4 techniky rychlé všímavosti

Toto je týden díkůvzdání ... týden, který někteří z nás velmi děkujeme, že nežijeme ve stejném městě jako naši příbuzní. Takže svolávám odborníky.

Můj přítel, Elisha Goldstein, který píše na blogu „Psych Central“ blog „Mindfulness and Psychotherapy“, nabízí čtenářům jako já, kteří mají potíže s formální meditační praxí, několik rychlých tipů na všímavý život, které lze realizovat po celý den. Ve svém příspěvku píše: „Hektický život? Rychlé tipy pro všímavý život “, že„ i bez času a místa v životě, které je třeba zavést do formální praxe, od chvíle, kdy vstanete během dne, až do okamžiku, kdy položíte hlavu na polštář, existuje příležitost zapojit všímavost jako způsob života, otevírá vám větší soustředění, klid a mír. “

To znamená, že mezi talířem s krůtími / bramborovými / brusinkovými omáčkami a talířem z dýňového / pekanového koláče můžete zmáčknout malou přestávku na zdravý rozum a zeptat se sami sebe, zda vám skutečně prospěje komentovat čtvrtou sklenici Merlotu vašeho bratra (samozřejmě s sedativy, které si schovává v kalhotách).

Pro tento týden „Mindful Monday“ jsem si myslel, že ve svém blogu uvedu některé z praktik snadné všímavosti, které Elisha nabízí:

1. Déšť.

Ve svém blogu „Obtížné emoce: Jeden přístup, který chcete vyzkoušet“, píše Dr. Goldstein:

V kruzích všímavosti se objevila zkratka R.A.I.N, která podporuje lidi při řešení obtížných emocí. Bylo nalezeno v knize Tary Brachové Radikální přijetí, Jack Kornfield to řekl, a najdete jej v nadcházejícím Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, jehož jsem spoluautorem s Bobem Stahlem, Ph.D (únor 2010). Zde je krátký pohled:

„R“ znamená rozpoznat, kdy jsou přítomny silné emoce. „A“ znamená povolit nebo uznat, že tam skutečně je. „Já“ je vyšetřovat a přinášet vlastní vyšetřování těla, pocitů a mysli a „N“ je neidentifikovat se s tím, co tam je. Tato neidentifikace je velmi užitečná v tom, že pomáhá vyfouknout příběh a kultivuje moudré porozumění v poznání, že emoce je jen dalším stavem procházející mysli a ne definicí toho, kdo jste. Stejně jako vidění filmu, ustání a sledování herců, jak hrají svá dramata, tím, že se neidentifikujete se svým příběhem a nebudete ho vnímat jako nestálý, pomůže vám to uvolnit vaše vlastní pevné sevření identifikace. Využití R.A.I. N.jako praxe vám může pomoci vnést prostor k tomu, abyste byli s věcmi takovými, jaké jsou, a růst v hlubším porozumění tomu, co řídí, tvoří základ nebo podporuje naše obavy, hněv a smutek.

Přeměna na naše emoce se může cítit trochu cizí, protože většina z nás žije v kultuře popírající bolest. Není čas začít uznávat stres, úzkost nebo bolest, než je potlačovat, potlačovat nebo až příliš rychle léčit? Můžeme se naučit na tyto výzvy pohlížet jako na obřad průchodu, místo abychom před nimi utíkali?

2. STOP.

Další tip, jak vnést všímavost do svého denního rozvrhu: před prací, během oběda, před večerním vstupem do domu nebo poté, co děti v noci uložíte do postele. Goldstein píše ve svém příspěvku „Stress Got You Down?“:

Ukázalo se, že vytváření prostoru pro sestup ze znepokojené mysli a zpět do přítomného okamžiku je pro lidi nesmírně užitečné. Když jsme přítomni, máme pevnější přehled o všech našich možnostech a zdrojích, díky nimž se často cítíme lépe. Až příště zjistíte, že vaše mysl závodí se stresem, zkuste zkratku STOP.:

S - Přestaňte s tím, co děláte, na minutu odložte věci.

T - Nadechni se. Dýchejte normálně a přirozeně a sledujte dech přicházející do nosu. Dokonce si můžete říci „dovnitř“, když dýcháte, a „ven“, jak dýcháte, pokud to pomáhá při koncentraci.

