Všímavost a spánek: rady odborníků

Tento článek je částí třetí v sérii, kliknutím si přečtete část první a část druhá.

Jsem jen trochu posedlý spánkem. Moje vlastní, moje děti a ... no ... dokonce i vaše. Samozřejmě v tom nejsem sám. Existuje spousta knih, webů, organizací a povolání, které se zabývají zlepšováním spánku!

Když jste čerstvá matka, úroveň deprivace spánku, kterou prožíváte, může být šokem, na rozdíl od jakékoli únavy, kterou jste kdy cítili. Může to velmi rychle podkopat vaše zdraví a pohodu a zjevně to bude mít vliv na vaše potěšení z mateřství a blaho vašeho dítěte.

Po dobrém spánku jsem vtipkoval, že je to lepší než káva. Měl jsem větší štěstí než někteří, protože můj spánkový dluh se nehromadil příliš dlouho, než jsem byl schopen znovu dohnat a znovu se cítit jako člověk, ale opravdu mě to senzibilizovalo na to, jak moc jsem si vážil spánku, a teď dělám vše, abych měl trvale dobrý spánek .

Jsme mnohem více informováni o spánku a jeho důležitosti pro naše zdraví, naši náladu a naši účinnost, než tomu bylo před deseti lety, ale ve skutečnosti je jeho dostatek snadnější říci, než udělat. Lékařský institut odhaduje, že 50 až 70 milionů dospělých Američanů má chronickou poruchu spánku.

Nedostatek spánku byl spojen s mnoha problémy, včetně:

• Dopravní nehody
• Nálada, podrážděnost a neschopnost soustředit se
• Špatné učení, akademické a pracovní výsledky
• Úzkost
• Deprese
• Alzheimerova choroba
• Rakovina
• Kardiovaskulární onemocnění
• Obezita
• Citlivost na bolest
• Sebevražda

Mluvil jsem s Jasonem Ongem, Ph.D., psychologem spánku na Rush University Medical Center, který pracuje s Mindfulness-Based Therapy pro nespavost, a řekl:

Kellie: Jak rozšířená je nespavost? Kolik lidí má potíže s dobrým spánkem?

Jason: Chronická nespavost postihuje přibližně 10–15% dospělých, zatímco přibližně 50% dospělých ohlásí občasné potíže s usínáním nebo spánkem (tj. Méně než 3krát týdně). Ženy jsou více než muži ohroženy nespavostí a riziko nespavosti s věkem stoupá.

Kellie: Co už víme, že pomáhá při nespavosti?

Jason: Farmakologická léčba prokázala účinnost pro okamžitou úlevu (tj. Funguje během několika prvních dnů). Ve studiích, které zkoumaly srovnání mezi spánkovými léky a behaviorální léčbou v průběhu 4–8 týdnů, jsou účinné jak léky, tak kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBTI). U dlouhodobých výsledků (více než 6 měsíců po léčbě) mají účinky CBTI tendenci být trvalé, zatímco léky mají tendenci ztrácet účinnost.

Kellie: Jak zapadá všímavost do tohoto obrazu a proč si myslíte, že cvičení všímavosti pomáhá lidem lépe spát?

Jason: Mnoho lidí s chronickou nespavostí udržuje problém tím, že se zapojuje do myšlenek a chování, které ve skutečnosti vedou ke zvýšení vzrušení souvisejícího se spánkem. Mohou například začít více sledovat hodiny, trávit více času v posteli a také se vyhnout určitým sociálním závazkům ve snaze snažit se lépe spát.

Věříme, že cvičení meditace všímavosti může pomoci snížit emoční a fyziologické potíže spojené s chronickou nespavostí. Ve srovnání s CBTI nebo léky je to jiný způsob práce s problémem. Spíše než snažit se problém vyřešit více, je to o tom být přítomen, snížit námahu ke spánku a znovu se připojit k podnětům těla k ospalosti. Tímto způsobem umožňuje mozku regulovat spánek, a tak se vracet na místo, kde se právě spí.

Spíše než snažit se problém vyřešit více, je to o tom být přítomen, snížit námahu ke spánku a znovu se připojit k podnětům těla k ospalosti. Tímto způsobem umožňuje mozku regulovat spánek, a tím se vrací na místo, kde se právě spí.

Jedním ze způsobů, jak to shrnout, je říci, že pomáháme lidem dostat se z jejich vlastní cesty, aby se mohli znovu spojit s přirozeným způsobem jejich mozku regulovat spánek a bdění.

Kellie: Jaké by byly vaše nejlepší tipy pro někoho, kdo to čte, kdo se chce lépe vyspat?

