9 způsobů, jak podpořit vděčnost ve vašem životě
Podle Sonji Lyubomirsky, PhD, profesorky psychologie na Kalifornské univerzitě v Riverside, vděčnost zvyšuje úroveň našeho štěstí mnoha způsoby: podporou vychutnávání pozitivních životních zkušeností; posílením vlastní hodnoty a sebeúcty a tím pomoci vyrovnat se se stresem a traumatem; budováním sociálních vazeb a podporou morálního chování; a tím, že snižujeme negativní emoce a pomáháme nám přizpůsobit se novým situacím.
Vděčnost má také řadu výhod pro fyzické zdraví. "Výzkum naznačuje, že jedinci, kteří jsou vděční za svůj každodenní život, ve skutečnosti hlásí méně zdravotních příznaků souvisejících se stresem, včetně bolestí hlavy, gastrointestinálních (žaludečních) potíží, bolesti na hrudi, bolesti svalů a chuti k jídlu," říká odborná asistentka Sheela Raja, PhD. a klinický psycholog na Colleges of Medicine and Dentistry na University of Illinois v Chicagu.
Ale jak se tam dostaneme? Pro některé lidi je vděčnost mnohem jednodušší než pro ostatní. Já pro jednoho musím na tom opravdu tvrdě pracovat, protože můj šálek je obvykle plný jedné třetiny. S několika cvičeními se však mohu stát vděčnějším člověkem a podporovat ve svém životě vděčnost, která přináší mnoho emocionálních a fyzických darů.
1. Pokračujte a porovnejte
Neustále se srovnávám s lidmi, kteří jsou produktivnější než já (mají více energie a potřebují méně spánku), chodí k lékaři jednou za rok a jsou odolní vůči stresu. "Proč nemohu být jako ona?" Ptám se sám sebe. A pak si pamatuji citát Helen Kellerové: „Místo toho, abychom porovnávali náš úděl s těmi, kteří mají větší štěstí než my, měli bychom to porovnat s údělem velké většiny našich bližních. Potom se zdá, že jsme mezi privilegovanými. “
Její moudrost mě nutí vrátit se a vzpomenout si na všechny lidi, které znám, kteří kvůli svým chronickým onemocněním nemohou vůbec pracovat, na lidi s nepodporujícími manželi, kteří nerozumí depresi, a na lidi, které znám, kteří si nemohou dovolit měsíčně předejte Bikram jógu nebo zelenou kapustu a pampelišku a připravte smoothies. Najednou se moje žárlivost změnila na vděčnost.
2. Napište děkovné dopisy
Podle psychologa University of California at Davis, Roberta Emmonsa, PhD, je silným cvičením v kultivaci vděčnosti sestavit „dopis vděčnosti“ osobě, která pozitivně a trvale ovlivnila váš život. Dr. Emmons, který také psal Dík! Jak vás nová věda o vděčnosti může stát šťastnější, říká, že dopis je obzvláště silný, když jste osobě v minulosti řádně nepoděkovali a když dopisu přečtete nahlas osobě. Dělám to jako součást svých prázdninových karet, zejména pro bývalé profesory nebo učitele, kteří mi pomohli utvářet mou budoucnost a inspirovali mě způsoby, které možná nevědí.
3. Uchovávejte deník vděčnosti
Podle Dr. Lyubomirského vedení deníku vděčnosti (do kterého si jednou týdně zaznamenáváte všechny věci, za které musíte být vděční) a další cvičení vděčnosti mohou zvýšit vaši energii a zmírnit bolest a únavu. Studie zveřejněná v Journal of Research in Personality zdokumentoval skupinu 90 vysokoškolských studentů. Rozdělený do dvou skupin, první psal o pozitivní zkušenosti každý den po dobu dvou minut a druhý psal o kontrolním tématu. O tři měsíce později měli studenti, kteří psali o pozitivních zkušenostech, lepší náladu, méně návštěv ve zdravotním středisku a zažili méně nemocí.
Ve svém deníku každodenní nálady vytvářím seznam „malých radostí“ každého dne: okamžiky, které bych nedokázal ocenit, kdybych si je nedovolil zaznamenat, například nádherný zimní den 70 stupňů; dodávka tmavé čokolády; pocit radosti, který mám po absolvování 90minutové třídy Bikram jógy; a odpoledne s jediným zhroucením mých dětí.
4. Položte si tyto čtyři otázky
Bestseller Byrona Katie, Milovat, co je, pomáhá mi analyzovat mé myšlení způsobem, který je jedinečný pro nástroje, které jsem se naučil v jiných knihách o svépomoc. Mnohem více si uvědomuji příběhy, které si utkávám v mysli, aniž bych hodně analyzoval, zda jsou pravdivé. Knihu si musíte přečíst, abyste plně porozuměli jejímu procesu nazvanému „Práce“, ale tady je Reader’s Digest verze:
U každého problému, který máte, nebo od každého negativního přežvykování, kterého se nedokážete zbavit, si položte tyto čtyři otázky: Je to pravda? Můžete absolutně vědět, že je to pravda? Jak reagujete, když si myslíte, že si to mysleli? Kdo bys byl bez té myšlenky?