O - Sledujte své myšlenky, pocity a emoce. Můžete přemýšlet o tom, co máte na mysli, a také si všimnout, že myšlenky nejsou fakta a nejsou trvalé. Pokud vznikne myšlenka, že jste nedostateční, všimněte si této myšlenky, nechte to být a pokračujte. Všimněte si všech emocí, které tam jsou, a jen je pojmenujte. Nedávný výzkum UCLA říká, že pouhé pojmenování vašich emocí může mít uklidňující účinek. Pak si všimněte svého těla. Stojíte nebo sedíte? Jaké je vaše držení těla? Nějaké bolesti.

P - Pokračujte v něčem, co vás v danou chvíli podpoří. Ať už jde o rozhovor s kamarádem, nebo jen o tření ramen.

3. Procházka.

Chůze je snadný způsob, jak začlenit pozornost do svého dne. Heck, dokonce i chůze na frig, abyste popadli trochu mléka, poskytuje 60 sekund času odrazu. Proč tedy nevyčerpat potenciál všímavosti? Ve svém příspěvku „4 způsoby, jak jít (s vědomím) do duševního zdraví“, uvádí Dr. Goldstein čtyři způsoby, jak můžeme použít jednoduchý čin chůze na všímavost.

Ocenění - Pokud máte to štěstí, že máte schopnost chodit, zkuste si to zapamatovat, trvalo vám přes rok, než jste se naučili chodit, a tyto nohy jsou často neopěvovanými hrdiny, kteří vás každodenně vedou sem a tam. Děkujeme vašim nohám za veškeré jejich úsilí.

Uzemnění - Přitáhněte pozornost k pocitům nohou a nohou, když se pata dotýká země, poté základny nohy, poté prstů a poté se zvedají. Vlastně si můžete říci: „pata, noha, prsty, zvedněte se.“ To je způsob, jak se připojit k akci chůze v přítomném okamžiku.

Otevřené povědomí - Jděte trochu pomaleji a začněte postupně otevírat své vědomí všem svým smyslům. Zrak, zvuk, chuť, pocit, vůně. Podívejte se, co je kolem vás, poslouchejte zvuky, ochutnejte vzduch nebo cokoli v ústech, pociťte teplo, chlad nebo vánek na tvářích, cítěte vzduch. Pak se na chvíli zastavte a zjistěte, zda dokážete přijmout všechny smysly.

Mantra - Jak jsem již zmínil v dřívějším blogu, během několika kroků můžete také přednést některá slova. Například udělejte několik kroků a během nádechu si řekněte: „dýchám, dorazil jsem, vydechuji, jsem doma“ nebo „vdechuji, uklidňuji tělo, vydechuji, relaxuji“. Nebo si vymyslete vlastní výroky.

4. Sprcha.

Vlastně toho hodně používám. Protože když byly děti malé, můj čas ve sprše byl, upřímně k Bohu, jediný čas, který jsem měl pro sebe. Nebyl jsem tedy tak zelený a odpálil jsem horkou vodu dobrých pět až minut a předstíral jsem, že jsem pod tropickým vodopádem na Havaji. Ve svém příspěvku „Zapněte sprchu a snižte stres ještě dnes“ píše Dr. Goldstein:

Co by se stalo, kdybyste místo toho, abyste přemýšleli o všech plánech, které jste museli dohnat, když jste byli ve sprše, udělali jste pauzu a pak jste nos přivedli na vůni mýdla ... a znovu, jen prozkoumali jeho vůni s nosem ... Co by se stalo, kdybyste poté upozornili na pocit teplé vody proti pokožce a pocit husích hrbolků, které by tam mohly být z kontrastu přicházejícího z chladu? Ach ... pak se mysl zase vznáší o tom, komu je třeba zavolat do práce, proč děláš tento hloupý trénink, nadcházející setkání, když potřebuješ vyzvednout své děti, co potřebuješ koupit na večeři, jak začneš zrychlit a napětí stoupá. Co by se stalo, kdybyste si toho všimli, řekli jste si „znovu jde moje mysl“ a poté přivedli vaši pozornost zpět do sprchy, kde jste právě teď byli. Jak se mohou vaše zkušenosti lišit? Jak může být vaše nálada odlišná, když vystupujete ze sprchy? Byli byste víceméně reaktivní se svou rodinou, spolubydlícími nebo s kýmkoli, s kým jste přišli do styku?