Cvičební lék na depresi
Ale pouze 20 procent Američanů dostane doporučených 150 minut síly a kardiovaskulární fyzické aktivity týdně a 80 milionů Američanů je zcela neaktivních.
NedávnýČas titulní příběh časopisu zkoumal novou vědu o cvičení a jak ji lze použít jako lék i pro ty nejchudší pacienty. ČasMandy Oaklanderová píše: „Pokud by existoval lék, který by mohl udělat pro lidské zdraví vše, co cvičení může, byl by pravděpodobně nejcennějším farmaceutickým přípravkem, jaký byl kdy vyvinut.“
Jak cvičení mění mozek
V minulosti vědci zjistili, že cvičení prospívá srdci, svalům, plicím a kostem. Nový výzkum se však zaměřuje na to, jak zlepšuje mozek: méně deprese, lepší paměť a rychlejší učení. Studie naznačují, že cvičení je nejlepší způsob prevence nebo oddálení nástupu Alzheimerovy choroby.
Jak?
Je to oblast aktivního výzkumu; ve skutečnosti příští rok zahájí National Institutes of Health (NIH) šestiletou studii ve výši 170 milionů dolarů se skupinou asi 3 000 sedavých lidí ve věku od dětí po starší lidi.
Prozatím Oaklander vysvětluje, že vědci vědí, že cvičení zlepšuje průtok krve do mozku a stimuluje růst nových krevních cév a nových mozkových buněk. To je částečně způsobeno proteinem BDNF (neurotrofický faktor odvozený od mozku).
Píše Oaklander, „BDNF spouští růst nových neuronů a pomáhá opravovat a chránit mozkové buňky před degenerací.“ Marcas Bamman, PhD, fyziolog cvičení, s nímž jsme v článku hovořili, věří, že cvičení je regenerativní medicína, která je schopná obnovit a opravit poškozené věci.
Cvičení také zvyšuje hladinu molekuly, která chrání telomery: části DNA nebo charakteristické struktury nacházející se na koncích našich chromozomů.
Jak stárneme, naše buňky se dělí znovu a znovu a naše telomery se zkrátí. Délka telomer je biomarker buněčného stárnutí a v některých případech může předpovídat nemoc a smrt.
Ve studii publikované v listopadu 2015 v Medicína a věda ve sportu a cvičeníVědci z University of Mississippi University a University of California v San Francisku shromáždili údaje od 6500 účastníků ve věku od 20 do 84 let. Zjistili jasnou souvislost mezi zapojením do jakéhokoli typu cvičení a nižší pravděpodobností neobvykle krátkých telomer.
Cvičení a deprese
Po desetiletí víme, že cvičení může snížit příznaky deprese, ale ve studii publikované v únoru 2016 v The Journal of Neuroscience, vyšetřovatelé na Kalifornské univerzitě v Davis Medical Center zjistili, že cvičení zvýšilo hladinu neurotransmiterů glutamátu a GABA, které jsou vyčerpány v mozcích lidí s depresí a úzkostí.
Vědci hodnotili 38 zdravých dobrovolníků, kteří jezdili na stacionárních kolech energickým tempem - asi 85 procent jejich maximální srdeční frekvence - po dobu až 20 minut ve třech sezeních, měřením hladin GABA a glutamátu v mozku bezprostředně před a po tréninku.
Skeny po cvičení ukázaly významné zvýšení neurotransmiterů v částech mozku, které regulují emoce a kognitivní funkce. Účastníci, kteří v týdnu před zahájením studie cvičili třikrát nebo čtyřikrát, měli dlouhodobější účinky. Vědci také skenovali mozek šesti lidí, kteří necvičili a neviděli žádnou změnu v hladinách neurotransmiterů.
Studie ukázala, že aerobní cvičení aktivuje dráhy, které doplňují tyto neurotransmitery, což umožňuje mozku komunikovat s tělem.
Více cvičení není vždy lepší
V případě, že vás celý tento výzkum nutí jít ven a zaběhat maraton, posaďte se. Abyste mohli těžit z výhod, nemusíte běžet pět hodin rovnou. Ve skutečnosti může stačit 10 minut.
Martin Gibala, PhD, fyziolog fyziologie na McMaster University v Hamiltonu v Ontariu, chtěl zjistit, zda je možné v krátkém čase absorbovat zdravotní přínosy cvičení. S týmem vědců tedy provedli studii publikovanou v dubnu 2016 v PLoS One, ve kterém srovnávali účinky 10minutového cvičení s účinky standardního 50minutového sezení.
Měřili aktuální úroveň aerobní zdatnosti a schopnost těl správně používat inzulin u 25 mladých mužů, kteří nemají tvar. Poté provedli biopsii mužských svalů, aby zjistili, jak dobře fungují na buněčné úrovni.
Polovina mužů absolvovala 10minutové intervalové cvičení, které zahrnovalo jednu minutu intenzivního cvičení (tři sady 20sekundových sprintů) a druhá polovina 50 minut nepřetržitého cvičení. Na konci 12 týdnů vykazovaly obě skupiny identické zisky: lepší vytrvalost a kardiorespirační zdatnost, lepší inzulínová rezistence a lepší zdraví svalů.
Zdá se, že intenzivní cvičení - i když je to minuta - je pro vaše tělo metabolicky náročnější, takže po tréninku budete spalovat kalorie i nadále. Tyto krátké dávky intenzivní aktivity mohou vyvolat stejné fyziologické změny jako delší tréninky.
"Jedna z nejlepších zpráv," píše Oaklander Čas„Je tolik, že to, co již děláme, se počítá jako fyzická aktivita.“
Po celý den musíme dělat chytrá rozhodnutí, například jít po schodech nebo zaparkovat auto daleko, abychom udrželi naše těla v pohybu a náš mozek fungoval dobře.
Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.
