ADHD u dospělých: 5 tipů pro zkrocení impulzivity
„[M] pulzivita je jedním ze základních příznaků ADHD,“ uvádí Terry Matlen, ACSW, psychoterapeut a autor Tipy na přežití pro ženy s AD / HD.
Je to také „jeden z nejnáročnějších aspektů léčby a léčby“, řekla Carol Perlman, Ph.D, psychologka, která se specializuje na ADHD a vyvinula kognitivně behaviorální terapii pro ADHD pro dospělé.
U dospělých s ADHD se může impulzivita projevovat mnoha různými způsoby. Ve skutečnosti se může pohybovat od zdánlivě benigního až po nebezpečnější chování.
Jednotlivci mohou například přerušit konverzaci nebo říci věci, které litují. Mohli by skočit z jednoho rozptýlení na tři další. Mohli by utratit. Mohli by být netrpěliví a řídit nepravidelně nebo se zapojit do jiného riskantního chování, jako je užívání drog a příležitostný sex.
Naštěstí se dospělí s ADHD mohou naučit zvládat svou impulzivitu, takže to neovlivňuje jejich životy. Nejdůležitější strategií je podstoupit léčbu.
"Nemohu dostatečně zdůraznit význam vhodné léčby ADHD, což je obvykle kombinace terapie - často kognitivně behaviorální terapie - koučování ADHD a pokud je to indikováno, léky zaměřené na léčbu symptomů ADHD, včetně impulzivity," řekl Matlen.
Kromě léčby mohou pomoci i jiné strategie. Tady je pět tipů, které můžete vyzkoušet.
1. Pochopte jak vaše Funkce ADHD.
"Žádní dva dospělí s ADHD nevypadají stejně," řekl Matlen. Proto je důležité pochopit, „jak vaše konkrétní„ chuť “ADHD ovlivňuje váš život.“ Jak se například projevuje vaše impulzivita? Jaké jsou negativní důsledky?
Aby vám pomohl lépe porozumět vašim příznakům a naučit se dovednosti jejich zvládání, Matlen navrhl přečíst o ADHD a zúčastnit se podpůrných skupin a konferencí.
2. Mějte na paměti.
Cvičením všímavosti také můžete zostřit své sebeuvědomění. "[B] věnujte pozornost současnému okamžiku a sledujte, co se děje, aniž byste to soudili," uvedla Lidia Zylowska, MD, psychiatrka s osvědčením, která se specializuje na ADHD pro dospělé a napsala knihu Předpis všímavosti pro dospělé ADHD.
Například se zaměřte na své myšlenky, emoce a naléhání spolu s tím, jak se vaše tělo cítí, když jste impulzivní, řekla. To nemusí být zpočátku snadné. Můžete vyzvednout pouze svoji impulzivitu po být impulzivní. Ale s praxí můžete začít identifikovat, co urychluje vaše impulzivní činy.
Všímavost vám také pomůže získat odstup od vašich nutkání. Tímto způsobem nejste poháněni svými impulsy, ale jednoduše je sledujete a jste schopni rozhodnout o svých činech, řekla Dr. Zylowska.
Když si všimnete nutkání, pojmenujte si to ve své mysli. Například „tady je vztek a chci kritizovat mého manžela,“ řekla. Poté, co zjistíte nutkání, procvičte si vědomý sebekoučování: „Potřebuji si odpočinout“ nebo „zkuste zůstat v klidu“ nebo „vyjádřit své pocity, aniž byste vyrazili ven“.
Použijte podpůrný, soucitný a povzbuzující hlas, řekla. Pokud například bojujete s netrpělivostí, můžete říci: „Čekání je pro vás těžké, ale zjistěte, zda můžete být teď trochu trpělivější.“
3. Vyzvěte negativní myšlenky a začněte jednat.
Perlman, také spoluautor průvodce terapeuta a sešitu Zvládnutí ADHD pro dospělé, pracuje s klienty, aby určila vnitřní dialog, který je základem jejich impulzivních akcí, a poté je vyzvala.
Řekněme například, že jste upravovali článek, ale skončili jsme procházením Facebooku hodinu. Perlman navrhl uvažovat: „Co se dělo, když jste zahájili úkol? Bylo to proveditelné? Bylo to zajímavé? “
Možná jste se začali dívat na Facebook, protože myšlenka sedět u stolu dvě hodiny rovně vypadala naprosto nesnesitelně. Pokud tomu tak je, rozdělte úkol na malé kousky. Místo dvou hodin upravte článek po dobu 30 minut a poté si udělejte pětiminutovou přestávku, řekla.
Abyste se během přestávky vyhnuli rozptýlení, „nastavte si budík a naplánujte si krátké relaxační aktivity.“ („Je-li přestávka příliš dlouhá, může se člověk rozptýlit a přejít k dalším úkolům.“)
Pokud se bojíte nudit, můžete podle Perlmana zvážit tyto otázky: „Jak by to bylo špatné? Mohl byste se trénovat v této méně příjemné, ale nezbytné části? “ A nepřestávejte si připomínat, jaké to bude, až to dokončíte.
4. Ztěžujte to akt impulsivně.
Například vede vaše impulzivita k drastickým nákupním spready? Pokud ano, „nechte svou kreditní kartu a šekovou knížku doma. Položky, které jste vybrali, odložte na 24 hodin, abyste se mohli rozhodnout, zda je skutečně potřebujete nebo chcete, “řekl Matlen.
Pravidelně na svých pracovních schůzkách rozmazáváte komentáře? Pak si vezměte s sebou poznámkový blok a poznamenejte si své poznámky, řekl Perlman. Pokud je to vhodné, uveďte je.
(Na konkrétních strategiích můžete pracovat se svým terapeutem nebo koučem.)
5. Zapojte se do uklidňujících aktivit.
Někdy může být impulzivita výsledkem stresu nebo na hraně, řekl Perlman. Relaxace může pomoci tlumit impulzivní nutkání. Navrhla vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci, řízené snímky, uklidňující hudbu, hluboké dýchání a cvičení.
Správa impulzivity není snadná. Ale tím, že lépe pochopíte, jak se vaše impulzivita projevuje, a získáte efektivní léčbu, můžete zastavit impulzivitu v ovládání vašich akcí a vašeho života.
