Když úzkostné myšlenky prostě nepřestanou
Určitě vás vyhodí. Možná se bojíte, že vás partner opustí, protože víte, že nestačíte. Možná se bojíte o bezpečnost své rodiny poté, co byli při autonehodě zabiti vaši sousedé. Možná se po určitých příznacích obáváte o své zdraví.
Možná vaše myšlenky zahrnují jinou úzkost. Ať tak či onak, nosíte je, ať jste kdekoli. Jsou tvrdohlaví. Jsou vytrvalí.
Možná jste se již pokusili - bezvýsledně - tyto myšlenky omezit nebo eliminovat? Možná jste se pokusili rozptýlit, abyste zakryli úzkost?
Klienti Ryana Howese se celý den snažili hýbat a pak poslouchat hudbu nebo sledovat televizi, aby utopili své myšlenky. "Vyčerpávají se a rychle spí, takže myšlenky nemají čas je trápit." Ale protože to ve skutečnosti neléčí ani nesnižuje myšlenky, nadále přetrvávají, řekl.
Někteří z Howesových klientů se snaží proti myšlenkám bojovat logikou, která někdy funguje. Ale úzkost je schopná najít „mezery a výjimky“.
Někteří lidé s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) střídají mezi různými přetrvávajícími myšlenkami. "Mohli by se upnout na myšlenku, že budou mít infarkt týden nebo dva," řekl Howes, Ph.D, psycholog a spisovatel, který se specializuje na úzkost. "Pak se to změní v hlubokou úzkost, že přijdou o práci, následovaná starostí, že jedno z jejich dětí bude zraněno, a tak dále a dál." Jejich úzkost, řekl, se jednoduše posunula do dalších obav.
Trvalé úzkostné myšlenky mohou být zakořeněny v raných zkušenostech nebo hluboce emocionálních zkušenostech, kdy jsme se dozvěděli, že jsme nedostateční, nemilovaní a nebezpeční, řekl John A. Lundin, psycholog Psy.D, který se specializuje na léčbu úzkosti u dospělých, dospívajících a dětí. Ve skutečnosti řekl, že nejtrvalejší myšlenky pramení z těchto otázek: „Soudí mě lidé?“ "Odmítnou mě lidé?" "Prozradím se, že jsem zásadně nedostatečný?" "Pokazím něco, když jsem sám?" nebo „Jsem na světě v bezpečí?“
Howes celkově věří, že trvalé myšlenky poukazují na hlubší problém, ať už jde o základní poruchu, nevyřešené trauma nebo psychologickou ránu. Uvedl tento příklad: Osoba, která byla fyzicky týrána, může mít strach z vniknutí, konfliktu a odemčených dveří.
Pokud bojujete s tvrdohlavými úzkostnými myšlenkami, které prostě nepřestanou, může být návštěva terapeuta nesmírně užitečná. Níže Howes a Lundin sdíleli tipy, které můžete vyzkoušet.
Přejít na zdroj
Podle Howese jsou naše obavy primitivní. Pocházejí ze starších částí našeho mozku (limbický systém). Máme také velmi aktivní představivost, která vytváří všechny druhy děsivých příběhů a příběhů. "[T] on obrazy pocházejí z naposledy vyvinuté části mozku, pre-frontální kůry."
Klíčem je jít ke zdroji, řekl, a uklidnit naši odezvu strachu v limbickém systému. Protože tím „vysílá zcela jasné znamení zbytku mozku a my nemusíme bojovat nebo létat.“
To je důvod, proč Howes navrhl procvičovat hluboké dýchání, což je jeden ze způsobů, jak vyslat vše jasné. "Dýchejte zhluboka a pomalu, dokud vaše břicho nevytlačí, pomalu vydechněte a několikrát to opakujte."
Dalším způsobem je progresivní svalová relaxace, která zmírňuje celkové napětí a stres. Jak poznamenal Howes, „Uvolnění stresu a napětí tímto fyzickým způsobem může pomoci snížit množství paliva, které napájí přetrvávající úzkostné myšlenky.“ Jednoduše začněte ohýbáním nohou po dobu tří sekund. Pak je uvolněte. Poté ohněte lýtka na tři sekundy a uvolněte je. Totéž proveďte se stehny, pohybujte se vzhůru po těle až k obličeji.
Trauma procesu
Pokud jsou vaše úzkostné myšlenky spojeny s fyzickým nebo sexuálním traumatem, může být užitečné přečíst si knihy, jako je Tělo udržuje skórenebo Odvaha léčit sešit, Řekl Howes.
Zmínil také tyto další možnosti: připojení se k online nebo osobní podpůrné skupině pro ty, kteří přežili trauma; absolvování hodiny sebeobrany; a vyjadřovat své myšlenky a pocity prostřednictvím umění, deníku nebo rozhovoru s přáteli, kterým důvěřujete.
Obklopte se podpůrnými lidmi
"Trávte čas s těmi, které máte rádi a kteří jsou dobří v tom, abyste se cítili dobře," řekl Lundin. Většina našich základních úzkostí je podle něj vztahová, a proto může pomoci obklopit se lidmi, kterým na nás skutečně záleží. „Ujišťuje nás, že jsme milí, a snižuje mnoho našich základních úzkostí.“
Vydělávejte na své fantazii
Využijte svou aktivní a bohatou představivost. Představte si místo, které je klidné a dělá vám radost, řekl Lundin. Představte si podrobnosti: co vypadá, voní, zní a jak se cítí. Když vaše myšlenky nevyhnutelně bloudí, řekl, vracejte se na toto klidné místo.
Pro některé lidi nemusí být toto cvičení užitečné (bez ohledu na to, kolik trénujete, vaše starosti vás neustále bombardují). Pokud to jen posílí vaši úzkost, zkuste něco jiného. Experimentujte s těmito technikami a použijte ty, které ve vás rezonují.
Můžete se pochopitelně cítit velmi frustrovaní, když vás stejné úzkostné myšlenky pošlou do otáčení. Možná jste vyčerpaní. Možná budete chtít přestávku. Takže začnete vnímat svou úzkost jako nepřítele, jako něco, co musíte porazit. A začnete se na sebe velmi hněvat. Začnete se stydět, že máte úzkost a nemůžete ovládat své vlastní myšlenky, které vám naráží v mozku.
Ale nadávat sami sebe nás ještě více stresuje a zesiluje naši úzkost. Navíc si to nezasloužíte. Místo toho Lundin zdůraznil důležitost odpuštění nám a našemu „nadměrně zdaněnému mozku za to, že jsme stále nervózní“. Přijměte svou úzkost. Pokuste se pochopit jeho kořeny. Vyzkoušejte různé uklidňující techniky.
Pokud stále bojujete, je to v pořádku. Vyhledejte další podporu od terapeuta, který se specializuje na úzkost. Protože úzkost je vysoce léčitelná. Nemusíte trpět.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
