7 dalších způsobů, jak zvládat depresi nad rámec léčby a léčby

Když se příznaky chronické deprese Deborah Serani zhorší, barva pomáhá zvednout temnotu. Najde všechny druhy barev tím, že se prochází a zaměřuje se na ptáky, květiny a stromy. Klíčové jsou také malování a kreslení. "Čím hlubší barvy vidím a dotýkám se, tím lépe se cítím."

Terapie a někdy i léčba jsou při léčbě deprese zásadní. Serani připisuje psychoterapii záchranu života po pokusu o sebevraždu v 19 letech. Důležité jsou však i další nástroje a techniky. "Stejně jako u jiných chronických onemocnění je životně důležité vést co nejplnější život," řekla. Pro Seraniho dodává barva a umění plnost a bohatost života.

"Zatímco práce, kterou děláme v terapii, je na vaší léčebné cestě velmi důležitá, práce, kterou děláte mimo terapii, je tím, co skutečně dělá rozdíl, a často zvyšuje naši práci v relaci," řekla Laura Kacere, LPC, terapeutka a instruktor jógy v Chicagu poskytující individuální terapii ženám a dospělým LGBTQ.

Budování široké škály léčebných a zvládacích strategií a aktivit nezvládne jen depresi; také vám pomůže žít plnější a radostnější život, řekla Kacere. Níže uvádíme některé z těchto léčebných a zvládacích strategií.

Krmte své smysly. "Deprese je nemoc vyčerpání," řekl Serani, Psy.D, klinický psycholog, profesor na Adelphi University a autor tří knih o depresi. "Cítíš se prázdný a prázdný." Proto navrhla nakrmit vašich pět smyslů a sdílela tato doporučení:

• Pohled: Otevřete stíny nebo vyjděte na slunce. Používejte barevné a povznášející obrázky. "Barva se zpracovává naším zorným polem a zapaluje určitou neurochemii pro dobrý pocit." Místo toho, abyste se na věci dívali, zkuste to opravdu vidět. To znamená, že zůstanete déle a opravdu věnujete čas tomu, co si prohlížíte.
• Vůně: Dýchejte na čerstvém vzduchu. Vyzkoušejte aromaterapii podporující náladu, jako je levandule, citron a máta peprná. Dejte si pozor na vůně, které vás uklidní.
• Chuť: Jezte jídla, která vás uklidňují, a zkuste si pochutnat na různých příchutích. "Studie ukazují, že i malé okamžiky chuťových vjemů mohou zvednout náladu."
• Dotek: „Deprese často vyvolává pocity izolace, proto pozvěte dotek co nejvíce způsoby, abyste uzdravili svou mysl, tělo i duši.“ Například někoho držte za ruku nebo si vychutnejte dlouhé objetí. Zaměřte se na měkkost teplé deky nebo chladný vánek na tváři. Dejte si horkou sprchu.
• Poslech: Poslouchejte přirozené zvuky, jako jsou deště, vlny narážející na pobřeží nebo šustění listí. Zaměřte se na zvuk hlasu milovaného člověka nebo dětský smích. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo si užívejte ticho, pokud vás to uklidňuje.

Procvičujte přítomnost připojením ke svému tělu. Kacere zjistil, že při zvládání deprese mohou být velmi užitečné malé způsoby připojení k přítomnému okamžiku. Jedno místo, kde začít, je u těla, protože „naše těla jsou zakořeněna v přítomném okamžiku bez ohledu na to, kde jsou naše mysli.“

Navrhla začít tím, že si všimne délky vašeho dechu (aniž by se to pokusil změnit) a kde to cítíte ve svém těle. Poté přejděte k různým dechovým cvičením, jako je například dýchání alternativní nosní dírkou.

Stanovte limity. Deprese vám dává pocit úplného vyčerpání a letargie, takže je důležité být záměrný v tom, co si necháte do svého života. Je důležité šetřit si energii, uvedla Catherine Sly, MBACP, registrovaná poradkyně pro práci s jednotlivci a páry, kteří bojují s depresemi, úzkostí a problémy ve vztazích a kteří chtějí dělat změny a cítit se lépe.

"Praxe říkáš ne, abys neskončil vyhořený a rozzlobený." Řekněte ne všemu, co vás vyčerpává, včetně toho, že jste s určitými lidmi.

Číst - kdy se můžete soustředit. Deprese může zhoršit vaši schopnost soustředit se. Ale možná budete schopni číst na kousky. Nejnovějšími oblíbenými autory svépomoci Sly jsou Brené Brown a Susan David. Doporučila také číst beletrii. "Být schopen se na chvíli ztratit v jiném světě může být pozoruhodně uzdravující."

Psát si. Psaní je účinný způsob, jak zpracovat své myšlenky a pocity a zmírnit depresi. Můžete začít psaním o tom, co vás aktuálně napadá. Nebo zkuste napsat cvičení: Napiš báseň o uzdravujícím, uklidňujícím obrazu nebo reaguj na tyto výzvy, což jsou tipy z krásné knihy Elizabeth Maynard Schaeferové Psaní skrz temnotu: „První zvuk (chuť, zrak, vůně, pocit) dne“; „Tipy na péči o sebe, které doporučujete při depresích“; "Černý samet"; „Výhody deprese“; „Kaleidoskopy“; „Poučení, které jste se naučili“; "kouzlo."

(Tato část obsahuje více cvičení z její knihy.)

Cvičte jógu. "Výzkum ukazuje, že jóga ve spojení s terapií může být vysoce účinná při zvládání deprese, často více než léky," řekl Kacere. Navrhla vzorkování různých stylů, aby našla třídu, která rezonuje s vámi a důvěřuje vašim vnitřnostem. "[Q] často může být jedním z největších určujících faktorů vaše pohodlí a spojení s učitelem." Pokud nejste připraveni na třídu osobně, vyzkoušejte videa z jógy. Kacere navrhl jógu s Adriene.

Pěstujte svůj soucit. Deprese vám dává pocit, že jste hrozný člověk. Jsi líný, slabý, kňouravý a hloupý. Tak hloupý. To vše je nepravdivé, ale deprese nás přesvědčí o opaku a předpokládáme, že naše myšlenky jsou skálopevná fakta. Kacere navrhl praktikovat meditace, které „pracují na budování soucitu tím, že přinášejí ostatní, které máte rádi, a nabízejí vám lásku, jak navrhuje Kristen Neff a další terapeuti zaměření na soucit.“ Zkuste například tuto meditaci milující laskavosti.

Je zásadní zajistit, abyste na depresi měli profesionální léčbu. Zvládnutí této podmínky je ale mnohostranné úsilí. Protože jsme mnohostranní. Prozkoumejte řadu strategií. "Každý je jiný," řekla Serani. "Najděte, co vám vyhovuje."

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!