Deset dalších způsobů, jak snížit úzkost

Při procházení časopisu Real Simple u pokladny supermarketu jsem narazil na článek Dr. Roberta Leahyho „10 způsobů, jak se vypořádat s úzkostí“. Dr. Leahy je ředitelem Amerického institutu pro kognitivní terapii a autorem mnoha knih na toto téma. Jeho návrhy vám pomohou uklidnit nervy:

1. Opakujte své starosti, dokud se nebudete hloupě nudit.

"... vezměte si nepříjemnou myšlenku, která na vás leze, a řekněte to znovu a znovu, tiše, pomalu, po dobu 20 minut." Je těžké udržet si mysl na starosti, pokud to opakujete tolikrát. “

Dr. Leahy nazývá tuto techniku ​​„lékem na nudu“. Vědci o chování to nazývají „záplavy“. Nemám tolik zájem o tuto techniku ​​pro mé extrémně úzkostlivé pacienty, kteří mají potíže s regulací svých myšlenek a emocí. Pokud je vaše úzkost na mírnější straně a máte odvahu to udělat, doporučuji vám přemýšlet o svých starostech při cvičení relaxačních technik, aby vaše tělo bylo co nejklidnější.

2. Zhoršujte to.

"Když se příliš snažíš ovládat své úzkosti, jen je zesiluješ." Místo toho je přehánějte a sledujte, co se stane. “

To je dobrý. Když to navrhnu svým pacientům, nazývám to technikou 'Bring it on' nebo 'Fake it' til you make it '. Když pozvete, co vás děsí, naučíte se včas, že můžete přežít své obavy místo toho, abyste čekali, až jimi budou podvedeni.

Sportovní psychologové to používají stále. Když jsem se vyděsil, můj kůň se bude stydět a odhodí mě na zem, můj trenér mi řekl, abych se přestal snažit zabránit tomu, aby moje klisna šlape. Místo toho mi řekla, že očekávám, že se bude stydět, že se budu těšit. Tento přístup mi pomohl uvolnit se a také kůň.

3. Nebojujte s šílenstvím.

"Můžeš ... mít myšlenky, které tě vedou k tomu, že si myslíš, že uděláš něco hrozného ... nebo že zešílíš ... Pamatuj - naše mysli jsou kreativní ... každou chvíli vyskočí 'šílené' myšlenky. Každý je má. “

V týdnech po narození mého prvního dítěte, když jsem byl vyčerpaný, nevyspatý a v sevření dětské blues, mě napadlo vyhodit své ječící dítě z okna. Tyto myšlenky mě děsily. Se slzami jsem přiznal své hrozné myšlenky své matce, která pokrčila rameny a řekla: „Všichni si někdy něco takového myslíme. Nereagovali jste na to, že? “ Ujistila mě, že nejsem blázen. Mohl jsem se uvolnit.

Moji pacienti jsou někdy překvapeni, když jim navrhnu, že si dovolí představit si něco odporného, ​​jako je házení banánového krémového koláče na jejich ošklivý šéf. Uvolnění našich kreativních myslí může být právě to, co potřebujeme k odstranění stresu.

4. Rozpoznejte falešné poplachy.

"Mnoho myšlenek a vjemů, které interpretujeme jako podněty k obavám - dokonce i panice - je jen hluk v pozadí." Představte si každého z nich [rychlý srdeční rytmus, napnutí svalů] jako hasičský vůz jedoucí na jiné místo. “

5. Proměňte svou úzkost ve film.

"... představte si, že vaše úzkostné myšlenky jsou show ... zatímco sedíte v publiku, jíte popcorn, klidný pozorovatel."

To je dobrý způsob, jak cvičit „odpoutanost“, vystoupit z úzkosti jen natolik, aby váš mozek přemýšlel. Další technikou, kterou navrhuji, je představit si, jak se starosti dějí s přítelem, ne s vámi. Pak si představte, že si povídáte se svým přítelem. Co bys jim řekl? Jak můžete být oporou?

6. Vyhraďte si čas na starosti.

"Zkuste si každý den vyhradit 20 minut - řekněme 16:30 - jen pro vaše starosti." Pokud se trápíte v 10 hodin ráno, zapište si důvod a rozhodněte se o tom přemýšlet později. Než přijde čas 4:30, na mnoha vašich potížích už ani nezáleží. “

7. Sundejte ruku z klaksonu.

"Když se zoufale snažíš převzít velení nad věcmi, které nelze ovládat, jsi spíš jako plavec, který zpanikaří a plácne vodou a křičí ... Místo toho si představ, že se vznášíš po vodě s rozpaženými pažemi ... Je to paradox, ale když se odevzdáte okamžiku, ve skutečnosti se cítíte mnohem více pod kontrolou. “

8. Vydechněte to.

"Zaměření na dýchání je běžná, ale účinná technika pro uklidnění nervů."

To je klasický, starý, ale dobrý. Pokud to uděláte správně, hluboké a vědomé dýchání je lepší než Valium.

9. Udělejte mír s časem.

"Každý pocit paniky končí, každá obava se nakonec vyčerpá, zdá se, že se každá takzvaná nouzová situace vypaří."

Když jsme uprostřed záchvatu paniky, cítíme, že to bude trvat věčně, jinak zemřeme. Vzpomínka na skutečnost, že záchvaty paniky a úzkost v mírnější formě jsou konečné, obvykle netrvají déle než deset minut. Dr. Leahy také radí:

"Zeptejte se sami sebe:" Jak se k tomu budu cítit za týden nebo za měsíc? "Také tento opravdu projde."

10. Nenechte své starosti, aby vám bránily žít svůj život.

"Co ještě můžeš dělat, i když máš pocit úzkosti?" Téměř cokoliv."

Ne každá úzkost je špatná. Mějte na paměti, že někteří vysoce produktivní lidé přeměňují svou úzkost na motivaci dělat lépe a dosáhnout mnoha, velkých i malých.

Celý článek Dr. Leahyho si můžete přečíst kliknutím sem nebo jej vyhledat v čísle časopisu Real Simple z října 2009.

Tento článek byl původně publikován na Prozkoumejte, co bude dál.

Pro více informací o úzkosti si přečtěte:

10 kroků ke snížení úzkosti a nalezení zmocnění

Co je to úzkost?

Pochopení úzkosti mysli