Když se trápí převezme

Existuje mnoho obav: Muž, který se neustále obává, zda má nebo dostane rakovinu nebo jinou hroznou nemoc. Žena, která v noci leží vzhůru a obává se, že toho pravého nikdy nepotká. Babička, která se nemůže vzdát myšlenky, že by se letadlo s vnoučaty na palubě mohlo zřítit. Zaměstnanec, který se nedokáže soustředit, protože se obává, že mohl udělat chybu, která ho bude stát za práci.

Všichni jsou různí, ale znepokojující mají také mnoho společného: Nevědomě vnímají znepokojení jako užitečnou strategii, jak se připravit a získat kontrolu. Obavy však mají tendenci převzít kontrolu a napadnout jejich mysl hodně z jejich bdělosti. Marně se to snaží redukovat různými, neúčinnými způsoby. Muž každý týden běhá ke svým lékařům, aby provedli nové testy. Žena se zoufale snaží bojovat proti svým myšlenkám, že je sama, zaměstnává se nebo hledá potvrzení od ostatních, že bude milována. Babička stále volá leteckou společnost, prohledává zpravodajské weby o haváriích letadel a zavolá svým vnoučatům, jakmile přistanou. Zaměstnanec prochází veškerou prací, kterou v posledních dnech odvedl, ještě jednou.

Většina z nás pochopí, že to z dlouhodobého hlediska nefunguje. Možná jste to zkusili sami. Vyžaduje spoustu času a poskytuje pouze dočasnou úlevu, než na dveře znovu zaklepe strach. Může to být těžké pro nás i pro lidi kolem nás. Málokdo však chápe, proč tomu tak je a jaké alternativy máme.

Nabídka a poptávka myšlenek

Snažíme se buď přinutit, nebo si dát pokyn „přestat o tom přemýšlet“. Vyzkoušeli jste tuto strategii? Můžeme vyzkoušet, jak to funguje. Zavřete oči a na 10 sekund si představte ledního medvěda. Snadné, že? Nyní se na další minutu pokuste vůbec nemyslet na ledního medvěda. Pokaždé, když myslíte na ledního medvěda, musíte silně stisknout ruku. Obtížný? Tento úkol je pro většinu lidí téměř nemožný z několika jednoduchých důvodů. Věci, kterých se bojíme, jsou jako magnety pro naši pozornost. Pokud se bojíte psů, všimnete si jich, jakmile budou poblíž. Myšlenka na ledního medvěda je v tomto experimentu hrozbou. Co je však problematičtější, je následující: Pokud se snažíte ne myslet na ledního medvěda, musíte také šek pokud myslíte na ledního medvěda. A tak, musíte také myslet na ledního medvěda. Je nemožné dodržovat pravidlo.

To je důležité pro zapamatovatele: Čím víc nás naše myšlenky otravují nebo s nimi zacházíme, jako by byly důležité nebo nebezpečné, tím víc jich přijdou.

V tomto bodě je třeba rozlišovat. Když se naše mysl dostane do chaosu, vstoupí do hry dvě věci: myšlenka, která ji spouští, a to, jak s touto myšlenkou souvisí. Spouštěcí myšlenka může být „Moje tělo se cítí těžké.“ Jak se k této myšlence vztahujeme, může být obava z ní, vyčerpávající mentální opakující se aktivita, při které procházíme všemi možnými scénáři a důsledky, které může mít. "Co když je tíha známkou rakoviny?" Může to být nediagnostikovaná rakovina varlat. Doktor to nekontroloval, když jsem tam byl naposledy. Mohou existovat i další příznaky. Raději to vygooglím. Možná zemřu! “

Pokud je naše primární strategie, když přijde strašidelná myšlenka, znepokojující nebo hledající potvrzení, zacházíme s myšlenkou, jako by byla velmi důležitá. Tímto způsobem se stane ledním medvědem a bude přicházet častěji. Je to skoro, jako bychom si mysleli, že přemýšlení o myšlence zvyšuje pravděpodobnost, že se to stane nebo se již stalo. Svým způsobem naše mozky fungují prostřednictvím základních tržních principů: nabídky a poptávky. Pokud si vždy koupíme každou myšlenku, kterou máme, nabídka se zvětší. Zoufale se snažíme to promyslet, abychom si přestali dělat starosti, když skutečně jen posilujeme vzor.

