Jak přestat reagovat

Odletíte z rukojeti „bez důvodu“? Byl jste obviněn z „horkokrevnosti“? Pokud emoční intenzita a závažnost vašeho chování neodpovídají situaci, kterou máte k dispozici, přeháníte to.

Existují dva druhy přehnané reakce: vnější a vnitřní. Vnější přehnané reakce jsou viditelné reakce, které mohou ostatní vidět (například vybuchnout hněvem, zvednout ruce a odejít ze situace). Interní přehnané reakce jsou emocionální reakce, které ve vás zůstávají a které si ostatní mohou nebo nemusí uvědomovat. Příkladem vnitřních přehnaných reakcí je opakované přehrávání situace ve vaší hlavě, přemýšlení, zda jste řekli správnou věc, nebo přehnané vyhodnocení komentáře od přítele nebo milovaného člověka.

Autorka Judith P. Siegel ve své knize Přestaňte přehnaně reagovat: Efektivní strategie pro uklidnění svých emocí navrhuje položit si následující otázky, abyste posoudili, zda máte problém s přehnanou reakcí.

Děláš často:

• Litujete věcí, které říkáte v zápalu emocí?
• Vypadat na blízké?
• Musíš se omluvit ostatním za své činy nebo slova?
• Cítíte se překvapeni svými zdánlivě nekontrolovatelnými reakcemi?
• Předpokládat to nejhorší o lidech a situacích?
• Odstoupit, když se věci stanou emocionálně ohromující?

Pokud jste na výše uvedené otázky odpověděli „ano“, můžete bojovat s přehnanou reakcí.

Tady je 5 návrhů, které vám pomohou přestat přehnaně reagovat:

1. Nezanedbávejte základy. Nedostatek spánku, příliš dlouhá doba bez jídla nebo vody, nedostatek rekreace a hry mohou způsobit, že vaše mysl a tělo budou vystaveny přehnaným reakcím. Pro mnoho z nás (včetně mě) je snadné nechat naši základní péči o sebe ustoupit za ušlechtilým důvodem péče o ostatní. Je ironií, že jsou to vaši blízcí, kdo s největší pravděpodobností skončí na konci vašeho emocionálního přehnaného jednání. Upřednostnění vlastní péče o sebe pomůže minimalizovat přehnanou reakci.
2. Nalaďte si a pojmenujte to. Ztuhlý krk, jáma v břiše, bušení srdce, napnuté svaly - to vše může být známkou toho, že vám hrozí přehnané reakce a únos intenzivních emocí. Lepší povědomí o fyzických podnětech vám ve skutečnosti pomůže zůstat před námi a mít kontrolu nad svou reakcí. Pojmenování vašeho pocitu aktivuje obě strany vašeho mozku, což vám umožní přemýšlet o vaší situaci místo toho, abyste na ni jen reagovali.

   Nedávno moje dospívající dcera vyjadřovala intenzivní bolestivé pocity ohledně našeho vztahu. Když mluvila, všiml jsem si, jak mi v žaludku stoupá horký pocit a obranné myšlenky. Naladění vlastního těla mi umožnilo zpomalit vlastní reakci, abych slyšel, co říká, a klidně reagovat.

3. Posuňte to pozitivně. Jakmile identifikujete a pojmenujete pocity ve svém těle, můžete zasáhnout do svých myšlenek. Když máme silné emoce, je snadné přejít na nejhorší scénář jako vysvětlení všeho, na co reagujete (např. „Nikdy mě neměli rádi“ nebo „mě vždycky kritizuje.“) Sledujte vše - nebo - nic jako „vždy“ a „nikdy“ jako vodítko, že směřujete k nejhoršímu scénáři.

   Pokud vás někdo urazí, zvažte možnost, že urážka není o vás. Možná sousedovi, který na vás vyrazil, právě v práci dostali sníženou mzdu a cítí se znechuceně, nebo ten, kdo vás přerušil v dopravě, spěchá do nemocnice, aby viděl narození svého prvního dítěte. Vytvořte pozadí, které má smysl a pozitivně točí vše, co spouští vaši emocionální reakci.

4. Před odpovědí dýchejte. Až budete mít chuť odletět z rukojeti, zhluboka se nadechněte. Hluboké dýchání zpomaluje váš boj nebo letovou odezvu a umožňuje vám uklidnit nervový systém a zvolit promyšlenější a produktivnější reakci. Zkuste se zhluboka nadechnout, až vás někdo odřízne v provozu. V mém nedávném průzkumu na Facebooku bylo nejčastěji citovaným scénářem přehnané reakce přehnaně reagující při řízení. Jen si představte, jestli se všichni řidiči nadechli, než zareagovali, udělali gesta rukou nebo křičeli oplzlosti. Svět by byl laskavějším místem.
5. Identifikujte a vyřešte emocionální „zbytky“. Všimněte si vzorů svých přehnaných reakcí. Pokud zjistíte, že se opakovaně vracíte k intenzivní emoční reakci nebo reakci na chování, je pravděpodobné, že je třeba se zabývat historickou složkou. Ve své terapeutické praxi jsem pracoval s krásnou, chytrou ženou, která často uplakala a byla v depresi, když slyšela, že se přátelé scházejí bez ní. Cítila se extrémně nejistá a odmítnutá. Její zvýšená citlivost na vyloučení jinými ženami v jejím sousedství, i když měla mnoho přátel a byla obvykle součástí společenských setkání, byla v její minulosti poháněna emocionálními zbytky. Když byla mladá, cítila se emocionálně opuštěná rodiči a ostrakizována vrstevníky, což zvýšilo její citlivost na odmítnutí jako dospělého. Prostřednictvím terapie dokázala léčit dřívější vztahové rány, což jí umožnilo vyváženějším způsobem reagovat na současné sociální situace.

Pamatujte, že ne všechny intenzivní reakce jsou přehnané reakce. V některých případech je pro ochranu nás nebo našich blízkých nutná rychlá a extrémní reakce. Vzpomínám si na dobu před lety, kdy mým nejstarším dítětem bylo batole jezdící na své trojkolce po ulici. Jel přede mnou, protože jsem byla těhotná a mnohem pomalejší než obvykle. Když můj syn jedl k příjezdové cestě, všiml jsem si, jak auto pomalu ustupuje z příjezdové cesty. Zjistil jsem, že sprintuji k autu, křičím na plíce s rukama zběsile mávajícím rukama a snažím se upoutat pozornost řidiče a vyhnout se strašlivé tragédii. Řidič si mě naštěstí všiml a zastavil auto těsně před mým synem a jeho motorkou. Moje přehnaná odpověď byla nezbytná k záchraně jeho života a nebyla přehnanou reakcí.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!