Bolesti zad a protahovací cvičení

Během záchvatu bolesti zad, poslední, co byste mohli chtít udělat, je cvičení. Ale pro některé lidi je to přesně to, co nařídil doktor. I když všichni víme, že pravidelné cvičení je důležité pro naše celkové zdraví, protahování je často přehlíženou součástí naší rutiny. Pro lidi s bolestmi zad jsou protahovací cvičení obzvláště důležitá, protože mohou pomoci zmírnit bolesti zad a mohou dokonce pomoci zabránit budoucím epizodám bolesti nebo zranění. Správná technika je nezbytná. Čtěte dále a zjistěte, proč je natahování tak důležité pro lidi s bolestmi zad a krku a jak se správně natahovat.

Protahovací cvičení jsou obzvláště důležitá, protože mohou pomoci zmírnit bolesti zad a mohou dokonce pomoci zabránit budoucím epizodám bolesti nebo zranění.

Proč bych měl natáhnout?
Páteř je komplexní struktura složená ze svalů, vazů, šlach a kostí. Je navržen tak, aby se pohyboval ze strany na stranu a zepředu dozadu, jakož i přenášel většinu tělesné hmotnosti. Proto je tak důležité udržovat všechny jeho části v dobrém provozním stavu.

Pravidelná protahovací cvičení pomáhají udržovat pružnost svalů a vazů. Mohou také snížit stres na klouby a zlepšit průtok krve a živin v těle. Bez ní se může objevit nebo zvýšit tuhost, omezení pohybu a bolest.

Protahování je také důležitým způsobem, jak připravit svaly na intenzivní činnosti, jako je aerobik nebo sportování. Proto by se protahovací cvičení měla provádět také před a po tréninku, aby se zabránilo svalové námaze a bolestivosti a aby se zabránilo zranění.

Dobré protažení
Pro maximální využití protažení je nezbytná správná technika. Je to také důležitý způsob, jak se vyhnout zranění. Mějte na paměti následující protahovací tipy:

• Začněte u krku a pracujte s každou svalovou skupinou dolů po těle. To vám umožní používat již napnuté svaly.
• Protahujte pomalu a jemně pouze do bodu mírného napětí, nikoli do bodu bolesti.
• Držte každý úsek po dobu 10 až 20 sekund. Neodrazit!
• Nedržte dech. Nadechněte se hluboce před každým natažením a vydechněte během natažení.
• Roztáhněte se po stejnou dobu na každou část těla. Obvykle stačí sada 3 až 5 úseků. Jak se vaše flexibilita zvyšuje, možná budete chtít zvýšit počet opakování.
• Alternativní svalové skupiny a alternativní strany.

Provádění protahovacích cvičení první věc ráno je skvělý způsob, jak začít svůj den svěží a svěží. Pokud to nemůžete udělat každý den, 2 až 3krát týdně může stále pomoci zlepšit vaši flexibilitu a může snížit bolest zad.

Druhy úseků
Níže jsou uvedeny příklady úseků, které mohou být užitečné pro lidi s bolestmi zad. Každý z nich může být proveden 3 až 5 krát, nebo tolikrát, kolikrát budete v pohodlí. Nezapomeňte dýchat během natažení. Než začnete s jakýmkoli novým cvičením nebo protahováním, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

Protahování krku

1. Postavte se s nohama naplocho na zem, kolena mírně ohnutá, hlavu dopředu.
2. Nakloňte hlavu pomalu dopředu a přiveďte bradu k hrudníku.
3. Otáčejte hlavou doleva velmi pomalu, až se brada vyrovná s levým ramenem. Opakujte doprava.
4. Nakloňte hlavu pomalu doleva a ucho si přes levé rameno. Opakujte doprava.
5. Vraťte se do výchozí polohy.

Prohlédněte si video série SpineUniverse: Denní cvičení krku

Rohlíky

1. Postavte se s nohama naplocho na zem, kolena mírně ohnutá, hlavu dopředu.
2. Pomocí pomalých a plynulých pohybů posuňte ramena 10krát dopředu, počínaje malými kruhy a postupující k větším kruhům.
3. Opakujte krok 2 otáčením ramen dozadu.
4. Vraťte se do výchozí polohy

Hamstring Stretch (vleže)

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
2. Uchopte jednu nohu za stehno a pomalu ji přitáhněte k hrudníku.
3. Vytáhněte, dokud necítíte jemný úsek. Držet.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Opakujte s jinou nohou.

Podívejte se na naše cvičební video s protahováním Hamstring

Hamstring Stretch (Stojící)

1. Postavte se s jednou nohou přímo před sebe a položte nohu na stůl nebo židli.
2. Pomalu ohýbejte nohu, na které stojíte, až ucítíte mírný úsek pod stehnem zvednuté nohy. Držet.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Opakujte s jinou nohou.

Hip Twists

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
2. Udržujte záda plochá na podlaze a pomalu otáčejte boky doleva, snižujte nohy dolů na podlahu, až ucítíte mírný protažení. Držet.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Opakujte krok 2 a otáčejte boky doprava. Držet.
5. Návrat do výchozí polohy.

Zpětná rozšíření

1. Lehněte si na břicho.
2. Podepřete se na loktech a protáhněte záda.
3. Pomalu začněte narovnat lokty a dále natahovat záda, až ucítíte mírný protažení. Držet.
4. Vraťte se do výchozí polohy.

Podívejte se na naše cvičební video s prodloužením zad

Dej tomu čas
Zvýšení flexibility na celý rozsah pohybu může vyžadovat čas, zejména pokud jste na natahování nebo jste po nějakou dobu trpěli chronickou bolestí zad. Ale nevzdávej to. Buďte povzbuzeni i malými vylepšeními ve vaší flexibilitě. I když to trvá několik měsíců, včas uvidíte a cítíte rozdíl.

Bolesti zad: Dobré pro tělo i mysl
Rutinní protahovací cvičení použijte jako způsob, jak nejen pomoci svému tělu, ale také jako způsob, jak uvolnit svou mysl. Nespěchejte cvičením; Udržujte své pohyby plynulé a přesné. Pokud to pomůže, použijte jako motivaci k pokračování mentální obraz zdravé páteře. Další věci, které vám mohou pomoci motivovat, jsou protahování spolu s videem, poslouchání tiché hudby při natahování nebo cvičení s přítelem.

Důležité upozornění
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo protahovacího programu, abyste se ujistili, že neexistují žádná omezení ohledně typu protahování, které byste měli udělat. To platí zejména, pokud jste v poslední době podstoupili operaci páteře. Také informujte svého lékaře, pokud při natahování trpíte bolestí; může to znamenat, že vaše technika je nesprávná nebo že máte zranění nebo jiný zdravotní problém. V průběhu času a při správném provedení mohou bolesti zad a zátahy zmírnit bolesti zad.