3 jednoduché, ale významné strategie pro zmenšování sebekritiky

Mnozí z nás si pravidelně říkají, že pro nás znamenají vážné věci. Jsem takový idiot. Jsem takový neúspěch. Nemůžu uvěřit, že jsem udělal tak hloupou chybu! Počkej, ano, můžu. Nemůžu uvěřit, že mám úzkost z těch nejmenších věcí. Proč nemohu dělat nic správně?

Neustále se nadáváme. Negativní dialog se stává tak automatickým, že si ani neuvědomujeme, že to děláme. Stává se soundtrackem k našim životům, urážkami hrajícími v pozadí mezi snídaní a obědem, během práce a až do spánku.

"Dáma, která se zúčastnila jednoho z mých workshopů, řekla, že pokud by mnohokrát volala jiné lidi jmény, které si sama říkala, už by měla trestní rejstřík," píše David R. Hamilton, Ph.D, v jeho nejnovější kniha I Heart Me: The Science of Self-Love.

Pravděpodobně se můžete týkat. Pravděpodobně byste nepoužívali stejná krutá slova, která používáte k tomu, abyste mluvili sami se sebou, abyste mluvili s ostatními. Dobrou zprávou je, že můžete pracovat na sebekritice. Můžete to minimalizovat. Můžete se naučit obejmout sebe.

Zde jsou tři cenné strategie společnosti Hamilton’s I Heart Me, což může pomoci.

1. Obraťte se na soucitná prohlášení.

Podle Hamiltona si vytvořte seznam případů, kdy jste někomu prokázali laskavost, trpělivost nebo jemnost. Vytvořte druhý seznam svých pozitivních vlastností, dovedností a úspěchů. Udělejte třetí seznam případů, kdy jste projevili odvahu nebo jste se vyrovnali s obtížnými okolnostmi. Udělejte si seznam svých nejšťastnějších vzpomínek.

Pokaždé, když se ocitnete v sebekritice, zhluboka se nadechněte. Poté řekněte nebo si představte jednu nebo více věcí ze svých seznamů.

Jak píše Hamilton, mohlo by se zdát velmi nepravděpodobné, že by to mohlo zmírnit sebekritiku. Ale poznamenává: „Pokud jste opravdu dobří v sebekritice, dostali jste se tam také praxí. V podstatě se jen učíte měnit to, co praktikujete. “

2. Poslouchejte své soucitné já.

Hamilton toto cvičení nazývá nasloucháním svému „vnitřnímu Buddhovi“ nebo „svému nejmoudřejšímu a soucitnému já“.

Vezměte si kousek papíru a tři různě barevná pera. Každé pero použijete pro svoji vnitřní kritiku; kritizovaný (ta část, která se cítí zraněná); a váš vnitřní Buddha.

Vyberte si něco, za co se obvykle kritizujete. Vezměte pero svého vnitřního kritika a zapište si vše, co říkají. Pak si vezměte pero kritizovaného a napište o tom, jak se cítíte, když jste kritizováni. Pokud chce váš vnitřní kritik odpovědět, dovolte to.

Máte-li chuť, proveďte rozhovor mezi kritikem a kritizovaným.

Až budete připraveni, vezměte si pero svého soucitného já. "Co je to nejlaskavější, nejjemnější, nejláskavější a soucitný aspekt vaší duše?" Jak by se to řeklo? Oslovilo by vás to? Kritik? Oba?"

Opět můžete vést dialog mezi všemi třemi částmi. Pokračujte, dokud nebudete mít pocit, že všechno bylo řečeno. Ale ujistěte se, že vaše soucitné já má poslední slovo.

Hamilton také navrhuje napsat si dopis ze svého soucitného já. Pošlete to poštou. Tímto způsobem obdržíte připomenutí své moudrosti za den nebo dva.

3. Oddělte svou identitu od své hanby.

Máme tendenci míchat naše chování s naší identitou. Začneme se identifikovat podle věcí, za které se stydíme. Jak píše Hamilton, „Udělal jsem něco špatného“ se stává „Jsem špatný“, udělal jsem něco hloupého “se stal„ Jsem hloupý. “

To je hanba. A podporuje sebekritiku.

Hamilton však poznamenává, že „existuje svět rozdílů oddělujících„ udělal jsem “,„ mám “a„ byl jsem “od„ já jsem “.“

V tomto cvičení navrhuje vytvořit seznam toho, za co se stydíte. Nyní přepište každou větu pomocí těchto pěti částí:

• "Není to tak, že jsem _________ [vložte shamera]."
• "Pravdou je, že __________ [co jsi udělal nebo jak jsi sám sebe vnímal]."
• "To neznamená, že jsem ____________ [vložte shamera]."
• "Ve skutečnosti __________ [vložte kladné]."
• "Jsem __________ [vložte opak]."

Zde je příklad z knihy:

"[1] Není to tak, že jsem hloupý. [2] Pravda je, že jsem právě udělal pár věcí, které by někteří lidé mohli nazvat hloupými. [3] To neznamená, že jsem zásadně hloupý. [4] Ve skutečnosti jsem ve svém životě učinil také několik inteligentních rozhodnutí. [5] Jsem inteligentní. “

Odřezávání vaší sebekritiky se může zdát nepřekonatelné. Ale můžete zmírnit bolest a urážky jednu strategii, jednu praxi najednou. Pokud u vás výše uvedená cvičení rezonují, nezastavujte se zde. Hledejte jiné postupy. Hledejte další poznatky.

Nemusíte rezignovat na dny plné ohlušujících zvuků sebekritiky. Protože bez ohledu na to, jak je to teď špatné, může se to zlepšit. Zlepší se to - ať už cvičením cvičení nebo spoluprací s terapeutem.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!