Když každý organizační nástroj a trik přátelský k ADHD nefungoval

Máte pocit, že jste vyzkoušeli všechny techniky, nástroje a triky, abyste byli organizovaní. Zdá se však, že nic nefunguje. Úkoly stále zůstávají nedokončené a stále se cítíte frustrovaní a vystresovaní.

Problém?

Možná vaše systémy jednoduše ztratily jiskru. „Mozek ADHD má rád novinku,“ uvádí Barb Hubbard, M. Ed, AAC, specialista na ADHD a kouč životních strategií. "Takže, když najdeš fungující systém, očekávej, že novost po chvíli vyprchá." Vězte, že je v pořádku měnit systémy často nebo provádět malé změny, díky nimž budete mít pocit, že je to znovu nové. “

Možná jste upřeni na dokonalost. "Když se nastavíte na to, abyste něco udělali 'perfektně', nebude to fungovat a dokonalost je velkou překážkou výsledku vašeho úspěchu, '' řekla Annie Varvaryan, PsyD., Klinická psychologka pracující s dospívajícími, dospělými a páry v soukromé praxi v San Jose v Kalifornii. Místo toho si uvědomte, že „některé z nich budou fungovat a jiné části budou vypadat jinak, než se očekávalo,“ řekla.

Možná šetříte péči o sebe a další zvyky, které posilují soustředění. Gayle M.Gruenberg, trenér a profesionální organizátor chronické dezorganizace, který se specializuje na práci s klienty s ADHD a dalšími výzvami založenými na mozku, poznamenal, že tyto návyky zahrnují: dobrý spánek; cvičení; jíst potraviny bohaté na živiny; jít ven; a pracovat v optimálním prostředí pro vy (což by mohlo znamenat ticho a klid nebo spoustu rozruchu).

Možná některé strategie nefungovaly, protože potřebujete farmakologické řešení. Nebo možná budete muset vyměnit léky nebo zvýšit dávku. Tehdy je důležité navštívit psychiatra, který se specializuje na léčbu ADHD (je-li to možné).

Ať už užíváte léky nebo ne, existuje spousta dalších strategií, které vám mohou pomoci - například níže uvedené.

Mít trvalou podporu. Gruenberg zjistil, že se jedná o nejúčinnější techniku ​​pro lidi s ADHD. "Ať už jde o člena rodiny, přítele nebo profesionála - organizátora, kouče, terapeuta - mít někoho, komu je třeba se zodpovídat, je velmi užitečné."

Poznamenala, že mít externí systém podpory může pomoci se vším, od hledání strategií, které fungují, až po ověřování vašich výzev a okolních emocí.

Zjistěte, co se ještě děje. Lidé s ADHD mají často jiné podmínky, které mohou ovlivnit způsob, jakým se učí a zpracovávají informace, a tím i nástroje, které budou účinné. Může to být cokoli, od poruchy učení až po poruchu nálady. Proto je důležité získat komplexní profesionální hodnocení.

Přemýšlet. Dnes je meditace běžným doporučením pro všechno. Ale to může absolutně pomoci zaostřit vaše zaměření. Studie například ukazují souvislost mezi pravidelnou meditací a zesílením prefrontální kůry, domovem výkonných funkčních schopností, jako je pozornost, organizace, plánování, rozhodování, úsudek a samoregulace, poznamenala Marilyn Abrahamson, patologka řeči a Amen Clinics certifikovaný trenér zdraví mozku.

"Lidé s ADD mají obvykle změny chování spojené s těmito oblastmi mozku, a proto je meditace v této populaci tak účinná."

Pro Abrahamsona, který má také ADHD, byla meditace nesmírně užitečná. Navrhla začít s řízenou meditací, jako je aplikace (jako Calm nebo Headspace) nebo bezplatné video na YouTube. Skvělá věc je, že podle ní existuje široká škála možností - od jedné minuty po celou hodinu, od mužských hlasů po ženské, od jemné hudby až po blábolivé zvuky potoka.

