zcela mimořádné účinky na strukturu a funkci srdce a cév," řekl.

Jedním z omezení studie je, že vědci vybrali dobrovolníky, kteří byli ochotni a schopni se účastnit intenzivního cvičebního režimu, takže výsledky se nemusí vztahovat na běžnou dospělou populaci.

Dalším možným omezením je, že účastníci studie byli z větší části kavkazští, kteří si kladou otázku, zda by se tyto výsledky vztahovaly na jiné rasové skupiny.

Zdroj: American Heart Association