Probuďte se každé ráno ve stejnou dobu. To pomůže posílit vaše biologické hodiny a váš mozek začne vědět, kdy by měl být vzhůru. V noci věnujte pozornost pocitům ospalosti (na rozdíl od únavy nebo únavy). Pouze když jste ospalí, měli byste jít spát. Meditační cvičení (např. Jóga ráno, klidná meditace v noci) vám může pomoci toto chování posílit.

Kellie: Existují nějaké další zdroje, které byste doporučili, pokud by se lidé chtěli dozvědět více?
Jason: Společnost behaviorální spánkové medicíny má vynikající zdroje, které vám pomohou vysvětlit, jaké behaviorální léčby jsou vhodné pro které poruchy spánku. Viz: Co je behaviorální lék na spánek? a Národní spánková nadace má také zdroje na nespavost.

Když jsem nedávno dělal rozhovor s Alanem Wallaceem, také se podělil o to, jak mu všímavost pomáhá lépe se vyspat. Ten, kdo se ptá, dává následující rady:

• Finish with the Day: Mějte jasno ve své mysli, že dnes již nemusíte dělat nic. Chcete-li uvolnit svou zaneprázdněnou mysl a nenechat se unášet smyčkami vašeho nedokončeného seznamu „věcí, které musíte udělat“, připravte si plán na zítřek, než se uložíte do postele, a udělejte bod „dokončete“ s dneškem. Věřte, že to teď můžete nechat jít a nepřemítat.
• Poté přejdete do klidové části spánkové rutiny. Alan má praxi, že leží rovně na zádech a pomalu snižuje své vědomí na nohy a styčné body těla s postelí a jen se na to naladí. Po několika minutách to dokončí a převrátí se na spánek.

Zde je několik dalších způsobů, jak všímavost pomáhá svým klientům rozvíjet zdravé spánkové návyky:

• Podívejte se na každou noc jako na nový začátek: Když nás chytí příběhy o všech minulých nocích, kdy jsme se snažili usnout, chybí nám příležitost procvičovat „mysl začátečníků“, která každý okamžik vnímá jako novou příležitost, nový začátek. To je všímavost spánkových momentů!
• Vyzkoušejte všímavé dýchání nebo milující laskavost: Mám několik praktik všímavosti před spaním, které dělám se svými dětmi a které jim pomáhají usnout, jako tady a tady. Zjistil jsem, že také pracují pro mě. Vyzkoušejte každý na pár nocí nebo si zde pořiďte zvuk.
• Přijměte nedostatek spánku a jen odpočívejte: Jak řekl Jason, většina lidí, kteří se snaží spát, se kvůli tomu zasekne tím, že si dělá starosti a snaží se vynutit spánek. Pokud se místo toho můžete jen opatrně naladit na dech vědomě a přijmout, že právě teď nespíte s ujištěním, že i odpočinek je stále regenerační, je větší pravděpodobnost, že se uvolníte a usnete, než kdybyste se snažili příliš tvrdě. Pusť touhu po spánku.
• Nalaďte se na svůj vlastní tělesný rytmus a důvěřujte svým vlastním poznatkům o tom, co funguje a co ne - to jsou všechno návrhy založené na tom, co výzkum ukazuje, že funguje pro mnoho lidí, ale ne všechny mohou fungovat pro vás. Vítr dolů. Dělejte ty věci, o kterých víte, že vás ulehčí ke spánku.

Existuje také řada proaktivních věcí, které můžete udělat, abyste vytvořili takzvanou dobrou „hygienu spánku“ nebo návyky podporující dobrý spánek:

1. Vypněte všechny obrazovky 30-60 minut před spaním.

2. Snižte množství světla nejméně 30 minut před spaním. Světlo zvyšuje úroveň bdělosti a zpomaluje spánek.

3. Probuďte se a jděte spát každou noc ve stejnou dobu.

4. Nechte si odpočinout, který začíná 90 minut před spánkem, včetně teplé sprchy a cvičení všímavosti, jako je Alan Wallace.

5. Nalaďte se na ospalá znamení a netlačte jimi.

6. Udělejte ze své ložnice útočiště spánku:
   1. Žádné obrazovky ani zařízení - zcela odpojte.
   2. Chladná, ale ne studená teplota.
   3. Udělejte vše o spánku - relaxační a příjemný prostor, který je oddělen od vnějšího světa a je spojen pouze se spánkem.
   4. Tichý - pokud vám pomohou, použijte špunty do uší.
   5. Tmavé světlo brání tvorbě melatoninu, hormonu, který vám pomáhá spát. Zvažte použití spánkové masky (fungují).
   6. Lehněte si a udělejte to, co vám pomůže uvolnit se.
7. Odpoledne žádný kofein - ne z kávy, čaje nebo jídla.
8. Nezapínejte světlo koupelny během nočních návštěv (nejlépe přirozené nebo slabé noční světlo).

Pokud chcete, aby podpora lépe spala, pošlete mi e-mail na adresu [email protected].

Může se ti dobře spát