5 kognitivně behaviorálních strategií pro hubnutí, které fungují

Když přemýšlíme o hubnutí, často přemýšlíme o tom, co jíme. Otázky, které si klademe, mají tendenci se točit kolem toho, kolik tuku, bílkovin a sacharidů jíst, nebo zda řepa pomáhá snést libry.

Strava nabízená v médiích jako optimální pro hubnutí je hojná, přesto zůstáváme národem s problémem obezity.

Když uvažujeme o hubnutí, máme tendenci ignorovat, je to, jak přistupujeme a řídíme proces změny. Stejně důležité jako soustředit se na to, co jíte, abyste zhubli a udrželi ji, je stejně důležité zvážit fyzickou aktivitu a udržovat změny životního stylu v průběhu času.

Nelze ignorovat, jak provádět změny v chování, jaké strategie používáme k dodržování nových způsobů stravování a zvyšování fyzické aktivity.

Problém je v tom, že provádění změn ve vašem životním stylu je těžké. Pokud by tomu tak nebylo, neměli bychom v této zemi epidemii obezity ani by odhadované náklady na zdravotní péči o fyzickou nečinnost nebyly v roce 2000 76,6 miliard dolarů (jistě starší statistika, ale je nepravděpodobné, že by se v posledních letech významně zlepšila).

Kognitivní behaviorální terapie (CBT), která se zaměřuje na změnu toho, jak o sobě přemýšlíte, jak jednáte a jaké jsou okolnosti, které vás obklopují, je účinnou léčbou celé řady problémů, včetně hubnutí. Klíčem k tomu je jeho zaměření na provádění změn a jejich dodržování.

Jaké strategie CBT tedy pomáhají lidem zhubnout a změnit chování v životním stylu?

1. Stanovení cíle.

Pokud chcete splnit stanovené cíle, zvažte následující tři faktory:

  • čím konkrétnější cíl, tím větší je pravděpodobnost, že ho dosáhnete;
  • ambiciózní cíle jsou dobré, ale příliš ambiciózní cíle mohou odrazovat;
  • pravidelná zpětná vazba o pokroku zlepšuje výsledky.

Pokud jde o hubnutí, cíl jíst ovoce jako dezert, nikoli dort, je konkrétní a lze jej jasně sledovat. Specifické cíle týkající se cvičení nebo druhů jídla, které budete jíst - chování, které máte pod kontrolou - jsou lepší než cíle pro zlepšení hladiny cholesterolu nebo glukózy, které mohou kolísat z důvodů mimo vaši okamžitou kontrolu.

2. Vlastní monitorování.

Sebekontrola vyžaduje, abyste se místo bití za nedosažení cíle věnovali svým vlastním individuálním zkušenostem. Když se sami sledujete, začnete si všímat překážek, věnovat pozornost fyzickým podnětům a identifikovat výzvy, které by mohly změnit vaše chování. Příliš často se spoléháme na negativní úsudek, abychom zůstali motivovaní, a přitom nerozpoznáváme a neplánujeme skutečné překážky.

Když sledujete sebe sama, můžete si o sobě myslet, že jste vědec. Možná si budete chtít například zaznamenat příjem potravy nebo cvičit. Pokud tak učiníte, pomůže vám to vyřešit problém, když je život zaneprázdněn nebo se dostanete mimo trať. Díky většímu povědomí o svých vlastních zkušenostech jste lépe schopni najít způsoby, jak udržet nové chování, když počáteční motivace klesá.

3. Zpětná vazba a posílení.

Může být užitečné získat zpětnou vazbu od externích zdrojů. Pokud budete mít u lékaře pravidelnou kontrolu, můžete poskytnout externí měřicí tyč. Zpětná vazba týkající se vaší stravy nebo rutiny cvičení vám může poskytnout motivaci nebo vám pomůže upravit vaše chování. Vnější zpětná vazba vám také může pomoci udržet vaše očekávání ambiciózní, ale realistická.

4. Zvyšování přesvědčení, že to dokážete.

Když se dostanete do jakékoli situace s postojem, že určitě selžete, výrazně snížíte svoji šanci uspět. Je nezbytné soustředit se nejen na chování, ale také na vaše vnímání vaší schopnosti provádět požadované změny.

Nejlepší způsob, jak zlepšit svou víru ve své schopnosti uspět, je ve skutečnosti mít nějaký úspěch. Stanovení konkrétních a dosažitelných cílů, jako je konzumace ovoce na snídani nebo nahrazení televizního pořadu po večeři procházkou, může posílit vaši důvěru v stanovení ambicióznějších cílů.

Pokud se snažíte zlepšit svůj pocit, že to dokážete, pomůže vám to také hledat lidi za podobných okolností, kteří provedli obtížné změny, které se snažíte udělat, a obklopit se lidmi, kteří podpoří vaše úsilí.

5. Pobídky.

Využití pobídek k podpoře změny chování bylo rozsáhle studováno a koncept je nyní aplikován na opětovné získání a udržení fyzického zdraví. Mezi příklady patří společnosti, které nabízejí fitness zařízení na místě za nižší cenu jako pobídku k cvičení, nabízejí peněžní pobídky a dárkové karty, poskytují bezplatné zdravotní koučování a nabízejí slevy na pojistném těm, kteří splňují určité standardy.

Osvojení zdravějšího životního stylu není jen otázkou změny jídel ve vašich skříňkách. Změny v životním stylu vyžadují trvalé úsilí v průběhu času a to, zda dosáhneme svých cílů, závisí na tom, jak je vytvoříme, na našem myšlení a na tom, co zavedeme pro udržení motivace.

Reference

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Statistický výbor American Heart Association a podvýbor pro statistiku mrtvice. Statistiky onemocnění srdce a cévní mozkové příhody - aktualizace z roku 2008: zpráva amerického statistického výboru pro asociaci srdce a podvýboru pro statistiku mrtvice. Oběh. 117: e25 – e146.

Strecher, V. J., Seijts, G. H., Kok, G. J., Latham, G. P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Stanovení cíle jako strategie pro změnu chování ve zdraví. Health Educ Q. 22:190–200.