Osvoboďte se od své úzkosti a fóbií ve 4 jednoduchých krocích

Úzkost, která způsobuje vážné nepohodlí, by neměla být navždy. Dlouhodobá hovorová terapie a léčba léky však člověka, který trpí, ne vždy osvobodí. Miliony Američanů se potýkají s nějakou formou úzkostné poruchy: podle Americké asociace pro úzkost a depresi (ADAA) se každý rok potýká s úzkostnou poruchou v nějaké formě 40 milionů dospělých Američanů.

Jedním z přístupů, které vám pomohou vymanit se z úzkosti a fóbií, je jednoduchá řada kroků. Na rozdíl od otevřené hovorové terapie není nákladná ani časově náročná a na rozdíl od farmakologických přístupů nemá žádné vedlejší účinky.

Říká se tomu LPA - učení, filozofování a jednání.

Tento přímý přístup vám umožňuje identifikovat problém a přemýšlet o problému a jeho dopadech na váš život, vztahy, práci a domov. Jakmile se dozvíte více o své úzkosti nebo fóbii a zvážíte, jak vás omezuje, můžete začít dělat jasná opatření, abyste nad ní zneškodnili moc.

Jakmile se naučíte LPA, potřebujete pouze dobré křeslo, pero a notebook. Zkuste si to, co jste se naučili, procvičovat třikrát nebo vícekrát týdně. Nemusí to trvat dlouho - pět minut je spousta. Pokud se začnete cítit nepříjemně nebo vás ovládne strach, přestaňte cvičit, vstávejte a rozhodněte se, že to zkusíte znovu další den.

Každý krok funguje takto:

1. Relaxujte

Chcete-li postupovat podle kroků LPA, musíte nejprve ztišit mysl. Existuje mnoho jednoduchých a účinných relaxačních technik.

Například: Najděte klidné místo a pohodlné podpůrné křeslo. Dále se několikrát lehce a zhluboka nadechněte. Cítíte, jak se začnete vznášet při každém dechu. Když dosáhnete klidného stavu relaxace, jste připraveni zahájit další krok.

2. Učte se

Ve fázi učení se zaměřujete na podstatu a podrobnosti problému kladením otázek. Zapište si všechny podrobnosti toho, co si pamatujete a uvědomujete, včetně toho, jak se cítíte fyzicky, psychicky a emocionálně.

Pokud čelíte úzkosti, zeptejte se sami sebe:

• Co cítím?
• Co mě znepokojuje?
• Jak se cítím, když mám úzkost - například bolesti břicha, hlavy, pocení?

Pokud řešíte fobii, zeptejte se sami sebe:

• Čeho se bojím?
• Co mi tento strach brání - například opustit dům, jet metrem nebo jet přes most?
• Jak se cítím v sevření této fobie?

Nyní se zeptejte sami sebe na poprvé, kdy jste začali tímto způsobem:

• Jaká je moje první vzpomínka na takové pocity?
• Co jiného se tehdy dělo?
• Co jsem se naučil

3. Filozofujte

Jakmile jste se dozvěděli o povaze vaší úzkosti nebo fóbie, máte dostatek informací, abyste se mohli podívat na širší obraz. Během této fáze ustoupíte a zpochybníte myšlení, které vedlo k tomuto problému. Hledáte původ své úzkosti nebo fóbie a přemýšlíte o tom, jak to v průběhu času ovlivnilo váš život, vaše vztahy, vaši práci a dokonce i vaši finanční situaci.

Zeptejte se sami sebe:

• Přesvědčil mě někdo jiný, abych se tak cítil?
• Je možné, že jsem zachytil tuto úzkost nebo fóbii od rodiče?
• Jaký je celkový obraz?
• Jak jsem vzal tuto víru a rozšířil ji sám?

Aniž by to mělo smysl, mohou rodiče předávat své úzkosti a fóbie svým dětem. Ale toto vadné učení lze opravit. Pro ilustraci můžete použít jednoduchou matematickou úlohu: Dítě chodí do mateřské školy a doma se přesvědčí, že 2 + 2 = 3. Bude to trvat jen jednu rychlou lekci, aby se ukázalo, že je špatně. Může to být zjednodušená verze, ale ukazuje, co se stane s naučenými nebo dokonce zděděnými úzkostmi a fobiemi. Učení předávané vám bylo chybné, ale věřili jste tomu.

Psi, auta, hluboká voda, zubaři - přemýšlejte o tom, jak jste zachytili úzkosti ostatních lidí. Byli jste povzbuzováni, abyste v určitých situacích pociťovali úzkost nebo strach? Možná jste vyrostli v domnění, že pocit úzkosti je naprosto normální. Ale teď můžete toto myšlení změnit. Zvažte, jaký dopad měla tato úzkost nebo fobie na váš život. Pokud byste mohli vrátit jeho sílu, že?

4. Zákon

Přijmout opatření znamená odnaučit se toto chování. Jedním z účinných nástrojů pro tento krok je Pravděpodobné nebo možné cvičení. Pomáhá zmírnit sílu úzkosti nebo fobie tím, že zkoumá, zda se něco pravděpodobně skutečně stane. Například pokud máte fobii na psy, můžete se bát kousnutí za okolností, kdy by to bylo velmi těžké. Například: jste na jedné straně ulice a pes a jeho majitel jdou na druhé straně ulice. Přesto se bojíte, že se pes utne, unikne z vodítka a přijde vás kousnout. Takhle strach často funguje: trvá na možnosti a zesiluje ji, až se to bude jevit jako téměř jistota. Iracionální nebo ne, věříte tomu. Zeptat se, zda je to možné nebo problém, je způsob, jak tento strach zmenšit a zmenšit na velikost.

Takže se zeptejte: Je mnohomožný že pes běží přes ulici, aby mě kousal. Ale je to pravděpodobný? 

Přemýšlejte o tom: jaká je pravděpodobnost, že se to skutečně stane?

Prozkoumejte všechny faktory, které by musely být zavedeny, aby se strach naplnil. Můžete dokonce prozkoumat statistiky nebo se dozvědět vše o chování psa. Informace jsou často chybějící částí skládačky úzkosti a fóbie.

Jakmile poznáte rozdíl mezi možným rizikem a pravděpodobným rizikem, připomeňte si: Je to možné, ale ve skutečnosti to není pravděpodobné. Stále si to připomínáte a uvidíte, jak se budete cítit, až se příště setkáte se psem.

LPA přináší nové pohledy na staré chybné víry a problémy a pomáhá vám vidět cestu ven ze starých vzorců. Funguje to také v malých krocích, z nichž každá je pouze jednou částí procesu. Dělejte to, kolik chcete. Nezapomeňte, že jste pod kontrolou vy. Ale čím více budete cvičit, tím efektivnější to bude. Je to proto, že když několikrát úspěšně něco děláte, chování vytvářející úspěch nahradí vaše staré vzorce myšlení a chování pozitivními a produktivními.

Cihla po cihle, můžete podniknout kroky, abyste čelili svým obavám, osvobodili se od nich a změnili svůj život. A jakmile se naučíte LPA a začleníte ji do své rutiny, můžete ji použít k řešení dalších překážek. Ukázalo se, že LPA je vysoce účinná při řešení mnoha forem PTSD a také při zvládání nespavosti.

Odkaz:

Asociace pro úzkost a depresi v Americe: Pochopte faktickou depresi. Citováno z https://adaa.org/understanding-anxiety/depression