Aby bylo cvičení plně účinné, musíte zaznamenat odpovědi na papír. Poté, co jsem několikrát prošel tímto procesem, jsem si uvědomil, že myšlenky, které jsem měl o určitých lidech a událostech, způsobují utrpení, které jsem měl, ne o samotných lidech a událostech. To vám umožňuje přijmout tyto lidi a události s vděčností - obecně si vypěstovat postoj vděčnosti - protože víte, že to není problém. Vaše příběhy jsou.
5. Posuňte svůj jazyk
Podle Andrewa Newberga MD a Marka Roberta Waldmana mohou slova doslova změnit váš mozek. Ve své knize Slova mohou změnit váš mozek, píší: „jediné slovo má moc ovlivnit expresi genů, které regulují fyzický a emoční stres.“ Pozitivní slova, jako „mír“ a „láska“, mohou změnit expresi genů, posílit oblasti v našich předních lalocích a podpořit kognitivní fungování mozku. Pohánějí motivační centra mozku, vysvětlují autory a budují odolnost.
V poslední době se snažím přistihnout, když mi z úst vycházejí vulgární výrazy nebo něco negativního. Nejsem v tom až tak dobrý, ale určitě věřím, že slova mají moc a že provedením několika jemných posunů v našem jazyce můžeme podpořit vděčnost a vytvořit si lepší zdraví.
6. Podávejte
Služba podporuje vděčnost příměji než jakákoli jiná cesta, kterou znám. Kdykoli jsem uvízl v sebelítosti nebo depresi a cítil jsem se osobně obětí vesmíru, nejrychlejší cesta z mé hlavy a do mého srdce se natáhl k někomu, kdo má bolesti - zejména podobné bolesti. To je důvod, proč jsem vytvořil své online podpůrné skupiny pro depresi Project Beyond Blue a Group Beyond Blue. Po pěti letech jsem se nemohl zbavit vysilujících myšlenek na smrt po experimentování s téměř každou terapií, kterou tradiční i alternativní medicína nabízí. Účastí na fóru, kde lidé mají větší bolesti než já - a kde mohu sdílet své těžce získané poznatky a zdroje - jsem si vědom toho, jaké požehnání v mém životě jsem zapomněl nebo jsem prostě vzal za samozřejmost.
7. Držte se pozitivních lidí
Motivační řečník Jim Rohn říká: „Jste průměr z pěti lidí, se kterými trávíte nejvíce času, včetně sebe samého.“ Výzkum to potvrzuje. V jedné studii provedené doktorem Nicholasem Christakisem z PhD na Harvardské lékařské fakultě a Jamesem Fowlerem z University of California v San Diegu byli lidé, kteří se spojili se šťastnými lidmi, s větší pravděpodobností šťastní sami.
Další studie psychologických vědců Geralda Haeffela, PhD a Jennifer Hames z University of Notre Dame, ukázala, že rizikové faktory deprese mohou být skutečně nakažlivé, když se naše sociální prostředí mění. Pokud se obklopíte vděčnými lidmi, máte lepší šanci, že se stanete vděčnějším a pozitivním člověkem.
8. Vytvořte rituál vděčnosti
Jedna rodina, kterou znám, má každý večer u večeře rituál vděčnosti. Po modlitbách jde každý kolem stolu a říká něco pozitivního, co se mu v ten den stalo - jednu věc, za kterou je vděčný. V našem domě máme štěstí, že všechny necháme sedět bez roztavení, a proto jsem toto cvičení trochu podal, možná až po stabilizaci hormonů. Ale myslel jsem si, že je to opravdu pěkný způsob pěstování vděčnosti jako rodiny a výuky této hodnoty pro nehormonální děti.
9. Vyzkoušejte meditaci milující laskavosti
V mezníkové studii publikované v Journal of Personal and Social PsychologyBarbara Fredrickson, PhD, a její tým ukázaly, že cvičení sedmi týdnů meditace milující laskavosti zvýšilo vděčnost i řadu dalších pozitivních emocí. Výhody se časem zesílily a přinesly řadu dalších zdravotních výhod: zvýšená pozornost, smysl života, sociální podpora a snížení příznaků nemoci. Sociologička Christine Carter, PhD, z Kalifornského univerzitního centra pro větší vědu v Berkley, poskytuje na svém blogu pěkný přehled o tom, jak provádět jednoduchou meditaci milující laskavosti za pět minut denně. Ona píše:
Protože výzkum ukazuje neuvěřitelnou sílu meditace milující laskavosti: Není třeba být rozpačitý, když tyto věci mohou být účinnější než Prozac. Meditační meditace milující laskavost, nazývaná také mettá, je jednoduchá praxe směřování blahopřání k ostatním lidem.
Připojte se k ProjectBeyondBlue.com, nové komunitě deprese.
Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
