10 Busters letní deprese
Podle studie publikované v roce existují čtyři odlišné typy lidí, pokud jde o počasí a náladuEmoce v roce 2011.
- Summer Lovers (lepší nálada s teplejším a slunečnějším počasím)
- Neovlivněno (slabá souvislost mezi počasím a náladou)
- Letní nenávistníci (horší nálada s teplejším a slunečnějším počasím)
- Dešťoví nenávisti (obzvláště špatná nálada v deštivých dnech)
Deset procent pacientů s diagnostikovanou sezónní afektivní poruchou trpí příznaky v nejjasnějším období roku. Brutální horko léta, jasné světlo a dlouhé dny mohou ovlivnit cirkadiánní rytmus člověka a přispět k depresi z opačných důvodů, než jsou zimní podmínky.
Pokud jste letní nenávistník nebo si jen všimnete, že vaše nálada je negativně ovlivněna teplem, zde je několik rušitelů letní deprese, které vám mohou pomoci lépe tolerovat tyto měsíce - možná si je dokonce užít.
1. Naplánujte si něco zábavného
Nemusíte plánovat propracovaný běžecký výlet, který by vyčerpal vaše úspory. Pouhé odpoledne na oběd s kamarádem nebo na kajaku na vlastní pěst může být příjemnou přestávkou a na co se těšit. Když jsem prožíval těžkou depresi, někdo mi řekl, abych si každých pár týdnů naplánoval něco příjemného, aby mě motivoval pokračovat. Plánování zábavných aktivit sporadicky po celé léto vám může pomoci provést některá horká odpoledne.
2. Buďte kolem lidí
Může být stejně lákavé izolovat se v letních měsících jako v zimních měsících, zvláště pokud máte problémy s obrazem těla a neradi ukazujete nohy a paže. Ale izolace plodí depresi, zvláště pokud jste přežvýkavec jako já. Abyste se mohli spojit s přáteli, nemusíte se bavit u davu lidí. Někdy stačí zvednout telefon, abyste zabránili depresi a úzkosti.
3. Přidejte nějakou strukturu
Léto je obvykle uvolněnější, a proto se někteří lidé těší na sezónu po celý rok. Je hezké, že nemusíte dostat děti ze dveří v 7:30, obědy zabalené. Ale těm z nás, kteří jsou náchylní k depresím, se daří lépe, když máme nějakou strukturu dodnes. Pokud nepracujete mimo dům, možná budete muset tuto strukturu navrhnout v letních měsících a důkladně kopat, aby se jí disciplína držela.
4. Zůstaňte na plánu spánku
V souvislosti s posledním bodem je snadné vystoupit z pravidelného spánkového režimu v létě, pokud nemáte kdekoli, musíte být v 7:30 ráno. Několik dní spánku se cítíme skvěle, ale aberantní spánkový plán je pro mnoho z nás kluzký svah k depresi. I když se denní události mění z týdne na týden, dbejte na to, aby váš spánkový plán byl stejný: Každou noc jděte spát ve stejnou dobu, každé ráno se probouzejte ve stejnou dobu. Snažte se nespát mnohem méně než sedm hodin a ne více než devět hodin v noci.
5. Hydratovat
Dehydratace je jednou z podmínek, které jsem zmínil ve svém příspěvku 6 podmínek, které se cítí jako klinická deprese, ale nejsou. Plíží se na vás, protože v době, kdy pocítíte žízeň, jste již dehydratovaní. Podle dvou studií provedených v laboratoři pro lidské výkony University of Connecticut může i mírná dehydratace změnit náladu člověka.
Dehydratace způsobuje nedostatek tryptofanu, důležité aminokyseliny, která se v mozku přeměňuje na serotonin. Naše těla nemohou detoxikovat, když je nedostatek vody, takže tryptofan není distribuován do nezbytných částí mozku. Nízké hladiny aminokyselin v těle mohou přispívat k depresi, úzkosti a podrážděnosti. Dobrým způsobem, jak se ujistit, že pijete dost, je vypočítat, kolik vody byste měli pít, na základě vaší hmotnosti, výšky a věku, a poté naplnit dvě nebo tři nádoby odpovídající tomuto množství vody a vložit ji do ledničky každou noc před spaním. Snažte se každý den vypít tolik, abyste vyprázdnili nádoby.
