8 potravin, které zvýší vaši náladu

To, co jíme, by nás nemohlo donekonečna vyléčit z deprese. Tu tvrdou lekci jsem se naučil na začátku tohoto roku. Vědci však shromažďují přesvědčivé důkazy o tom, že to, co jíme, může ovlivnit naše riziko vzniku deprese a zabránit lidem v remisi z možného relapsu.

Jíst lepší jídlo mi rozhodně pomohlo v náladě a umožnilo mi to zvládnout méně léků. Recenze z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumali souvislost mezi dietou a rizikem deprese a zjistili, že strava skládající se převážně z ovoce, zeleniny, ryb a celozrnných výrobků byla významně spojena se sníženým rizikem deprese.1 Existují některá jídla, která jsou obzvláště dobrá pro zlepšení nálady. Tady je osm z nich.

1. Ryba

Mastné ryby jako losos, tuňák a sardinky jsou velkým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které posilují funkce mozku, včetně nálady, a mohou chránit před depresí. Ve velké norské studii s 22 000 lidmi měli účastníci, kteří užívali olej z tresčích jater, o 30 procent menší pravděpodobnost, že budou mít příznaky deprese, než účastníci, kteří neužívali omega-3 mastné kyseliny. 2 Naše mozky jsou většinou tučné, takže potřebujeme dostatek omega mastné kyseliny pro optimální růst, vývoj a funkci mozkové tkáně. Když mozek nemá dostatek omega mastných kyselin, struktura membrán mozkových buněk a nervová spojení jsou horší, což vede k kognitivním a emocionálním poruchám.

2. Ořechy

Ořechy jsou nabité důležitými minerály, které podporují duševní zdraví, jako je selen, měď, hořčík, mangan a zinek. Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin. Pomáhají také nahradit vitamíny B, které jsou rozhodující pro náladu. Brazilské ořechy mají spoustu hořčíku, který pomáhá uklidnit nervy, stejně jako zinek, antidepresivní prvek, který bojuje proti úzkosti. Mandle jsou velmi dobrým zdrojem manganu a mědi, dvou stopových minerálů, které zneškodňují volné radikály produkované v mitochondriích, „elektrárně buňky“, chrání nás před nemocemi a dodávají nám energii.

3. Jogurt

Všechny mléčné výrobky mohou být prospěšné pro depresi, protože mléko, sýr atd. Jsou bohaté na vápník, vitamin D a specifické peptidy, které podporují relaxaci. Jogurt je však obzvláště prospěšný kvůli svým probiotikům. Ve studii provedené vědci z UCLA z roku 2013 účastníci, kteří jedli jogurt dvakrát denně po dobu jednoho měsíce, vykazovali nižší úroveň aktivity v oblastech mozku spojené s bolestí a emocemi a vyšší aktivitu v oblastech souvisejících s rozhodováním.

Spojení mozek-střevo mi připadá fascinující. 100 bilionů bakterií umístěných v našich střevech, souhrnně označovaných jako náš mikrobiom, může hrát důležitou roli v našem duševním zdraví. John F. Cryan, Ph.D. z University College Cork v Irsku provedla několik studií, které ukazují, že když je mikrobiom myší narušen, napodobují lidskou úzkost a depresi.4 Každé ráno piju Kefír, který obsahuje mnoho probiotik, a myslím, že mi to zlepšilo náladu .

4. Dark Leafy Greens

„Zelení jsou primární nalezenou skupinou, která nejvíce odpovídá potřebám lidské výživy,“ vysvětluje Victoria Boutenko ve své knize Zelená pro život. Jedná se o výživové zdroje plné vitamínů A, C, E, K a kyseliny listové; minerály jako železo a vápník; karotenoidy; antioxidanty; omega-3; a fytochemikálie. Zelení poskytují nerozpustnou vlákninu, která je jako zázračná houba, což nám pomáhá pravidelně eliminovat kilogramy toxinů. Vyrovnávají naše hodnoty pH, zanechávají naše tělo zásaditější a jsou hlavním zdrojem chlorofylu, který podle Boutenka „léčí a čistí všechny naše orgány a dokonce ničí mnoho našich vnitřních nepřátel, jako jsou patogenní bakterie, houby, rakovina buňky a mnoho dalších. “

Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, švýcarský mangold a špenát, také bojují proti všem druhům zánětu, a podle nové studie zveřejněné v JAMA psychiatrietěžká deprese byla spojena se zánětem mozku

5. Semena

Semena patří k nejlepším posilovačům nálady Matky přírody. Například dýňová semínka jsou plná zinku (obsahuje 23 procent naší doporučené denní hodnoty jen jednou), což podporuje emoční odolnost, protože se ukázalo, že nedostatek zinku je faktorem, který je základem deprese.6 Jsou také bohaté na hořčík , uklidňující živina známá jako „originální chill pilulka“.