Zkuste místo toho vyřešit problém

To je typické, protože na určité úrovni mnozí z nás považují znepokojující za užitečnou strategii. Jsme připraveni. Nacházíme řešení. Podáváme lepší výkon. Získáme přehled. Ale opravdu? Ještě další rozdíl: Starost není totéž jako řešení problémů. Znepokojující je mentální aktivita, při které si budeme znovu a znovu představovat budoucí negativní události. Řešení problémů je podniknutí kroků ke snížení pravděpodobnosti, že se něco stane, nebo řešení skutečného problému. Znepokojující je neustálý strach z rakoviny. Řešením problému je zdravá a správná strava a udržení aktivní aktivity, aby se snížila pravděpodobnost vzniku rakoviny. Který z nich je nejúčinnějším způsobem, jak snížit riziko rakoviny? Myšlenky nebo akce? Podobně kontrola letových časů, předpovědi počasí nebo zpravodajských webů o haváriích letadel nesnižuje pravděpodobnost poruchy motoru letadla.

Ale nepodáváte lepší výkon, pokud cítíte stres? To je pravda! Například stres nás může motivovat k tomu, abychom více cvičili nebo s tím něco dělali (tj. Řešili problémy). Může nás také zlepšit výkon, když děláme něco náročného. K obavám však obvykle dochází dny, měsíce nebo dokonce roky předtím, než skutečně dojde k tomu, čeho se bojíme - nebo se to možná nikdy nestane vůbec. Pokud o tom opravdu přemýšlíme, víme, že starosti si vybírají daň na našem spánku a energii. Víme také, že naše obavy mají tendenci být mnohem rozsáhlejší a devastující, než co obvykle hraje. Obavy mohou být ochromující, vyčerpávající a nápadně nepřesné. Opravdu jsme tím lépe připraveni?

Může se to zdát zřejmé nebo dokonce arogantní, ale v podstatě je to samo o sobě docela zbytečné. Pokud nemáte problém, nemusíte se obávat. Řekněme, že máte problém. Pokud můžete pro jeho řešení něco udělat, nemusíte se bát. Mohli byste si vyzkoušet řešení problémů. Pokud s tímto problémem nemůžete nic dělat, nemusíte dělat starosti.

Rozpoznat negativní myšlenky

Výzvou pro znepokojující je nejprve si uvědomit, jak nás znepokojující mohou strhnout a opotřebovat. Nedělá nám to žádnou trvalou fyzickou ani psychickou újmu, ale je to velmi stresující a vyčerpávající. Dále musíme zlepšit zážitek z kontroly vyzkoušením nových strategií, jak snížit naši úzkost. Musíme cvičit v rozpoznávání negativních myšlenek, ale aktivně se rozhodnout, že se do nich nebudeme ponořit, nebo místo toho použijeme řešení problémů.

Jak můžeme bez obav zacházet s myšlenkami? Můžete zkusit následující cvičení. Zavádějte každou noc „přestávku na starosti“ na půl hodiny. To není přestávka z znepokojující, ale přestávka pro znepokojující. Zbytek dne můžete odložit všechny své starosti až do této přestávky. Zkuste si myslet toto: „Negativně se uvažuje o […]. Skutečnost, že ta myšlenka je tady, je v pořádku, ale teď si s tím nemusím dělat starosti. Můžu své starosti odložit na později. Zvládnu to v přestávce na starosti, ale ať už je tu myšlenka sama, jestli bude chtít. “

Nedovolte, aby se z něj stal lední medvěd tím, že vás to naštve nebo vyděsíte. Myšlenky jsou jen myšlenky. Když se dostanete do přestávky na starosti, zkontrolujte, zda si stále musíte dělat starosti. Pokud se na to stále cítíte, udělejte to. Po dobu půl hodiny můžete dělat mnoho efektivních starostí nebo řešení problémů. Poté odložíte „zbývající částku“ do přestávky další den. Pokud se již neobáváte, můžete přestávku vynechat.

Toto je jen jedna z mnoha technik, které snižují obavy. Můžete meditovat. Procvičte si vytváření vzdálenosti od myšlenek, abyste je nechali být. Odvádějte svou pozornost přátelským způsobem. Omezte kontrolu a hledání potvrzení. Možností je mnoho a existuje dobrá pomoc. Všechno to však začíná poznáním, že myšlenky samy o sobě neohrožují ani nejsou „špatné“. To je způsob, jakým zacházíme s těmi myšlenkami, což je problém.

Reference:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norsko, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Metakognitivní terapie úzkosti a deprese. NY: Guilford Press.