"Zjistil jsem, že to, co pro mě dnes funguje nejlépe, se liší od toho, co jsem si vybral ze včerejší meditace." Nejdůležitější je, abyste si na to každý den našli čas. “

Vytvářejte odměny. Pokud vás motivují, odměny vás mohou inspirovat k tomu, abyste mohli věci dokončit. Varvaryan poznamenal, že „odměnou může být něco, co člověk chce dělat nebo k tomu budovat.“ Příkladem je: „Pokud splním své úkoly každý týden po dobu čtyř týdnů, mohu si koupit lístky na koncert, jaké chci.“

Účinně delegujte. Gruenbergova mantra zní: „Dělejte, co umíte nejlépe, a delegujte zbytek.“ Jaké jsou tvé silné stránky? Co je pro vás snadné? Co je nesnesitelné? Můžete úkol přiřadit někomu jinému? Možná si můžete najmout. Možná je pro tuto část vhodnější kolega, zatímco vy se můžete zaměřit na jinou oblast projektu.

Vždy si to zapište. Abrahamson používá kalendář Google k nastavování připomenutí. Používá také Siri a aplikaci pro psaní poznámek pro iPhone k zachycení myšlenek a nápadů, které se objevují, dokonce i uprostřed noci. "Jenom to, že jsem to někde poznamenal, mi dává jistotu, že informace je" bezpečná ", a já se mohu vrátit spát, aniž bych se obával, že na to zapomenu." Telefony jsou skvělý způsob, jak zaznamenávat připomenutí, protože, buďme upřímní, jsou neustále s námi.

Nastavte časovač. Časovače vytvářejí pocit naléhavosti pro všechny druhy úkolů a pomáhají vám začít. (Často je začátek tou nejtěžší částí!) Například Hubbard navrhl nastavit časovač na 10 minut každý den, aby vám uklidil stůl. Můžete také nastavit časovač pro zdlouhavé úkoly (které nelze delegovat).

Vytvářejte rutiny. Rutiny vám mohou pomoci splnit úkoly, které opravdu vyžadují úsilí, protože rutiny vám umožňují procházet každodenními činnostmi bez velké mozkové síly, řekl Hubbard. Řekla například, že byste si mohli vytvořit tuto rutinu před spaním: Vypněte všechny obrazovky do 21:00, deník o tom, co proběhlo dobře, meditujte několik minut, připravte si oblečení na další den, umyjte si zuby, vezměte si léky a usadit se do postele s knihou.

Chcete-li vytvořit rutiny, navrhl Hubbard tyto tipy:

• Postupujte vždy podle stejných kroků ve stejném pořadí.
• Určete tři věci, které jsou pro vás zásadní, a vytvořte kolem nich svou rutinu. Další kroky můžete přidat později.
• Vytvořte vizuální připomenutí vaší nové rutiny. Můžete například napsat svůj seznam na post-it poznámku a umístit ji na své koupelnové zrcadlo.
• Spárujte činnosti, které jsou již rutinní (např. Čištění zubů), s novými činnostmi (např. Užívání léků).
• Udržujte své rutiny ne déle než 15 nebo 20 minut. "Chcete vytvořit rutinu, která povede k úspěchu, a odtud na ní stavět."

Mějte minimalistické myšlení. Místo přidání ještě jedné věci pracujte na odečtení. Podle Dereka Mihalcina, Ph.D, psychologa a analytika chování certifikovaného na palubě, můžete: vypnout televizi během rodinných večeří; udržujte svůj telefon v tichosti během schůzek; a soustředit se na tři úkoly (místo toho, abyste začali svůj den průběžným seznamem všeho). Zdůraznil také důležitost jednoho zadávání úkolů. Pokud tyto tři úkoly dokončíte, přejděte k dalším třem.

Při pokusu o strategii se snažte nedat se odradit. Představte si sebe jako vědce nebo průzkumníka. Jednoduše experimentujete, abyste zjistili, co funguje a co ne. Všechno jsou neocenitelné informace, které vám pomohou upravit, otočit a změnit směr. Pokud tedy strategie nefunguje, zamyslete se nad důvody, proč - a pak zkuste něco jiného, ​​co by mohlo lépe vyhovovat.