Slunečnicová semínka jsou také potraviny bohaté na živiny. Obsahují také hodně hořčíku - čtvrtina šálku poskytuje 25 procent doporučené denní hodnoty - a je známo, že konkrétní druh hořčíku (síran hořečnatý) nalezený ve slunečnicových semínkách má příznivé účinky na pacienty s depresí od 100 let. 7

Ve svém bestselleru Konec diety, MD Joel Fuhrman, zahrnuje semena mezi svými G-BOMBS (Zelení, Fazole, Cibule, Houby, Bobule, Semena) - potraviny s nejsilnějším imunitním zesilujícím a protirakovinným účinkem.

6. Zelený čaj

Zelený čaj používají po staletí Číňané a Japonci k podpoře trávení, regulaci hladiny cukru v krvi a k ​​relaxaci a zlepšení nálady. Obsahuje aminokyselinu theanin, která uklidňuje nervový systém. Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že lidé, kteří denně vypijí alespoň pět šálků zeleného čaje, pociťují menší psychickou námahu.8

V jiné studii publikované v roce 2011 z Fytoterapie, vědci uvedli antidepresivní účinek L-theaninu u myší podstupujících test nuceného plavání a test zavěšení ocasu. Antidepresivní účinek „může být zprostředkován centrálním neurotransmiterovým systémem,“ říká abstrakt.9

7. Vejce

Ve své knize Syndrom střev a psychologieDr. Dr. Natasha Campbell-McBrideová píše: „Vejce jsou jednou z nejživějších a snadno stravitelných potravin na této planetě. Surový vaječný žloutek byl srovnáván s lidským mateřským mlékem, protože se může vstřebat téměř stoprocentně bez nutnosti trávení. “ Vejce jsou nabita esenciálními aminokyselinami, omega-3 mastnými kyselinami, vitamíny (A, D, biotin) a minerály jako zinek a hořčík, které pomáhají úzkosti. Jsou skvělým zdrojem vitamínů B, zejména vitamínu B-12, který podporuje rozvoj nervového systému. Vejce také obsahují cholin, aminokyselinu, která slouží jako stavební kámen pro neurotransmiter zvaný acethylcholin, který napomáhá kognitivním a učebním procesům. Protože mají vysoký obsah bílkovin, stabilizují hladinu cukru v krvi, což je zásadní pro dobrou náladu, a udrží vás déle nasyceným.

8. Tmavá čokoláda

V randomizované, dvojitě zaslepené studii zveřejněné v roce 2013 Journal of PsychopharmacologyVědci zjistili, že účastníci, kteří konzumovali nápojovou směs z tmavé čokolády po dobu 30 dnů, „významně zvýšili klid a spokojenost v porovnání s placebem.“ 10 V další studii z roku 2009 publikované v Journal of Proteome ResearchBylo zjištěno, že tmavá čokoláda snižuje stresový hormon kortizol a pomáhá normalizovat rozdíly související se stresem v energetickém metabolismu a střevních mikrobiálních činnostech.

Tmavá čokoláda obsahuje velké množství tryptofanu, aminokyseliny, která funguje jako předchůdce serotoninu, a theobrominu, další sloučeniny zvyšující náladu.11 Má také jednu z nejvyšších koncentrací hořčíku v potravinách, přičemž jeden čtverec poskytuje 327 miligramů, nebo 82 procent vaší denní hodnoty. Čím vyšší procento kakaa, tím lépe. Zaměřte se alespoň na 70 procent.

Reference:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Systematický přehled a metaanalýza stravovacích návyků a deprese u dospělých obydlí.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181-197. doi: 10,3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Sdružení mezi užíváním oleje z tresčích jater a příznaky deprese: Hordaland Health Study.Journal of afektivní poruchy, 101(1-3), 245-249. Citováno z https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat a kol. Spotřeba fermentovaného mléčného výrobku s probiotiky moduluje mozkovou aktivitu Gastroenterology, 144 (2013), str. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Úloha hustoty translokátorového proteinu, markeru neurozánětu, v mozku během velkých depresivních epizod. Psychiatrie JAMA 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Nedostatek zinku je častý u několika psychiatrických poruch.PLoS One, 8(12). Citováno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Hořčík a deprese. Farmakologické zprávy, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A., & Tomata, Y. (2009) Spotřeba zeleného čaje je spojena s nižší psychickou zátěží u běžné populace. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5): 1390-1396. doi: 10,3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Antidepresivní účinky L-theaninu v testech nuceného plavání a zavěšení ocasu u myší. Phytother Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakaové polyfenoly zlepšují pozitivní stavy nálady, ale ne kognitivní výkon : randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. Journal of Psychopharmacology, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Účinky teobrominu a kofeinu na náladu a bdělost. Journal of Clinical Psychopharmacology, 33, 499–506.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.