Problémové spaní? Může to být váš televizor, počítač nebo telefon

Spánek je základem dobrého zdraví, včetně vašeho duševního zdraví. Špatný noční spánek začíná den deficitem. Je to jako boxer bojující s jednou rukou svázanou za zády.

Problém je v tom, že většina lidí neví, co způsobuje jejich špatný spánek. Mohou si myslet, že je to stres, pocit přepracovanosti nebo problémy ve vztahu. Všechny tyto věci by mohly velmi dobře přispět ke špatnému spánku.

Přehlíženým aspektem špatného spánku je však šíření počítačových obrazovek v našem každodenním životě. Příčinou nespavosti může být váš telefon, televize nebo počítač.

Melatonin je důležitou součástí fyziologie našeho těla. Epifýza v mozku vylučuje melatonin, hormon, který ovlivňuje cirkadiánní rytmy. A cirkadiánní rytmy jsou klíčovou součástí rovnováhy v našich životech a našich spánkových vzorcích.

Pokud zkazíte svůj cirkadiánní rytmus, zkazí to váš spánek. To je důvod, proč když letíte napříč mnoha časovými pásmy, máte pocit, že jste jeden nebo dva dny z rána, dokud se vaše tělo neobnoví. To jsou vaše cirkadiánní rytmy, které se napravují. Zdá se, že modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů potlačuje produkci melatoninu v noci, což zase mate vaše cirkadiánní rytmy (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Dříve jsme diskutovali o výzkumu, který ukazuje, že světlo z elektronických čteček může poškodit kvalitu vašeho spánku. Umělé osvětlení může obecně ovlivnit vaše spánkové vzorce. Studie na potkanech také dospěly ke stejnému výsledku: světlo v noci nebo před spaním ovlivňuje vaše spánkové vzorce.

Mezi vědci nyní není pochyb, že existuje souvislost mezi noční expozicí a kvalitou spánku. Data z mnoha studií malého rozsahu poukazují na stejný vztah mezi světlem před spaním nebo během něj a narušeným spánkem. Světlo z elektronických zařízení - ať už z vašeho telefonu, televizní obrazovky, tabletu nebo počítače, dokonce i tři hodiny před spaním - vám ztěžuje usínání nebo zhoršuje kvalitu vašeho spánku.

Pomozte spánku: Vypněte světlo

Zdá se, že problémy se spánkem pravděpodobně souvisejí se specifickou vlnovou délkou světla - modré světlo typicky ve spektru 446-477 nm. Každá moderní obrazovka, kterou používáme v každodenním životě, vyzařuje spoustu tohoto druhu světla. Během bdělosti je to ve skutečnosti dobrá věc, protože vám pomáhá udržovat bdělost a pozornost.1 V noci je to však to poslední, co váš mozek potřebuje.

Existuje několik řešení problému. Jeden je velmi snadný - v noci vypněte jakékoli světlo (včetně nočních světel) ve vaší ložnici. Nekontrolujte telefon, pokud se probudíte uprostřed noci. A co nejvíce omezte čas strávený před spaním (což může být pro většinu lidí obtížné nebo téměř nemožné).

Druhým řešením je nechat obrazovku změnit barevné vzory tak, aby ve skutečnosti neprodukovala modré světlo. Existuje software nazvaný f.lux pro počítače, který posune vaši obrazovku do oranžového, teplejšího barevného spektra, čímž odstraní blues. V polovině ledna společnost Apple oznámila podobnou funkci, která bude k dispozici v systému iOS 9.3. Televize a elektronické čtečky většiny lidí tuto funkci bohužel dosud nemají. Ale možná včas.

Třetím řešením je zvážit nošení jantarových brýlí blokujících modré světlo v noci. V malé studii z roku 2009 vědci zjistili významný rozdíl mezi skupinou lidí, kteří nosili takové brýle, ve srovnání s těmi, kteří nosili kontrolní brýle, které neblokovaly vlnové délky modrého světla (Burkhart & Phelps, 2009). "Na konci studie došlo u skupiny jantarových čoček k výraznému zlepšení kvality spánku ve srovnání s kontrolní skupinou a pozitivním vlivu."

Stále si stojím za radou z doby před rokem, pokud zjistíte, že trpíte problémy se spánkem:

Pokud patříte k lidem, kteří si berou svůj telefon nebo tablet do postele ke čtení, dopřejte si před spaním běžnou elektronickou dovolenou na týden (včetně podsvícených elektronických čteček a dokonce i televize v ložnici).

Zlepšil se vám na konci týdne vůbec spánek? Pokud ano, možná budete mít svou odpověď - a jasnou cestu k lepšímu spánku v budoucnu.

Reference

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Akční spektrum pro regulaci melatoninu u lidí: důkazy o novém cirkadiánním fotoreceptoru. J. Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Jantarové čočky, které blokují modré světlo a zlepšují spánek: randomizovaná studie. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10,3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektiva: Vrhnout světlo na nedostatek spánku. Příroda, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Poznámky pod čarou:

1. Vysvětluje také, proč světelná terapie pomáhá se sezónní afektivní poruchou (SAD). [↩]