6. Jezte jídla zvyšující náladu
Během léta není neobvyklé jíst více sladkostí a pít fantastické ovocné nápoje. Ale cukr je jed na depresi. Zaprvé způsobuje skoky a poklesy glukózy a váš mozek je na tom mnohem lépe, když má rovnoměrný přísun cukru v krvi. Zpracované potraviny - ty, které se dodávají v hezkých baleních se seznamem přísad, které nemůžete vyslovit - vám nepomohou ani při depresi. Během těchto horkých měsíců se držte jídla, která vám mohou zlepšit náladu, jako je krůtí maso, dýňová semínka, mastné ryby, vlašské ořechy, kurkuma, tmavá listová zelenina, avokádo, bobule a tmavá čokoláda. Snažím se ze všech sil pro jistotu a sbalit si nějaké ořechy a semínka, pokud se chystám na piknik, protože průměrný americký piknik není zásoben mozkovou stravou. A dokonce i jeden den konzumace zpracovaného haraburdí, a zejména cukru, udělá na mé náladě číslo.
7. Dostat se k vodě
Zavěšení u vody je jednou ze strategií pro uklidnění nervového systému, které Elaine Aron nabízí ve své knize Vysoce citlivý člověk. Píše: „Voda pomáhá mnoha způsoby ... Jděte vedle vody, dívejte se na ni, poslouchejte ji. Jděte do některých, pokud můžete, na koupel nebo koupání. “
Považuji to za obzvláště pravdivé během léta. Rád běžím u řeky Severn nebo chodím do Back Creek na konci mé ulice nebo si dávám oběd v přístavu u Spa Creek. Zjistil jsem, že blízkost vody mě uklidňuje a připomíná mi, co se mi na létě líbí nejvíce.
8. Vyvarujte se dietní sody
Je snadné chytit dietní koks, když se cítíte horký a žíznivý, ale studie Národních institutů zdraví (představená na setkání Americké neurologické akademie v roce 2013) ukázala, že lidé, kteří denně pijí čtyři nebo více plechovek dietní sody, jsou asi 30 o procenta větší pravděpodobnost diagnózy deprese než u lidí, kteří nepijí sódu.
Lidé s poruchami nálady jsou obzvláště citliví na povrchně sladší aspartam ve většině dietních sodovek. Ve skutečnosti studie z roku 1993, kterou provedl Ralph Walton, MD, z Northeastern Ohio University College of Medicine, zjistila, že mezi aspartamem a placebem byl významný rozdíl v počtu i závažnosti příznaků u lidí s depresí v anamnéze, ale ne tak pro osoby bez anamnézy poruchy nálady.
9. Vyměňte své spouštěče deprese
Ve své knize Uhasit úzkost„Autoři Catherine Pittman a Elizabeth Karle vysvětlují, že k tomu, aby se mozek znovu naučil spojovat negativní událost se spouštěčem, který vyvolává úzkost, musíme vytvářet nová spojení expozicí.
Takže pro mě musím nahradit vzpomínky na relapsy deprese v létě (které pro mě v létě vyvolávají úzkost) pozitivními událostmi v létě. Jedním ze způsobů, jakým to dělám, je účast na golfových akcích dětí. Dává mi radost, když je vidím, jak se učí nové aktivitě, a vytváří šťastné vzpomínky na to, jak můj otec vzal naše tři sestry a já na golfovém vozíku, když jsme byli mladí.
10. Zkuste něco nového
Léto je skvělý čas na vyzkoušení nové aktivity. Před deseti lety, když jsem se dostal z těžké depresivní epizody, jsem šel na tenisovou třídu s asi 20 dalšími ženami. Byla to jedna z nejlepších věcí, které jsem kdy udělal, abych se dostal kolem deprese. Stále si pamatuji ten večer, kdy jsem si uprostřed voleje říkal: „Budu bít tu věc“ (deprese, ne míč).
V posledních několika létech jsem zkoušel nové věci: jízdu na kajaku, pádlování a plavání na volné vodě. Každá aktivita pomohla mé náladě, protože mě nejen odvádí od přemítání, ale proces učení se sportu mi dodává jistotu. Neurologové zjistili, že zkoušení něčeho nového v zásadě rewires náš mozek. V procesu učení se naše neurony propojí.
Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.
